私、マラソン好きですね。
その理由の一つに、「たくさんの時間楽しめる（？）こと」があります。
だってね、ひとつのレースで４時間使うんだよ。
以前ちょこちょこ出ていたロードバイクのレースなんかだと、下の方のカテゴリーではレースによっては１５分くらいで終わっちゃう。
遠くまで車を出して、１５分レースしたらもう帰り。
友達もいないから、レース後におしゃべりすることもないしね。
まぁその短い時間の為に全てを注ぐ楽しみもあるんだろうけど。
私の趣向とはちがうのだ。
そうフルマラソンは長く楽しめる。そんなに遠い場所まで行かないですから、往復の時間より長いくらい。
でもそれだけじゃなくて、そのレースに至るまでの過程も、何ヶ月も前からいろいろ練習メニューを調べて・考えて楽しむ。
それも含めたら、１年中楽しんでる。
この出会いに感謝・・・
たにしんです！（twitter @tanishinrun）
昨シーズンは２回フルマラソンを走りましたが、サブ４達成できず。
そもそもサブ３.５が目標だったのにね。
なので、まずは今年の秋〜冬にフルマラソンに出て【サブ４奪還】を命題にします！
そのために、秋までの期間みっちり練習するのですが、しっかりと【期分け】をして効率的に走力を上げていけたらいいなーなんて思ってます。
【期分け】とは、目標とするレースなどに向けてそれまでの練習期間を、気候や目標までの残り期間を考えて、重視する練習内容に応じてフェーズ分けすること、と思ってます。
私が考えている期分けは、大きく分けて3つ
- 準備期
- 鍛錬期
- 調整期
それぞれどういう風に考えて練習しようか、忘れないように書いておこうと思います。
準備期
期間としては4月〜5月末又は6月初旬。
この時期はマラソンシーズンもひと段落して、故障や疲労が溜まっていることもあるでしょう。
ちょうど私も、膝を故障したので少しランニングをお休みしていました。
まぁ4月の中頃からまた走り始めていますが、この準備期の初めは「リハビリ期」でもありましたね。
この時期の目的は、
脚作り！
この後の鍛錬期に向けて、
練習に耐えられる脚作り
故障しない脚作り
遅筋の強化
毛細血管の増加？再生？
てな感じです。
練習メニューとしては、【ロングジョグ】が中心になりますね。
私の考えるロングジョグとは、いわゆるEペースくらいで、でもあまりタイムに縛られず気持ちよく、いやゆっくりと20kmや120分走ること。
実際にこの4月後半は、
| 日付 | 距離・時間 | ペース |
|---|---|---|
| 4/11 | 10km | 6:33 |
| 4/18 | 90分 | 6:00 |
| 4/25 | 120分 | 5:58 |
こんな感じでゆっくり走ってます！
鍛錬期
さぁそうこうしている間に、季節は進んで初夏を迎えます。
期間は6月中旬から9月上旬くらいかな。
ウォーミングアップでウェアがびしょびしょになる気候。
昨年はこの時期に、大学生たちの真似をして「走り込むぞ！」と意気込んだのですが、なかなか難しかった…
そりゃ、オジサンにとっては
暑い！
昨年から決めてたんです。
この時期は、「速く短い」練習を中心にしよーって。
この時期の目的は、純粋に
走力アップ！
目標タイムに向けて、
VO2MAXの向上
筋力の向上
筋肉を動かす神経機能の向上
てな感じですか。
練習メニューとしては、【インターバル走】や【レペティション】、【坂道インターバル】や【短めのペース走】なんかを中心にする予定。
まぁ時期的には、無理のないペースでもしっかり心拍数が上がりますからねー。
調整期
調整期といっても、テーパリングとは違って、鍛えた走力をフルマラソン仕様に転換していく時期。
期間としては9月中旬からレース前まで。
この時期の目的は、
スピード持久力の強化！
フルマラソンに向けて、
LT値の向上
持久力の向上
心身両方の「粘り」強化
てなところかな。
練習メニューとしては、【ペース走】、【距離走】、【ファルトレク 】みたいなとこですかね。
私の考える距離走とは、きまったペースで20km〜30km走ること。
特に今年は、あまり今までやらなかった30kmを走ることにも挑戦しようかな、と思っています。
フルマラソンの後半の失速（直近の２レースは歩いてますかね・・・）が課題なんでね。
シーズンを通じて
さて、ザクッとした期分けと目的、練習内容はこんな感じですが、今年はそれと並行して
【閾値走】
これをやっていきたい。
実は昨年はあまりやらなかったメニュー。
トレッドミルでできるポイント練習なんで、逆にいつでもできると思って結局やらなかった。
フルマラソン、って《閾値（≒LT値）に至らないペースで極力速く、長く走る競技》という側面があります。
だったら、フルマラソンで納得する結果を出そうと思うとそれを鍛える、向上させないとダメですよね。
「調整期」にはLT値の向上を目的にしていますが、それだけではなく今年はずーっと鍛えていこうと思います！
まとめ
この秋以降、フルマラソンでどんな結果がでるか。
その為に、自分なりにしっかり分析し、しっかり考えました。
あとはしっかり練習するだけ。
苦しい思いもするけれども、またそれも楽し（＝充実）。
レースまでのこれらの「過程」、しっかり楽しみたいと思います。
