ペース走

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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ペース走10km びわ湖マラソン1週間前。出だしのペース確認!うむ、良い調子だ。

びわ湖マラソンを1週間後に控えてます。私、フルマラソンではビルドアップをしながら走りたい、と思っています。その為には、前半に『脚の貯金』をしておくことが大事。
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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ペース走 400m×4+8km フルマラソンまで2週間。シャワーラン、結局いつものメニュー

次のフルマラソンがびわ湖で、アップダウンが少なそうなので、余計に河川敷でやる意味がある。逆に、今さらアップダウンのあるコースで、距離走する気にもならないし。
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【めざせサブ3.5! 練習日誌】セット練習①クルーズインターバル走 結構仕上がってるんじゃね、を感じた練習 ②ペース走20km あ、ペース上がりすぎ。ちょっと下げよう…の練習

今シーズン最後のフルマラソン(と言っても2戦目ですが)、『びわ湖マラソン』が近づいてきました。 いつもは4週間前からテーパリングを意識するのですが、今回は半月前くらいでいいかな。   そこそこ調子が良いので、あまり走力を落としたくないなー、...
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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ビルドアップ走21km フルマラソンに向けてレースペースを意識したメニュー♪

今回(2/1)はビルドアップ走でした。雨上がりの京都賀茂川河川敷で、意外と心肺に負荷のかかる上り下りと戦いながら、フルマラソンに向けて鍛えてきました!
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【めざせサブ3.5! 練習日誌】400m×4本+ペース走8km シャワーランの中、閾値の向上を実感?

今回のペース走は、スピード持久力の向上、乳酸除去能力の向上を期待。前半の400m×4本で、しっかりエネルギーを消費する。筋肉にも負荷をかけておく。それと、スピードを出して走ることで、フォームが大きくなることを意識。
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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ペース走 5km+3km+1km 疲労の残る中追い込んできました! 〜そういえばハーフマラソン6日前〜

ペースの目安は、閾値走のペース(4:30/km)を基準に、5kmはやや遅め 3kmは同じか速め 1kmはオマケ…
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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ペース走10km フルマラソンに向けてスピード持久力の強化を再開!

今回はキロ4:40で10km。しっかりスピード持久力を鍛えるぜ!っていうメニューです。今後は、5km程度のペース走で本数をこなしたり、上記のペースの中で変化走をしたり。そして閾値を意識したメニューを組んだりして、スピード持久力を高めていきます!
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【めざせサブ3.5! 練習日誌】フルマラソン1週間前 ペース走10km 序盤の走りを確認。私は『脚をためる』が9割なので…

序盤は脚をため、エネルギーを使いすぎず、中盤は無心で無理せずレースペース。終盤は閾値に近いくらいに心肺・脚を使って、ビルドアップ!コレが【私のフルマラソン】。
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【めざせサブ3.5! 練習日誌】フルマラソンまであと2週間!ビルドアップ走21km やっぱり夏が長かった分、走り込みが足らないかな。

確かめたかったのは、脚のスタミナと閾値の具合。今年は、夏が暑くて残暑も長くて。走り込みがイマイチ足りてない。この状況で、フルマラソンに対する脚のスタミナはどーなんだ?
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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ペース走 600m×2本+8km 下がる気温と上がる調子!キツいけど折れない、しんどいけど粘る。

設定ペースは、前半600mは144秒(4:00/km)。後半8kmは4:45/km。レストは、600m間も前半〜後半間も2分。
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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ペース走10km @4:45 9月、まだ残暑が厳しくてキツい設定でした 〜ホントは違うメニューだったんだけど〜

この時期は、スタミナアップとスピード持久力の向上を目指しています。今回のメニューは主にスピード持久力。あとは、閾値付近で走ることも多いでしょうから、乳酸の処理能力が向上してくれたらいいな、と。
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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ペース走 5km+3km+1km カットダウンで挑むペース! 〜成長が見えない…〜

5km(キロ4:40)+3km(キロ4:25)+1km(フリー)のカットダウン走。京都賀茂川河川敷で、それぞれ1周したらその距離になるようなコース。
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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ペース走 5km×2本 秋?のポイント練習は『スピード持久力』! 〜まだ暑いんですけどね〜

さて、今回の設定。5kmを2本。設定ペースはキロ4:40〜45でレストは5分。コースは賀茂川河川敷で5kmの周回コース。
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【3時間40分切り目標! 練習日誌】ビルドアップ走10km マラソン直前!感覚の確認、状態の確認

最近はフルマラソンを、後半にペースを上げられるようにマネジメントしています。そうしてから、シーズン中のポイント練習で重視しているのはビルドアップ走。距離は10kmから30kmまで様々です。
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【3時間45分切り目標! 練習日誌】京都マラソン1週間前 ペース走10km 先週に引き続き、序盤のペース確認

この京都マラソンで、今シーズンのレースは終了。こうやっていろいろ考えながら走るのも、アスリート気分で楽しい。ですが、京都マラソンが終わったら、少しの間はなーんにも考えずにジョグする期間を設ける予定。
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【3時間45分切り目標! 練習日誌】ビルドアップ走15km 京都マラソン2週間前。私的、マラソンで最も重要なこと

今回のビルドアップ走。設定は15km。ペースは最初の10kmをキロ5:25。次の4kmを5:15で、最後1kmを5:05。なんで等間隔でないのかは後述。
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【3時間45分切り目標! 練習日誌】ビルドアップ走21km 京都マラソンまで残り3週間。今の調子を把握しよう!

直前まで迷ったんですが、結局ペース速めのビルドアップ。設定は7km毎に5:05→4:55→4:45。ちなみに、レース本番はコレのキロ20秒落ちで走る予定。
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【3時間45分切り目標! 練習日誌】ペース走10km 前日夕方にロングジョグ20km! 〜疲労を残したままで、しっかり走れるのか〜

せっかく疲労が残ったので、プチセット練習にしてしまおうかと。今回の設定ペースは、私がサブ3.5を狙う時の理想の最終盤ペース(30km以降)。
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【サブ4奪還! 練習日誌】ペース走10km @4:45 サブ3.5を目指す時はこのペースでハーフマラソンを走れないといかんのか…

ランニングって不思議でね。 根拠のない自信を持って、フルマラソンでサブ3.5に挑んでみる(そして撃沈)くせに、走った事のないペースでのペース走には尻込んで、走れる気がしなかったり(走力的に走れるはずでもね)。   特にチキンな私は、成功体験...