PR

【練習日誌】LSD120分 効果とか設定とか 〜私なりの目安〜

スポンサーリンク
ミズノ公式オンライン
マラソントレーニング

私が学生の頃や社会人になりたての頃、ちょうど1990〜2000年くらい。

よく「カラオケ」に行ってました。

ちょうどブームといわれる頃になるのかな。

 

休日に集まって、仕事帰りに、飲み会の後で・・・その他諸々のタイミングでとりあえずカラオケへ、という時代でしたね。

 

私も下手になりに楽しく歌ってました。

ミスチル、B’z、スピッツ、シャ乱Q、SMAP、ゆずとかね。

 

今の学生たちは、集まったらなにすんだろ。

 

基本飲みに行ったりしない私は、もうだれかと「つるむ」なんてこともなくなりました。

なんで、ランニングもぼっちですよ・・・

 

ま、気楽でいいですけどね。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(5/9)はLSD120分です!

 

ゆっくり走るのが苦手な私は、あまりLSDをやりません。

いや避けていると言ってもいい。

 

でも、とにかく今回はLSD。何年振りだろ。

LSDの設定

今回のLSDは120分

このところは、週に一度20kmくらいのジョグを入れるようにしています。

ジョグだと2時間弱になるので、今回はだいたい同じような時間になるように120分に設定。

 

ペースはキロ7:00〜7:30くらいかな。あまり厳密には考えていません。

どちらかというと心拍数が上がらないようにする方が重要。

だいたい最大心拍数の60〜70%くらいが良いようですので、120前後でまとめたいところ。

 

LSDの狙い

LSDの効果としてよく挙げられるのが、

  • 末梢毛細血管の発達
  • 遅筋を鍛える
  • 心臓を効率良く鍛える
  • 脂肪燃焼
  • 疲労回復

てとこですかね。

要は持久系の能力アップ!てことかな。

 

末梢毛細血管の発達

高強度の運動だと、末梢毛細血管が収縮してしまって先まで血液が回らず、LSDのような低強度だと先まで長時間回るので発達するみたい。

末梢毛細血管が発達すると、当然カラダの隅々まで血液が行き渡るので、その血液に乗って酸素なども運ばれて筋肉のエネルギー源となり、効率良くカラダを動かし続けることができるそうな。

 

遅筋を鍛える

ゆっくり走るLSD。当然使う筋肉は遅筋(↔︎速筋)が主になる。

私はフルマラソンを速く走れるようになりたいので、しっかりと「遅筋」を鍛えたいのである。

 

心臓を効率良く鍛える

心臓から全身に血液を送り出す量って多く出せるにこしたことはないんだろうけど、鍛えてもある程度で頭打ちになるらしい。

その「ある程度」が、LSDとかジョグの運動強度で届いちゃうらしいので「効率的に鍛える」という意味ではこの強度で十分なのである。

末梢毛細血管の発達でもそうですが、血液が流れるってことは酸素が流れて二酸化炭素を回収するというサイクルが生まれるわけで、その量が増えればよりたくさんの酸素をカラダに行き渡らせ、よりたくさんの二酸化炭素を回収できることになりますね。

それは主に持久系の能力に寄与するので、フルマラソンの能力向上には必要なものなのである。

 

脂肪燃焼

一般的に、脂肪がエネルギーとして消費され始めるのは運動開始から20分後。

まぁ要は、その後どのくらい運動し続けられるかで脂肪の燃焼量も決まってくるわけで。

あと、運動強度が低い方が燃焼効率が良い(より有酸素運動に傾ける)ので、「ゆっくり長く」走ると脂肪もたくさん燃えるらしい。

今の時期は、長めに走れる気候なのであと1〜2kgくらい体重を落としたいんだけどなぁ・・・

 

疲労回復

いわゆる疲労回復ジョグ的な役割。

血流を促しつつ、それをしっかり末端まで行き渡らせて栄養を運び疲労物質を回収する。

そして、この運動が新たな疲労にならないように「低強度」で行う。

たしか、LSDを疲労回復の要として捉えて、その後ジョグ→ポイント練習、そしてまたLSDという流れの理論があったような気がするな。

気になる方は調べてみて下さい(笑)

 

スポンサーリンク

 

今回のLSDどうだった?

さてそんなLSDですが、今回の結果はこちら

時間距離平均ペース平均心拍数
2:00:0116.5km7:15121

どーですか、なかなか上手に出来たんじゃないですか!

いやー満足満足。

 

そもそもなんでLSDかってハナシ。

今の時期は「準備期」として、暑くなって以降のしっかりしたトレーニングに耐えられるカラダ作りの時期にしています。

 

 

そんなわけで、ロングジョグを20kmほど週1回走るのがルーティンになりつつあるのですが、同じメニューを繰り返しやりすぎると、カラダが慣れてしまって機能の向上が鈍化するんですよね。

なので、違う刺激・負荷になるメニューを組み入れながら進めていかんとダメみたい。

(これがトレーニングの3原則の1つ「過負荷の原則」 って合ってる?)

 

それと、私「飽き性」なんで違ったメニューをしたがるんですよ。

なのでちょっと違った形でのカラダ作りとしてのLSDです!

 

ランニング始めた頃(3年以上前だね)にちょくちょくやってたLSD。

しっかり走る走力もなかったしね。

でね、その時にLSDの強度としていた目安が・・・

 

歌を口ずさめること!

 

なんです。

私、ランニングするときは基本音楽を聴いています。

 

 

聴きながら、息を切らさずに口ずさめるくらいのペースがLSDのペース。

ほら、LSDのペースって調べると「まわりとおしゃべりしながら走れるペース」なんてのを見かけます。

でもね、ぼっちで走る私には話す相手もいなくてね。

 

それで、「話す」代わりになるものを考えた時に「歌う」だったんです。

これね、昔から意外とちゃんとはまるんですよ、狙いのペースに。

今日もそうしたんですけど、ちゃんと狙い通りのペースに収まってましたよ!

 

そんなわけで、日頃は最新のヒットナンバーを聞いたりしますが、今日は「懐メロ」。

「部屋とYシャツと私」、「WOW WAR TONIGHT 〜時には起こせよムーヴメント」、「シングルベッド」、「友達でいいから」、「あの紙ヒコーキ くもり空わって」、「そばかす」、「アジアの純真」・・

等々口ずさみながら。