【サブ3.5目標 ポイント練習】フルマラソン3週前 ウェーブ走1km+1km 5set 〜週間走行距離40kmしばり〜

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マラソントレーニング

あと3週間でフルマラソン。

私、ワクワクが止まりません!

 

既にマラソンは数回経験していますが、毎回こんな感じです。

 

子どもや学生の頃の部活動(野球等団体競技)や、友達や家族と旅行にいく時よりも、たぶんワクワクしています。

 

なんでですかね。

私、基本なんでも自分の好きなようにして、自分の手柄にしたいタイプ。

日頃はその本性を隠していますがね(笑)。

マラソンは個人競技なので自分の力によるところが大きい(全てではありませんが)。

そこが本性を興奮させるんですかね…

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(11/21)はウェーブ走でした。

フルマラソンも近づいてきたので、自分なりの実践的練習です!

 

ウェーブ走の設定

ウェーブ走。ようは変化走です。

少し前にウェーブ走を行なっています。

 

 

今週はフルマラソン3週前です。

日頃は週間走行距離50kmを目安にしています(達成できないことも多いですが…)。

テーパリングとして2割ほど落とした距離でまとめたいので、今週は40kmまでで抑えることにしています。

 

マラソンのテーパリング、強度はそのままで距離を落とすのが基本ですので、ペースは前回とほぼ同じ、1kmごとに

  • キロ4:30
  • キロ5:00

で、本数だけ少し減らして6setだったのを5setトータル10kmですね。

 

私の定義するウェーブ走は、一定の距離毎にペースを変えながら10kmとか15kmとか走るポイント練習。

インターバル走と違うのは、ペースにそこまでの差を設けない。遅い方のペースでも「休憩」という感じではありません。

2つ以上の異なったペースで走る、という感覚ですね。

ウェーブ走の狙い

基本的にウェーブ走はフルマラソン前しかしないのですが、それは狙いが…

 

キロ5分を【楽だ!】と脳を騙すこと

 

を一番の狙いにしているから。

 

今はサブ3.5を目標にしています。

そうすると平均ペースはキロ4:58。

 

そうするといかにこのくらいのペースを、無駄な力を抜いて淡々と走れるかが目標達成の一つのカギだと思っています。

その意味で、直前の一ヶ月で「キロ5分はリカバリーだよ」と思い込ませておきたいのです。

 

それと、本当にキロ5分〜5:10くらいをリカバリーに使いたいんです。

私のマラソンの理想はネガティブスプリット(後半に向けてペースアップ!)なので、中盤から後半はキロ4:50に近づくくらいが理想。

ただ、そうすると必ず苦しいタイミングが出てくるので、少しだけペースを落として回復する練習をしておきたい。

 

ほら、一流のランナー達がマラソンの時に一旦ペースを落として集団から溢れても、回復させて終わってみたら結構いい順位!みたいなやつ。

 

そう一流ランナー達がやるやつ…

 

ま、あとはペースの上げ下げなんで心肺も鍛えられるでしょう!

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ペース走 当日はどうだった?

フルマラソン3週前

当日、シューズはポイント練習用ズームフライ3。もうすぐ走行距離が500kmを超えそうですが、まだまだ使えます!使います!

で結果はこんな感じ

セットキロ4:30キロ5:00
1set目4:274:55
2set目4.274:50
3set目4:304:53
4set目4:274:59
5set目4:294:58
平均4:284:55

どうですか、いい感じですね!

正直、4set目くらいには結構キツくなってきていたんですが、前回6setこなしていて(成功体験があって)能力的にはできることはわかっていたのであとは【気合い】

 

今回、走りながら気をつけたのは遅い方のペースでもフォームを崩さないこと、逆に速い方のペースでも短距離のようなフォームにならないこと。

あとは遅いペースから速いペースへの切り替えを、メリハリをつけて行うことを意識しました。

 

前回同様、走り始めは遅い方のペースでもリカバリーだとは思えなかったんですが、カラダがキツくなるにつれて脳も騙されるようになってきて、「遅い方のペースで一旦落ち着く」、そういう風に感じてきましたね。

 

練習のペースや心拍数の推移なんかを見ていると、いい感じに仕上がってきている気がします。

多少痛めているところはありますし、妙に張っている箇所もありますがまぁ通常運転です。

当日まで順調に調整できれば、そこそこ走れるんじゃないか…という期待感がまたまたワクワクを加速させる今日この頃です(笑)。

 

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