ペース走

今回のビルドアップ走、距離は30km。ペースは10km毎に、キロ5:15→5:05→4:55と上げていく設定。以前に20kmでビルドアップ走をやったんですが、それよりも10秒遅いペースで設定しています。

2時間くらいは時間が取れそうだったので、それに合わせた距離設定。で、今回ペースの参考にした本というのが… 『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』

今までのフルマラソンの経験で言うと、当日のペースって【速いジョグ】くらいなんですよね。そらね、3時間半から4時間ほど走り続けるわけですから、それくらいでないとエネルギーが持ちません。

今週は週間走行距離が40km縛り。日頃50kmくらいなんで、80%くらいに抑えていきます。いわゆるテーパリングですね。この距離の中で、今回のようなロング走だったり閾値走だったりを入れてます。

今回の30km走は走力の向上、というよりは確認の意味合い。フルマラソンで、自分の思い描くペースで走れるのか、てところです。『仕上がり』の確認ですね。ま、このタイミングで追い込んだ練習をしても、レースまでに何かが向上するとも思えないのでね。

具体的なペースは、キロ6:00〜6:15から始まって、2km毎に20秒ずまでつペースを上げていき、最後はキロ4:40〜4:55まで。これを2回繰り返して20km。

今の走力と気候、ボッチ練ってことを考えると、このペースで連続して走れるのは、いいとこ10km。オールアウトするつもりならハーフくらいの距離までいけるかも、ですが、その後の練習に影響が大き過ぎるのでね。

『スピード持久力』ってそもそもカラダのどの機能のこと、てのが正直よくわからない。調べても、確定的な情報は見つけられない。その割にはその言葉をよく聞くし。

今回のペース走、設定はペースではなく【心拍数】。フルマラソンで走る心拍数を意識して、150台前半設定です。フルマラソンをどの程度の心拍数（キツさ）で走るのか、ていうのに正解はなかなかないのでしょう。

設定は3km+2km+1kmで、それぞれの間は10分の「休息」。ペースは3kmがキロ4:30、2kmがキロ4:15、1kmが4:00。

まず距離は5km+3km+1kmのカットダウン走。カットダウン走とは、本数が進むごとに距離が短く、ペースが速くなるメニュー。ぼっちランナーの私には、「次は短くていいんだ！」と思えて、負荷が高くてもなんとか頑張れる気になるメニュー。

今回はペース走。滅多にやらないMペースでの距離走でした。でもこれで結果良かったら、今後もフルマラソン前に取り入れようかな。

今回（12/30）はペース走でした。テーパリング期間〜フルマラソンを経て、通常のポイント練習再開です（マラソンから18日経過）。

マラソンの「テーパリング」の基本は今までと同じような負荷の練習をこなしながら距離だけ減らしていく、とされています。ですので、先週のポイント練習も以前よりset数を1つ減らして設定していました。

今回の狙いはフルマラソンの中盤〜後半の状況を擬似的に作り出して、そこでの走り方とかメンタル（粘り）とかを練習することです。フルマラソンの4週前ですので、どんどん実践的（フルマラソン当日のペース等を意識した）な練習を組み込んでいきますよ。

カットダウン走とは、疾走と休息を繰り返していく練習で、１本目より２本目、２本目より３本目と距離が短くなる代わりに設定ペースを上げていくトレーニングです。

この形でのジョグ（ガチユル走的に、糖質を枯渇させてからジョグを行う。そして練習を通じて糖質を補給しない）は月に１〜２回しかしません。なぜなら・・・練習後、結構疲れが抜けにくいんです（自分比）。

狙いはより長い距離を利用したスピード持久力の向上。そして糖分を補給せずに、ポイント練習後にクールダウンジョグを長めにとって脂肪燃焼と脂肪をエネルギーに変える能力の向上。