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【サブ4奪還! 練習日誌】坂道インターバル走 200m×5本 3set 〜走る筋トレと心肺トレ〜

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マラソントレーニング

トレーニング には「3原理・5原則」というものがあります。

詳しくはネットにたくさん出ているので、気になる方は調べてみてください。

 

今の時期は、「鍛練期」と銘打って心拍数がしっかり上がるようなメニューを組んでいます。

こういう時に、気をつけないといけないのがメニューの目的を意識すること。

 

「5原則」の【意識性の原則】です。

トレーニングというのは、目的・意味を理解して行うことで効果が変わってくるぜ!ってことらしい。

 

ブログを始めて1年半以上経ちますが、これを始めたおかげでランニングをより勉強するようになりましたし、よりメニューの目的は意識するようになりました。

 

ま、自分に甘いところもありますので、結果がでているとは言い難いですがね(笑)

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(6/27)は坂道インターバル走です。

いい天気というか、暑い日の真っ昼間にほぼ50歳のおじさんが、必死の形相で坂を上っている…シュールだね。

 

坂道インターバル走の設定

今回の坂道インターバルは、約200mの坂道を1分以内で上って同じ道をリカバーとして下る

これを5本繰り返すのを1setとして、これを3set

つまり合計15本上ります。

 

set間は5分の休息

 

一応、200mを1分以内としていますが、8〜9割で走るとこれくらいになるので、一応の目安です。

と言いつつ、越えると悔しいのですが(笑)。

 

坂道インターバル走の狙い

200mを合計15本走るので、ショートインターバル的な雰囲気かな。

スピードを養うための筋力トレーニング心拍数の上げ下げによる心肺トレーニング、ってとこ。

実際のスピードが速いわけではないので、純粋なスピードトレーニングとは言えませんが。

でも、スピードトレーニングよりも着地衝撃が少ないので、故障のリスクは少なめ。

 

とりあえずこの秋〜冬にサブ4を奪還したいのですが、スピード練習はさほど重要ではないですね。サブ4だと。

だた、脚攣りに悩まされることが多いので、脚の筋力トレーニングは全くやらない、というわけにはいかないのです。

 

で、この坂道インターバル走、基本的には夏限定です。

秋になると、あまり短い距離のインターバル走やらないので。

昨シーズンも、夏場に3回実施しただけ。

今シーズンもたぶん3〜4回かな。

 

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今回の坂道インターバルどうだった?

さあ今回の坂道インターバル走。

シューズはポイント練習用のアディゼロ ボストン10

坂道を走るのに、もう少し軽いシューズで臨みたいところですが、コレっていうシューズを持っていない(レース用はありますが)。

まぁ筋トレと思って頑張ります!

 

で結果はこんな感じ。

set平均タイム最大心拍数
158.3秒162
257.3秒166
357.9秒165

とりあえず、平均で目安はクリア。

でも最後のsetは、もう1本目からしんどくて。

2本目にコンマ5秒だけ1分を超えちまった!

油断したね。

その分残りで巻き返した、って感じ。

ま、良しとしよう。

 

 

コースとしては200mで15mほど上がる。

斜度7.5%かな。

途中でヘアピンカーブがあるのですが、ここでぐっと斜度があがる。

ここは「筋トレ」意識してグイグイ上る(気持ちだけ…)。

で、すぐ斜度が下がるんですが、ここでフォーム(設置時間を短く!)を意識「休まない」のも意識する。

最後にもうひとつ斜度が上がってゴールですが、ここは心拍数が一番上がっている。

でも、そこでもうひと押し追い込むことを意識して走る!

 

本数を重ねていくと意識できなくなるのですが、setを分けていてその都度気持ちがリセットされるので、まあなんとか最後までできたかな。

 

特にポイント練習は、ちゃんと目的というか狙いがあるので、それを意識するとしないとじゃ効果も変わるだろうからね。

この季節になると、500mlでは足らん!と思ってしまう。