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マラソン練習の期分け 〜サブ4奪還・あわよくばサブ3.5達成したいアラフィフ市民ランナーの場合〜

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マラソントレーニング

私、マラソン好きですね。

その理由の一つに、「たくさんの時間楽しめる(?)こと」があります。

 

だってね、ひとつのレースで4時間使うんだよ。

以前ちょこちょこ出ていたロードバイクのレースなんかだと、下の方のカテゴリーではレースによっては15分くらいで終わっちゃう。

 

遠くまで車を出して、15分レースしたらもう帰り。

友達もいないから、レース後におしゃべりすることもないしね。

 

まぁその短い時間の為に全てを注ぐ楽しみもあるんだろうけど。

私の趣向とはちがうのだ。

 

そうフルマラソンは長く楽しめる。そんなに遠い場所まで行かないですから、往復の時間より長いくらい。

 

でもそれだけじゃなくて、そのレースに至るまでの過程も、何ヶ月も前からいろいろ練習メニューを調べて・考えて楽しむ。

それも含めたら、1年中楽しんでる。

 

この出会いに感謝・・・

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

昨シーズンは2回フルマラソンを走りましたが、サブ4達成できず

そもそもサブ3.5が目標だったのにね。

 

 

なので、まずは今年の秋〜冬にフルマラソンに出て【サブ4奪還】を命題にします!

 

そのために、秋までの期間みっちり練習するのですが、しっかりと【期分け】をして効率的に走力を上げていけたらいいなーなんて思ってます。

 

【期分け】とは、目標とするレースなどに向けてそれまでの練習期間を、気候や目標までの残り期間を考えて、重視する練習内容に応じてフェーズ分けすること、と思ってます。

私が考えている期分けは、大きく分けて3つ

  • 準備期
  • 鍛錬期
  • 調整期

それぞれどういう風に考えて練習しようか、忘れないように書いておこうと思います。

準備期

期間としては4月〜5月末又は6月初旬

 

この時期はマラソンシーズンもひと段落して、故障や疲労が溜まっていることもあるでしょう。

ちょうど私も、膝を故障したので少しランニングをお休みしていました。

まぁ4月の中頃からまた走り始めていますが、この準備期の初めは「リハビリ期」でもありましたね。

 

この時期の目的は、

 

脚作り!

 

この後の鍛錬期に向けて、

練習に耐えられる脚作り

故障しない脚作り

遅筋の強化

毛細血管の増加?再生?

てな感じです。

 

練習メニューとしては、【ロングジョグ】が中心になりますね。

私の考えるロングジョグとは、いわゆるEペースくらいで、でもあまりタイムに縛られず気持ちよく、いやゆっくりと20kmや120分走ること。

 

実際にこの4月後半は、

日付距離・時間ペース
4/1110km6:33
4/1890分6:00
4/25120分5:58

こんな感じでゆっくり走ってます!

 

鍛錬期

さぁそうこうしている間に、季節は進んで初夏を迎えます。

期間は6月中旬から9月上旬くらいかな。

ウォーミングアップでウェアがびしょびしょになる気候。

昨年はこの時期に、大学生たちの真似をして「走り込むぞ!」と意気込んだのですが、なかなか難しかった…

 

そりゃ、オジサンにとっては

 

暑い

 

昨年から決めてたんです。

この時期は、「速く短い」練習を中心にしよーって。

 

この時期の目的は、純粋に

 

走力アップ!

 

目標タイムに向けて、

VO2MAXの向上

筋力の向上

筋肉を動かす神経機能の向上

てな感じですか。

 

練習メニューとしては、【インターバル走】【レペティション】【坂道インターバル】【短めのペース走】なんかを中心にする予定。

まぁ時期的には、無理のないペースでもしっかり心拍数が上がりますからねー。

 

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調整期

調整期といっても、テーパリングとは違って、鍛えた走力をフルマラソン仕様に転換していく時期。

期間としては9月中旬からレース前まで。

 

この時期の目的は、

 

スピード持久力の強化

 

フルマラソンに向けて、

LT値の向上

持久力の向上

心身両方の「粘り」強化

てなところかな。

 

練習メニューとしては、【ペース走】【距離走】【ファルトレク 】みたいなとこですかね。

私の考える距離走とは、きまったペースで20km〜30km走ること。

特に今年は、あまり今までやらなかった30kmを走ることにも挑戦しようかな、と思っています。

フルマラソンの後半の失速(直近の2レースは歩いてますかね・・・)が課題なんでね。

 

シーズンを通じて

さて、ザクッとした期分けと目的、練習内容はこんな感じですが、今年はそれと並行して

 

【閾値走】

 

これをやっていきたい。

 

実は昨年はあまりやらなかったメニュー。

トレッドミルでできるポイント練習なんで、逆にいつでもできると思って結局やらなかった。

 

 

フルマラソン、って《閾値(≒LT値)に至らないペースで極力速く、長く走る競技》という側面があります。

だったら、フルマラソンで納得する結果を出そうと思うとそれを鍛える、向上させないとダメですよね。

 

「調整期」にはLT値の向上を目的にしていますが、それだけではなく今年はずーっと鍛えていこうと思います!

まとめ

この秋以降、フルマラソンでどんな結果がでるか。

その為に、自分なりにしっかり分析し、しっかり考えました。

あとはしっかり練習するだけ。

 

苦しい思いもするけれども、またそれも楽し(=充実)。

レースまでのこれらの「過程」、しっかり楽しみたいと思います。