【サブ3.5目標 ポイント練習】坂道ダッシュ200m×13本 どんな場所でどのくらいの斜度の坂でやる?

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マラソントレーニング

私、ランニングの際には音楽を聴きながら、ということが多いんです。

 

・ランニングの際のイヤホンの遍歴はこちら

 

そのイヤホンなんですが、仕事からの帰宅の際にこの時期特有の激しい通り雨に充電ケースがやられてしまい、使用できなくなってしまいました!

充電ケースは「防水・撥水」ではない。よく注意書きで書いていますが、あんまり真剣に考えてなかったなー。

大反省です。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(8/1)は、坂道トレーニング。200mを13本走ってきました。

結果。

たぶん1年ぶりくらいの坂道トレーニング。いい刺激になりました。

ダッシュ200m×13本の雑感

今回の服装・装備

シューズはポイント練習用のズームフライ 3 PRM。

夏本番ですから、朝から日差しが強い!

朝ランといえどもキャップ・アームカバーが必須になりました。

次の日も使うことが多いので、洗濯を忘れずに。

 

あいかわらず、内くるぶしがうずきます。先週にペインクリニックで注射を打ってもらって、少しましになっていると思うのですが、まだ走り出しは痛みがありますね。

簡易なテーピングでオーバープロネーションを抑制して走ります。

 

この内くるぶしの痛みの原因として、後脛骨筋の疲労もあるかと思います。

ずーーーっと張った感じなので。

で、最近はファイテンのパワーテープ X30を張っている箇所につかって、少しでも良くなればと願っています。

・詳しくはこちら
 

今回の設定・狙い

坂道ダッシュもいろいろやり方があるみたいですが、今回は距離200mで強度は全力の7〜8割ほど。

ランニングを始めて3年目になりますが、坂道を使ったトレーニングは過去に1度しかしたことがなく、その時は1Kmくらいのコースを使ったので、こういった「ダッシュ」というのは初めて。

 

本数はとりあえず10本くらいで考えていたのですが、コースの候補がいくつかあって10本走った後に他のコースも試してみたくなったので3本追加した、という感じです。

 

狙いは脚の筋力と心肺の強化

 

次のマラソンシーズンへ向けての課題として、持久力の向上と脚の筋力強化をしたいと思っています。

今までのマラソンは全て終盤の脚攣りに悩まされているので、これを克服するための筋力強化です。

 

今回の流れは、家で入念にフォームローラーで筋膜リリース→ウォーミングアップジョグ(約2.5Km)→坂道ダッシュ200m×5本 2set →場所変更→坂道ダッシュ200m×3本→クールダウンジョグ(約3Km)

今回の結果(詳細)

今回の雑感

今回は坂道トレーニング。

前日までは違うメニューをするつもりでしたが、たまたま下の動画を見て思いつきで変えちゃいました。

 

この動画の何が、というわけではないのですが、以前から脚の筋力強化は課題のひとつと考えていたので、それを思い出したというとこですかね。

 

さあやるとなったら何処で、ということになるのですが幸いにも私の住んでいるとこの周りは山なので、坂には事欠きません。

ただ、とりあえずはジョグで2〜3Kmのところであたろうかと思い(ちょうど動画でもウォーミングアップを3Km程していたようなので)、雲ヶ畑へ向かう坂の入り口付近…といっても地元の方しかわかりませんが、そのあたりでやってみようと。

場所はこんな感じ

今回、坂道を探すにあたって考えた条件が、

  • 自動車に対する安全性の確保
  • 日陰が多い
  • 斜度が5〜10%

 

で、今回の場所は自動車の通行量が少ない場所で、周りが木々に覆われているのでほぼ日陰。斜度は約10%です。

 

とりあえずこの場所でスタート。

実際どのくらい走れるものかわからなかったので、一旦200mを10本くらいを目安に。

 

で、2〜3本で5本の2セットにすることに…

 

10本続けてはムリ!

 

もう3本目あたりで心拍数はレッドゾーン!

でも200mって距離が絶妙で、しんどくても根性でなんとかなってしまう。

だから心拍は上がる一方!

 

5本目には心拍170を超えてきて(私の最大心拍数は178くらいと自覚)、アラフィフのおじさんが必死のパッチで坂を登るシュールな絵面になっていました…。

 

まあそれでもセット間に4分ほど休憩して、もう5本もしっかり手を抜くことなくこなせました。

これ、400mだったらムリだったろうな…200mは時間にして1分弱くらいなのでなんとかなっちゃう。

そう思うといい練習でした。

 

で、場所についてですが自動車の交通量は本当に少ないのですがゼロではなく、実際練習中も2台ほど通りました。

歩道がなく、少しカーブがあるのでそこの見通しがいいとは言えないので、ちょっと嫌な感じ。

 

で、若干余力があったのですぐ近くの歩道がある坂道を試してみることに。

場所はこんな感じ

 

このご時世なので、歩道といえども人の往来が多いところでゼーハーしたくないのですが、ここは歩行者がかなり少ない道。

斜度は序盤約10%、終盤6%ってとこですかね。ただスタート位置が日向…あちい。

 

とりあえず追加の200m×3本!

まあ若干こちらの方が強度が低くなるかな。

どちらが「マイ坂道コース」かというと後半の方かな。

歩道の分安心して走れるので。

 

前半・後半の2箇所とも、坂道の途中で練習しています。

ということでもう少し上に進めばより良いところがあるかもです。

 

もう少し探ってみて、「ここだ!」というところを見つけたいと思います。

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