【サブ3.5目標 ポイント練習】坂道ダッシュインターバル 斜度?本数?効果? 〜いい坂が見つかったよ〜

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マラソントレーニング

昔から、打ち込む競技のために違うトレーニングをするのが苦手です。

具体的には、野球がうまくなるためにランニングをするのが苦手でした。

今は、ランニングが速くなるためとはいえ筋トレするのは苦手です。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(8/29)は坂道インターバルでした。

 

坂道インターバルの設定

坂道インターバル。

設定は私の場合は200m×5本を3set

 

当然設定は走力斜度によって変わってきます。

私の場合は斜度5〜10%の坂道で実施していて、その斜度だと200mというのが絶妙の距離なんです。

 

心拍は最大心拍数の90%を超えてきて、かなり心肺に刺激が入ります。

目安としてよく言われるのが、疾走時の心拍数が160〜180、緩走時は120〜130。

まぁ私はアラフィフですから、上はいいとこ160強ですよ。

ちなみに今回はこんな感じ。

3set目は無視してください!

これだけでは分かりにくいのですが、大体疾走時165くらい、緩走時は135くらいです。

 

ね、いい感じに収まってるでしょ。

も少し緩走をゆっくりでもいいんだな。

 

また、このくらいの距離だとキツくなってきても「根性」でなんとかなるんですよね!

ぼっちで練習しているので、「耐える」ことができなくなると練習効率が落ちちゃうので、これって結構大事なんです。

で、それを5本を1setにすると、最初から終わりが見えている本数なので、キツくても「気合い」で乗り切れます!

坂道インターバルのコース

前回の坂道トレーニングの際に、2コースほど試してみました。

 

・どういう基準で選んでいるか、の投稿はこちら

 

今回はそことは違う場所。

  • 平均斜度:約6%
  • 日陰がコースの3/4くらい
  • 自動車は通行禁止
こんな感じの坂道!ちょっとしたつづら折りです。

ん〜バッチリ!当分ここでいこう!

坂道インターバルの効果

坂道を走る。

想像しただけでもしんどそうですよね!

そう、心拍数がしっかり上がって緩走で下がります。

ということは心肺機能の向上が期待できますよね。

VO2MAXなんて言いますが(詳しくは調べてみてください!)。

 

心肺機能が向上すると、酸素を多く取り込めたりそれをエネルギーに効率よく使えたりする。

マラソンに必要な機能ですよねー。

 

で、坂道インターバルではそれだけではなく、「筋力アップ」の効果もあります!

そりゃそうですよね。

重たいカラダを、重力に逆らってガンガン上へ押し上げていくんですから!

 

私の場合はフルマラソンで後半脚が攣ってしまうのですが、その対策として「筋力強化!」

次こそは克服しようと思ってこれをメニューに入れ始めました。

今回の坂道インターバルはどうだった?

前回の坂道インターバルは13本。

今回の予定は15本。

最初から結構しんどかったんですが、根性・耐える・気合いで本数を進めていきました。

 

筋力的にもき始めて、2set終わるくらいには明らかに脚が上がらなくなってきました。

 

で、最終的には13本で心が折れて、緩走が歩きに、疾走がジョグになりました!

最後15本目だけ頑張りましたが、まぁこんなもんですかね。暑かったし。

 

キチンと心肺にも筋力にも刺激があるトレーニングができました。

これからも月一くらいだとは思いますが、このコースで続けていきますよー。

 

さあ、筋力を使った後はプロテイン!

ということで、わたくしはザバスを愛用しています!

 

・私の使っているプロテインについてはこちら

 

せっかくのトレーニング、余すことなく自分の身体向上に繋げましょう!

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