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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ショートインターバル走400m×8本+1km×1本 初めてのメニュー。まだ手探りですが結構出し切った!

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マラソントレーニング

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(6/15)はショートインターバル走+αでした。

雨上がりのムッとした天候の中、帽子から汗が落ちるくらい頑張ってきました!

 

ショートインターバル走の設定

さて、私ショートインターバル走をメニューに組み込むのは初めて。

これまで、1km+600m+400mというインターバル走は真夏にやったことあるけど。

これはどちらかというと、暑すぎて1kmでインターバル走が続けられないから、といういみあいが強かったんです。

 

でも今回は、短い距離を走るのをメインにしたメニュー。

そんな初めてのメニューなので、設定は手探り。

とりあえず、400m8本とその後に1kmをプラスしたメニューにしました。

設定タイムは400mを100秒リカバリーは90秒

できれば心拍数は165を超えてほしい。

 

そして、1km(ぺースフリー)の前に3分の休息

こんな感じです。

 

400mのタイムは、VDOT(44程度)の表を参考にしました。

リカバリーは疾走時間と同じくらいとってます。

 

走りの意識としては、ショートインターバル走ではある程度心肺を追い込みながら、動きを大きくして走る。

その動きをカラダで覚えて意識しながら、最後の1km走のフォームに繋げる、って感じです。

 

ショートインターバル走の狙い

ショートインターバル走の効果としては、

  • スピードの強化
  • 心肺能力の向上(VO2MAX)

てなことを考えています。

 

そして最後の1kmでは、大きな動きを距離走に繋げていく、というところを狙っています。

 

今まであまりショートインターバル走をやってこなかったのは、しっくりくるコースが近くに見当たらなかったこともあるのですが、さほど【スピード】の必要性を感じていなかったから。

心肺を鍛えるだけなら、1km×5本や2km×3本のインターバル走で充分だと思ってますので。

 

だったらなぜ今年は…

 

昨シーズン途中から、フルマラソンでは後半型で走るように練習しております。

故小出義雄さんの著書『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』を参考にしてね。

それで自分なりの結果も出ていますし。

 

ただ、後半型でフルマラソン サブ3.5を達成しようと思うと、最後はキロ4:45で走る必要があります。

それを見据えて、昨年末以降は10kmのぺース走や21kmのビルドアップ走では、キロ4:45で走ってました。

ただね、その時おもったんです。

 

 余裕ないな

 

ってね。あ、スピードのことです。

 

閾値走でキロ4:30、1km×5本のインターバル走ではキロ4:15で走ってます。

でも実際にキロ4:45で走ってみて、このスピードをフルマラソンの終盤で出すって想像すると、もう少しスピードに余裕が欲しいと感じたのです。

 

今までの閾値走やインターバルでは、そこまでのスピードがなかなか身に付かなそう。

ということで、今シーズンの【ショートインターバル】なのです!

 

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当日のショートインターバル走、どうだった?

そんな思いを抱えつつ当日のラン。

 

今回はいつもの京都賀茂川ではなく、京都国際会館近くにある宝ヶ池公園。

その中に450m程度の周回コースがあるんです。

近くのランナーには有名なんでしょうねー。

 

前から知ってはいたのですが、家から5kmほど離れているので、なかなか行けなくて。

今回、ショートインターバル走のコースを探すのに、試しに少し前にここで走ってみたんですが、やはり使いやすく。

 

で、今回初めてのショートインターバル走の練習場として採用されたわけです。

 

さてシューズはポイント練習用の、adidas アディゼロ ボストン10

 

で、結果はこんな感じ。

本数距離タイム最大心拍数
1400m85秒159
2400m89秒160
3400m87秒166
4400m88秒167
5400m84秒169
6400m87秒167
7400m89秒170
8400m89秒169
1km4;48156

 

確か、400mの設定は100秒だったはず…

最初の2本、目一杯ではなくわずかに余裕を持って走ったら90秒切り。

 

なので、結局最後までスピード感を変えずに走り切りました!

 

と言っても、余裕があったのは最初の2本だけ。

それ以降は、そもそもレストで回復し切らないし。

走っても半分くらいで息が上がるし。

終盤3本は、乳酸の除去が追いつかずに脚が動かなくなるし。

それでも力ずくて動かしたら、目の前に星が飛ぶし(笑)

 

それでもなんとか、最後まで90秒を切れた。

ま、設定の100秒は手探りだしなー。

 

その後、1kmのフリー。

インターバル走の動きをそのままに、とにかく大きく大きく。

で、力まずこのペース(4:48)で走れたのはいい感じ。

 

反省点としたら、少し負荷が高すぎたかな。

次の日は、太ももが筋肉痛だった。

そして練習で余り追い込みすぎると、練習の継続性に問題が出てくるのでね。

 

また近いうちにショートインターバル走をすると思うけど、少しだけ設定は見直すつもり。

まぁでも、総じていい練習でした!