【サブ4奪還! 練習日誌】ロングインターバル走2km×3本 @4:40 〜「鍛練期」開始〜

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マラソントレーニング

子どもの頃のことってもうそんなに記憶してないのですが、妙にハッキリ覚えていることってありますよね。

 

私にもいくつかあって、小学4年生の時の体育の時間、初めて1km走ったタイムが4:30でした。

ただそれだけのことなんですが、改めて考えると子どもって速いなあ。

 

だって今のインターバル走のペースと変わらんじゃん。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(6/5)はロングインターバル走です。

早朝に実施したので、この季節でもしっかり走れました。

久しぶりだったけどよく頑張った。

 

インターバル走の設定

今回のインターバル走。

一応「ロングインターバル」のメニューですので、1本2kmずつで3本

ペースは4:40で行きます。閾値走のペースですのでクルーズインターバル、ってことになりますかね。

レストは400mです。

 

ちなみにインターバル走とは、疾走(速く走る)緩走(ゆっくり走る)を交互に繰り返し、心拍数を上下させて心肺や循環器系に負荷をあたえていくメニュー。

 

昨シーズンのこのメニュー、春先は4:30で設定していたようですね。

速いな・・・(笑)

 

 

ま、気温も違うし久しぶりのインターバル走、ということでこんなもんかと。

 

インターバル走の狙い

インターバル走ですので、ペースを上げたり下げたりして心肺に負荷をかけていきます。

それによって酸素を取り込む能力を鍛え、「最大酸素摂取量(VO2MAX)」の向上を狙います。

 

あと、今回はロングインターバル

なんでスピード持久力の強化も狙います。

 

ある程度心拍数が高い状態をキープしつつ、速めのペースを保って垂れることなく走り抜く!

筋持久力や心肺能力、そしてキツさに負けない精神面も必要です。

 

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インターバル走、どうだった?

さてインターバル走です。

シューズはポイント練習用アディゼロ ボストン10

 

朝ランでしたので、スタートはちょっとヒンヤリした空気。

これはなかなか走りやすそうだ!

で、結果はこんな感じ。

本数ペース心拍数
14:33149
レスト400m6:45
24:30160
レスト400m7:24
34:33164

少し速すぎましたが、まあ許容範囲内でしょう。

心拍数も終盤は160後半まで(最大心拍数の92〜93%くらいかな)上がりました。

久しぶりで、ペースもイマイチ安定しませんでしたがね・・・

 

いやーさすがに、2kmは長い!

3本目の終盤は、かなり心肺がキツくなりました。

ただ、脚は残っている感覚でしたので現時点の機能は、

脚>心肺

といったところでしょうか。

 

今後は心肺を強化するメニューが続く予定ですので、これがどう変わっていくか楽しみ(?)です。

そう、ゼーハーするメニューが続くってことを意味していますね・・・

 

さて6月から、いわゆる期分けの「鍛練期」に入ります。

 

 

ここから3ヶ月くらいは、今回のようなロングインターバル、そしてショートインターバルや坂道インターバル、長めのレペティション、短めのペース走なんかのポイント練習をやっていくつもり。

 

心肺能力の向上(VO2MAX)や筋力強化をメインに考えて、秋以降のレースペース付近のトレーニングへ向けて少しでも余裕をもっと臨めるようになればな、と。