【サブ3.5目標 ポイント練習】坂道ダッシュインターバル 200m×5本 3set 足腰より心肺にキてます!

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マラソントレーニング

みなさん、ランニングシューズってけっこう洗いますか?

 

私めんどくさがりなので、あまり洗ってません。

雨の日に土の上を走ってドロドロになったときや、逆に地面が乾燥していて砂埃が頻繁に立つ季節に、靴が真っ白になってしまった時なんかはさすがに洗います。

 

夏の時期だと、きっと汗でシューズが不衛生になると思っているんですが、見た目にさして汚れていないとついつい洗うのは後回しにしてしまいます。

 

このところ「オキシクリーン」なるものを家で常備するようになったので、これを使えば綺麗になるらしいのですが…

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(9/26)は坂道インターバルでした。

坂道インターバルの設定

設定は200m×5本 3set

セット間は約5分。しっかり呼吸を整えます。

 

マイ坂道は斜度が約6%。

200mという根性で賄える距離が、ぴったり取れる。

自動車が通れないところで、人気もあまりない。

ゼーハーしていてもほとんど人に見られることはありません。

自宅から3km強はなれているので、ウォーミングアップにいい感じの距離。

 

我ながらいいところ見つけたよ。

坂道インターバルの効果

坂道インターバルの狙いとしては、足腰の筋力強化と心肺機能の向上

 

足腰の筋力強化は、フルマラソン対策として、いままで「脚攣り」に悩まされる私としては重要な強化ポイントの一つ。

ところが、今は「サブ3.5」を目標にしているのですが、スピードに関してはそれほど必要性を感じていないこともあって、短い距離のインターバルトレーニングはやっていません(短くても一本1km)。

ですので、この強化ポイントへのアプローチが不足気味。

 

そこでこの「坂道インターバル」

今春まであまり積極的に取り入れていませんでしたが、この夏〜秋は月イチくらいの頻度で行なっています。

 

平地を速いスピードで走るトレーニングをすると、その分足に衝撃が加わり故障のリスクが高まります。

その点坂道では、足への衝撃が少なくて筋力に負荷をかけることができます。

 

故障がちなアラフィフランナーとしては、故障のリスクを抑えつつ筋力強化が図れるので理にかなったトレーニングと言えるんじゃないでしょうか。

 

またインターバルトレーニングとして、心肺能力の向上(VO2MAXの向上)にも効果があります。

短い時間での心拍数の上げ下げは、いつもながら想像以上にきつくて最後はたいてい「根性」トレーニング!

でも距離が短いから、質を落とさずにやり切れる!

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今回の坂道インターバルはどうだった?

シューズはアディゼロボストンブースト2。

坂道インターバルにはもっぱらこれを使っています。

非厚底で重くなく、グリップに優れているので坂道で使いやすい。

 

前回同じコースでトレーニングした際の反省として、リカバリーをもう少しゆっくりのペースにした方がいい、というのがありましたのでそれを心がけて。

また、前回が暑い日だったこともあって、最終セット1本飛ばしてしまったので今回は5本3set完走は意地でもやりとげようと。

 

 

で、結果はこんな感じ。

最初のセット、心拍数は途中でエラー。

きちんと15本走りきれました!

フォームも、このところ意識している「足の蹴り上げ」を維持しながら行けたんじゃないでしょうか。

 

前回は、途中で足腰にも疲労感が出ていたのですが今回はなし。

その分、心肺に結構キていまして2セット目・3セット目の終盤は本当に「根性」!

 

心身ともにいいトレーニングになりました!

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