【サブ3.5目標 ポイント練習】ファルトレク 2min+1min+30sec × 7set 距離ではなく時間、ペースではなく感覚で設定

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マラソントレーニング

9月に入りましたがまだまだ暑いですね。

6月から暑い時期が始まって3ヶ月以上経ちますが、その間いろんなことを考えて練習をしてきました。

うまくいった事・いかなかった事それぞれありますが、一生懸命考えたことがこれからのマラソンシーズン、そして来年の暑い時期の練習につながっていくんだと思います。

そう、何事も無駄じゃないんだぜ!

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(9/5)はファルトレク 。

ファルトレク

マラソンのトレーニング方法のひとつ。 速いペースとゆっくりのペースを繰り返しながら20~60分程度の時間を不整地や丘陵、アップダウンのある坂道、直線的に走れないクランクなどを走り続けるトレーニングでスタミナとスピードを同時に効率よく強化できる練習方法とされる。

ハードエフォードとリカバリーを交互に行うイメージを感覚的に持ちトレーニングする事で、持久走において高負荷走行後に起きる乳酸蓄積を走行しながら除去する能力を鍛錬出来る。 特に陸上長距離走やマラソンの走力を高めるのに効果的。

引用元:Wikipedia

てな感じ。

 

ザクっというと変化走ですね。では今回の設定とか狙いとか。

ファルトレクの設定

ファルトレクでは、基本的に距離ではなく時間とか目標物とかで設定していきます。

今回は、数日後にロングジョグをする予定もあって、短い時間で区切りながら設定していきます。

ということで、2分ー1分ー30秒:間に1分のレスト ×7セット(セット間1:30秒)で設定。

 

そして強度はペースではなく「全力疾走の何割か」みたいな決め方をします。

今回は70%ー80%ー90%の出力で。

 

私の場合、自分一人で練習することしかありませんので、インターバル的な場合はカットダウン(本数が進むにつれて距離が短く、ペースが速くなる)で設定するほうが自分を追い込めるんですよね。

限界近くなっても「もうちょっと」が続いていく設定なんで。

ファルトレクの効果

ファルトレクではインターバル走と同様に疾走と緩走を繰り返しますので、心肺機能の向上そして乳酸除去能力の向上が狙えます。

あとは今回短い距離ですのでスピードとスタミナの両方を向上させていきます。

感覚的には、しんどい中でもペースを維持する能力が向上しそうな実感があります。

 

ファルトレクって上でも書いた通り、負荷は感覚的なもので設定されることが多いんです。

なので今回みたいな夏の暑い日と真冬とではペースが変わります。

でもその時の70パーセントとか90パーセントっていう決め方なので、コンディションや気候に合わせやすく、適度な強度のトレーニングがしやすくなっています。

今回のファルトレクはどうだった?

さあ今回のファルトレク。使用シューズはポイント練習用のズームフライ3PRM

ズームフライ 3PRM

 

ペースのグラフとしてはこんな感じ。

よーく見ると、3つの山が7セットあって、それぞれの山の幅が太かったり細かったり。

そしてセット間の山の高さが高くなっているのがわかると思います。

 

ちゃんと感覚的な70〜90%でしたが、きちんとスピードに差をつけられていたのがわかりますね。

よくできました(笑)!

 

朝ランだったんですが結構蒸し暑くて、3セット過ぎたあたりから結構カラダがキツくて。

でも、それぞれの距離は短いし、上でも書いた通りカットダウンなんで頑張れちゃうんですよね。

特に30秒なんてウィンドスプリントみたいだしあっという間なんでね。

 

トータル50分弱くらいの練習ですが、ペースに変化があるからか感覚的にはあっというまに終わった感じです。

また今度、次回はもっと涼しい時期になると思いますが、次は少し距離を伸ばして挑戦してみようかな。

 

・今回履いているズームフライ3。私の雑感はこちら

 

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