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ランニングの内旋と外旋 〜私的 腸脛靭帯炎予防の意識より〜

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私、高校時代は器械体操部でした。

 

と言っても宙返りが出来るくらいにまでしかなれず、最後の大会のアップ中に手首を骨折してしまった鈍臭い部員でしたが(笑)。

 

2年強活動しましたが、どうやっても自分のものにならなかった動きがあります。

それは、「ひねる」こと。

 

どーやっても、上半身だけ、下半身だけ、しか動かない。一緒に動かないとクルッと回れないのに。

まぁそもそも運動オンチだし。

 

だから、「ひねり王子」と呼ばれた白井健三さんやフィギュアで活躍した浅田真央さんなんかを、ホントに尊敬します…

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

最近、ランニングで意識していることのひとつに、

 

内ももでしっかり立つ

 

ってのがあります。

自分的には、このおかげで【腸脛靭帯炎が予防できてる!】と思っています。

 

直近の腸脛靭帯炎

昨年末より、腸脛靭帯炎に苦しめられてきました。

 

 

だましだまし練習を続けて、3月にフルマラソンに出ましたが、そこで悪化させて。

 

お陰で4月の中旬まではあまり走れませんでした。

 

その間、ストレッチやフォームローラー 、マッサージガンなんかを使って回復に努めましたが、イマイチ良くならない。

結局諦めて、走りながら良くなるのを待つか、ってな感じで少しずつ走る距離を伸ばしていきました。

 

 

私的、腸脛靭帯炎の原因

そもそも腸脛靭帯炎ってなんでなっちゃうの、ってことなんだけども、詳しいことはネットに山ほどでているので調べていただければ(諸説ありますがね)と思いますが、私の場合は太もも外側に明らかな張り感がでるんです。

それはきっと、「大腿筋膜張筋」や「大臀筋」、「中臀筋」の疲労・硬化からくるのかなーって。

 

それじゃ、なんでそれらの筋肉は硬くなるんだ、ってことですが、当然たくさん使うからそうなるんですよね。

ただ、私はO脚。一般的に外側の筋肉等に負担がかかりやすい。

しかたがないな…、という思いもありましたが、やるだけやってみようということで、ちょっと考えてみる。

 

腸脛靭帯炎、治しにかかる

単純に、O脚で外側に荷重がかかったり外側の筋肉を使いすぎるのだったら、【内側をしっかり使えばいいじゃん】て結論に。

 

そしてそれからは、走りながら「内側(内もも)を使うにはどうすれば」と、模索しながらのラン。

で行き着いたのが、

 

内ももでしっかり立つ

 

てわけ。

具体的には、着地してその脚に荷重される時に【内ももを意識】するって感じ。

 

これ意識してから、明らかに太もも外側の張り感は減少しました。

今では週間40〜50km、月間200km走れるフォームになっているようです。

 

ま、一時的なものかもしれません。そしてあくまでもこの例は私個人に当てはまっただけで、それぞれ膝痛の原因はさまざまでしょうからご参考程度に。

 

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内旋外旋について

さて、先日テレビを見ていると、ランニング時の脚の内旋外旋の話をされていました。

 

その中で、大腿筋膜張筋付近に違和感、張り感が出る場合は「内旋」を意識するのが良い、とありました。

 

ランニング時に限らず、普通に歩くときも脚は内旋外旋を繰り返しています。

ちなみに、脚の「内旋」とは膝が内側方向に入っていくように脚全体を捻る動き。「外旋」はその反対。

具体的には、足が着地するに向けて「外旋」していき、着地時に「外旋」具合は最大に。

そこから、足の蹴り出しに向けて「内旋」していくそうです。

 

ここで、ふと思ったんです。

 

内ももを意識する=内旋の強調 なのかな、と。

 

そう、はからずもこのところの意識の変化は、「内旋」をしっかりすることにつながって、ひいては腸脛靭帯の負担を減らしていたのかな、と。

 

逆に言うと、私に腸脛靭帯炎の症状が出る時は内旋外旋のバランスが良くないのかな、と思ったり。

 

その他のメリット、そして注意点

この内ももしっかりで立つ、という意識の副産物として

 

二軸走法の意識が高まる

 

と言うことも挙げられます。

 

私は、以前より故障へのリスクを減らすために「二軸走法」に取り組んでいます。

 

 

内ももを意識しようとするには、ある程度両足の間隔を空けないとうまくできないんですよね、私は。

そうなると、自然と「二軸走法」になってるって訳です。

 

O脚、内もも、内旋、そして二軸走法。一つの意識で繋がっていくもんだと変に感心。

 

ただし、注意点が一つ。

内ももへの意識が強すぎると、当然負担が増す。そして「内旋」が強くなり過ぎることも。

そうなると何が起こるか…

 

鵞足炎(がそくえん)

 

膝の内側に痛みが出るやつね。

私、こちらも何度もやっています。

 

で、この意識で走り込んでいると、「きてるな鵞足炎」って感じることがあります。

この辺りは、日頃のケアと変に「ひねる」ことを意識しないで走ることに気をつけて、故障につながらないようにしていくしかないっすね。

 

ランニングを続けていると、筋量も変わってくるし加齢もある。

そうなるとフォームも少しずつ変わるでしょうし、かかる負荷も変わる。

今の意識は今しかうまくいかないかもしれない。

そう思って、安心し過ぎることなく自分のカラダの声に耳を傾け続けたいと思います。