PR

【練習日誌】2022年ゴールデンウィーク 〜閾値走とロングジョグ〜

スポンサーリンク
ミズノ公式オンライン
マラソントレーニング

さぁ待ちに待ったゴールデンウィーク!

 

新型コロナウィルスのせいで、この2年は行動制限がありましたが、今年はなーんもナシ!

 

ま、特に出かける予定のないオジサンですが…

 

でもね、その分しっかり走れる。

どこ行っても混んでいるので、個人的にはこんな休みの過ごし方がいい。

そう趣味に興じることができる!

 

と、心の中にしまっておこう。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(2022/5/3〜5)は、

  • 閾値走5km
  • 疲労抜きジョグ10km
  • ロングジョグ21.1km

 

てな感じで、しっかり走れました。

天気も良かったしね。

それぞれメニューの設定

さぁ走るぞ。

1日目の閾値走キロ4:45で5km

設定としては、昨年の練習が積めていた頃と同じ。

いやー戻ってきたねー。

 

2日目は疲労抜きジョグ

キロ6:00前後で10km

カラダが重ければもっと遅くても良し。

 

3日目はロングジョグ

距離は20km以上

この時期は、距離を走る時はユルジョグでオッケーなのだが、前日が疲労抜きなのでEペース(キロ5:45)くらいでは走りたい。

いや、サブ4ペースで追い込むのもありか…

 

 

それぞれのメニューの狙い

最初の閾値走

実は4日前にも実施済み。

 

今シーズンのこの時期は、週の中で基本ゆっくり長く走るメニュー閾値走が一回ずつ、的に組むことにしました。

そういう意味では、閾値走の間隔が短いのですが、長い時間が取れるのが5/5しか無かったので【ゆっくり長く】を5/5にすると、閾値走が5/3となってしまい・・・。

 

まぁ、今週は他に閾値走する日も取れそうにないしね。

 

閾値走の効果は、乳酸の処理能力の向上、LT値の向上、スピード持久力の向上といったとこでしょうか。

 

2日目は疲労抜きジョグ

ゆっくり走るのが少し苦手な男、たにしんですので、キロ7:00くらいで行きたいところがキロ6:00…

前日が閾値走なので、3日目に向けてカラダが動くように血流促進でございます。

 

疲労抜きというメニューですが、はたして抜けたのか?

まぁ後半割とカラダが動いていたので、目的は達成したことにしよー。

 

さ、3日目のロングジョグ

今の時期は、6月以降の「鍛錬期」に向けたカラダ作りがメイン。

 

ゆっくり長く走って、遅筋をしっかり鍛えてスタミナもつけて、ミトコンドリアも増やしてハードなメニューに耐えられるようにする

ま、実際にそうなるかわからんけど、そうやって考えてメニューを進めていくのが楽しい。

 

趣味、だからね。

スポンサーリンク

今回のメニュー、どうだった?

さ、この3日間。結果はこんな感じ。

メニュー距離ペース心拍数
閾値走5km4:40154
ジョグ10.4km6:03130
ロングジョグ21.1km5:30142

 

まぁ良かったんじゃないですか。

少し前の、故障や多忙で走れない時期(3月末〜4月中旬)から比べたら雲泥の差だよ。

 

まず閾値走。

キロ4:30〜4:50の間で推移。

トーゼンしんどい

そうでないと意味ないのでね。

その中で、設定をしっかり達成できてるなら合格。

後半、心拍数が少し高めに上がりました(160前後で行きたいのですが165を超える)が、許容範囲かな。平均値はたいしたことないのでね。

 

次の日は疲労抜きジョグ

とにかく頑張らない!

音楽を聴きながら、そしてそのメロディーに意識を傾けて。

ゆるりゆるりと気持ちよくジョグ。

理想はもっともっとゆっくりでいいけど、それはそれでしんどいのでね。

 

やはり走り始めはカラダは重め。

でも思ったほどではないね。

後半は随分動くように感じられた。

 

疲労抜きジョグって、たぶん「動くようになってきた」ところくらいで終了するのがいいんでしょうね。

でもね、動くようになったらもう少し走りたいやん。

そんなわけで、5~6kmでいい感じになったけど結局10km走りましたとさ。

 

そして3日目のロングジョグ

少しずつ状態が上がってきていて、膝の故障(腸脛靭帯炎)もおとなしくなってきているので、ここいらで少し強度を上げてキロ5:30~40のサブ4ペースでトライ!

ちなみに前週のロングジョグ(120分)はキロ5:58でした。

 

まぁペースについては、遅くなってもいいや、という感覚でやっていたのでそこまで気負うことはなく、そこそこ気持ちよく走れました。

ただし、随分と気候が良くなってきて結構暑く感じられるようになってきてまして、走っていても日陰を選んで走りたくなる気温。

そのせいもあってか、後半は少しハードに感じましたね。

 

暑熱順化も距離耐性もまだまだでございやす。

 

このゴールデンウィーク、順調にメニューを消化できています。

あと1ヶ月もすれば梅雨に入って、なかなか予定通りにいかなくなるので、今のうちにしっかり走っておこうと思います!