【サブ3.5目標 ポイント練習】距離走25km 設定はキロ5:30くらい 〜余裕を持って〜

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マラソントレーニング

私、気が弱いのです。

争いごとが嫌いです。

事勿れ主義です。

頼み事が苦手です。

メンタル弱し。

 

あ、でも自分のことは大好きです。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(9/21)は距離走25kmを行いました。

たぶん半年ぶりくらいかな、これくらいの距離走るの。

ということで、設定とか狙いとかを書いてみます。

 

距離走の設定

今回距離は25km

少し前にハーフマラソンの距離は走ったので、少し伸ばして、という感じ。

 

まだ気温も低くないので、5kmごとに給水するために、1周5kmの周回コースを5周にして、スタート位置に戻るたびに給水。

 

 

今回は、余裕を持って25kmを走り切るのがテーマ。

なので、ジョグペースで走ります。

私の場合はロ5:30〜40くらい。

まぁあまり気にしないようにします。

「余裕を持つ」ことを最優先に。

 

距離走の狙い

狙いは当然スタミナ向上!

 

ひと口にスタミナと言ってもいろいろあるわけで、今回はカラダの筋持久力の向上と、メンタルの向上が目的。

 

ジョグペースなので、心筋は効率よく鍛えられます(らしいです)。毛細血管の新生も促すらしいので、血液や酸素の運搬能力向上に役立ちますね。

 

カラダの各種筋肉も、それほど負荷が高くない運動で2時間以上動かし続けることで、いわゆる遅筋を鍛えることができて、スタミナアップ!です。

そしてメンタル。やっぱりランニングって単調な運動なので、疲労が出てくるとどうしてもメンタルにきますよね。

要は辞めたくなる。

でもこれも「慣れ」の部分が大きいかな、と思っています。

季節が進んで走りやすくなっていくので、「慣れ」るためにもどんどん距離を走っていこうと思っています。

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今回はどうだった?

今回のテーマ、「余裕を持って走る」をしっかり頭に入れてのぞみます。

 

シューズはデイリートレーナーのホカオネオネ クリフトン7

クリフトン7

気負わず走るにはこれが一番!

 

で、結果はこんな感じ。

距離5kタイムペース心拍数
5km27:545:35141
10km27:245:29149
15km27:355:31148
20km27:285:30148
25km27:285:30149
トータル2:17:495:31147

なかなか綺麗にまとめられました。

ざくっというとペースはキロ5:30前後、心拍数は150弱。最大心拍の85%弱。

心拍数もあまり上がらずに、余裕を持って走り切れたように思います。

 

まあ実際には、最後の方は暑さもあって余裕が少なくなりましたがね…

 

じっくり2時間強走るんで、フォームをしっかり意識しました。

具体的には「二軸走法の維持」「足の跳ね上げ」

 

「二軸走法」は常に意識しています。

より綺麗に、膝のブレやひねり動作が少なく動かしたいので、膝をまっすぐ出して二軸になるように意識。

「足の跳ね上げ」はこのところ意識しています。

ランニングエコノミーの向上を目指してですね。

前からしっかり跳ね上げるようにしたかったのですが、「跳ね上げるのか」「跳ね上がるのか」の違いや、股関節を屈曲させるために腿も上げないと、とか考えながらやっていてので、いまいちしっくりいかず、意識も続きませんでした。

なので、余計なことは省いて跳ね上げだけを意識しています。

 

やっぱり跳ね上がっているフォームはカッコイイですもんね!

 

今回の距離走、テーマに沿って走れたしフォームをしっかり意識できたので、いい練習だったんじゃないでしょうか。

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