「ランニングする時、呼吸ってどうするのがいいのか。」
よく聞く疑問ですよねー。
私も、ランニングを始めて何年か経ちますが、まだまだ模索中。
でもね、とりあえず【腹式呼吸】か【胸式呼吸】か、の結論は出ました。
私にとっては、ということですが。
私は今後も、
腹式呼吸
でランニングを楽しみます！
呼吸のいろいろ
今回は【腹式呼吸】と【胸式呼吸】について書きますが、呼吸にはいろいろな側面があって。
私が子供の頃には、『２回吸って2回吐く』スッスッーハッハー、みたいなことを教えられた気がします。
鼻から吸って口から出すんだったかな？
何回吸って、何回吐く、というのもいろいろな意見があるようですし、鼻と口、どちらで呼吸するのか、ってのも議論の的になりますね。
ちなみに私は今のところ、吸う・吐く回数や口呼吸・鼻呼吸はあまり意識していません。
強いていれば、鼻呼吸の時はまだ余裕があるなーって目安にしているくらいかな。
結局、吸う・吐く回数はいかに空気（酸素）をたくさん取り入れるか、ってことなんでしょう。
そして鼻呼吸・口呼吸は、鼻呼吸の方がたくさん空気を取り込めて、且つ鼻毛や粘膜で空気中のゴミをフィルターしてくれる、てメリットがある。
でもね、鼻呼吸って苦しいよねー。
また、一部の意見では口呼吸の方がより多くの酸素を取り込める、って意見もあるし。
今のところ、この辺りをどうするかを明確に決められる要因が、私にはございません。
よって気にしない、のです。
腹式呼吸と胸式呼吸
さて本題。
そもそも【腹式呼吸】とは、【胸式呼吸】とはなんぞや、てとこですが、
腹式呼吸
吐く時にお腹が凹み、逆に吸うとお腹が膨れる呼吸法。
カラダの内部では、『横隔膜』が上下して空気を取り込んでる。
胸式呼吸
吸う時に胸が斜め上方向に膨らみ、吐くと戻る呼吸法
カラダの中では、肋骨の間にある筋肉（外肋間筋）が収縮と弛緩を繰り返して肋骨を上げ下げして空気を取り込んでる。
【腹式呼吸】でよく語られるメリットといえば、
- たくさんの酸素が取り込める
- リラックス効果（副交感神経優位）
- 呼吸に使う筋肉が少ない
てな感じでしょうか。
一方、【胸式呼吸】のメリットといえば、
- 闘争心を駆り立てる（交感神経優位）
- 素早く呼吸ができる（より回数多く呼吸ができる）
てとこでしょうか。
一般的には【腹式呼吸】を進める方が多いようですね。
まぁ、気にしないでいいよ、て意見も多いですし、最近まで私も意識していませんでした。
なぜ【腹式呼吸】？
さて、そんな中でなぜ【腹式呼吸】でランニングすることにしたのか。
差し込み防止
これです。
実は最近、30km走をやる度に『差し込み』に襲われていました。
右側の肋骨下部あたりがめっちゃ痛くなる。
少しペースを落として、カラダを少し弛緩させないとまともに走れない。
これではフルマラソンは戦えん、ということで差し込みの原因について調べました。
いくつかある原因の一つに、
横隔膜の痙攣
があるそうです。
ランニングをしていると、肝臓が揺れ動き横隔膜を引っ張るようです。
それが、ゆくゆくは痙攣につながっているそうです。
これを解決するために、【腹式呼吸】を取り入れてみました。
これをしたから必ずしも解決するわけではないですが…
今回、【腹式呼吸】で目指したのは、
- 横隔膜を鍛えること
- 大きく呼吸をして、横隔膜等の呼吸に必要な筋肉の緊張を和らげる
ことです。
【腹式呼吸】に必要な『横隔膜』。
膜といっても筋肉です。
なので、使えば鍛えられる。
日頃から【腹式呼吸】を積極的に意識して、横隔膜を動かす。
そのことで少しでも鍛えられれば、簡単には痙攣しないだろう、って狙い。
そして緊張緩和。
ランニングって呼吸が浅くなりがち。
浅い、ってことは胸式呼吸優位になりがっちってことかな。
それを回避するために、【腹式呼吸】大きく呼吸をして横隔膜他を動かして、硬くなりがちな筋肉をほぐせたらいいな、と。
ただ、一部にはそうやって横隔膜を使うから痙攣するんだ、というハナシも散見されますが。
で、結果として、【腹式呼吸】を意識してからフルマラソンでは
差し込み知らず！
です。
といっても意識し始めてから、フルマラソンは一度だけですが…
医学的に【腹式呼吸】が差し込みに効く、とはっきりと書いているものは見つけられなかったので、あくまでも自分の経験則のみです。
もしかしたら次のフルマラソンでは、差し込みに襲われるかもしれません。
ただ、まぁ一市民ランナーの経験ですが、差し込みに悩んでいる人がいるのであれば、ひとつの解決方法として試して見るのはいかがでしょうか。
