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マラソン ウォーミングアップ する?しない? ~私はする派。理由とか時間とか~

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私、ただの市民ランナー

 

年間、2回程フルマラソンを走ります。

今のところ、10回に満たないくらい走った経験があります。

 

そんな中で、私も、そしてそんなにマラソンの経験がない方々も、フルマラソンを走る時に悩むことがあります。

 

それは、

 

「ウォーミングアップ、したほうがいいのかな?」

 

です。

 

これね、経験豊富なランナーさんでも意見が分かれるとこですよねー。

だから、ある意味『正解』なんてないのかも・・・

 

そんな中で、私は

 

ウォーミングアップ、する派

 

です!

 

今までのマラソンの中で、両方やってみて良かったのが『ウォーミングアップ、した時』なんです。

あ、良かったのは成績ではなく感覚がね。

 

 

マラソン大会 走る前のウォーミングアップ

マラソンを走る前のウォーミングアップ、と言っても特別な事をする訳ではありません。

基本的には日頃の練習の時のそれと同様です。

 

ただし、一口に練習といっても、ジョグなのかポイント練習なのか、それともロング走なのかで変わります。

まぁ私は面倒くさがりなので、毎回の練習でちゃんとウォーミングアップをしているかと言われると、そうでもないのですが・・・

 

さて、内容ですが

①動的ストレッチ

ストレッチといっても大きく分けて2つあります。

動的ストレッチ静的ストレッチ

 

前者は動いて反動をつけながら、筋・腱を伸ばすストレッチ。

後者は同じ姿勢を20~30秒キープして筋・腱を伸ばすストレッチ。

 

一般的には運動前には動的ストレッチ運動後には静的ストレッチと言われています。

まぁこのあたりは、ネット等で調べていただければいくつも説明がころがっております。

詳しい理由等を知りたい方は、どんどん調べてみてください。

 

ストレッチは、ウォーミングアップをしない、という方でもされる方は多いんじゃないでしょうか。

 

②動き作りドリル

走りの中で、意識付けたい動きを抜き出して反復し、カラダに覚えこませる運動です。

私は、ポイント練習の前なんかに、数種類やったりしています。

 

で、同じようなものをマラソン前にもやってます。

 

マラソン前にするのはドリルの目的としては微妙なのですが、カラダに何かを覚えこませる、という意識ではなく筋肉や腱、関節をしっかり動かしておきたい、という狙いの方が大きいですね。

 

③ジョギング

1kmくらいかな、ゆっくり走ります。

スペースがあればウィンドスプリントもします。

 

日頃のポイント練習では、ウォーミングアップのランは2km。

経験上、そのくらいからカラダがキチンと動き出すので。

さすがにマラソン前にはそこまでの距離は走りませんが。

 

トータルして20分~30分くらいかな。

 

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なぜウォーミングアップをするのか そして疑問

ウォーミングアップの目的ってなんでしょうね。

 

よく言われているのが、カラダ(筋肉など)を温めておいて、素早くスムーズに動くようにしてパフォーマンスアップを図ったり、ケガを予防したりする。

 

でもね、ここで迷うのが、

 

スタートする前に待っている間にカラダ冷えちゃうじゃん

 

とか

 

どうせスタート直後は混雑してるし、最初数キロをウォーミングアップにしたらよくね

 

って考え方。

 

たしかにそうなんですよね。

スタートのために並んでから、走り出すまでゆうに10分はありますし、しっかりカラダが冷えちゃいますよね。

 

そして、われわれ市民ランナーは前後左右にたくさんの人がいる中でスタートしますので、始めから自分のペースで走れることなんて、まずありませんね。

 

あとね、やっぱり体力は温存したいし、少しでも動けばエネルギー(糖分)は減るだろうし。

もったいないってことですよね。

 

やっぱりウォーミングアップはすることにした

そんなこんなで、実は2回ほどストレッチだけしてスタートしてみたことがありました。

 

最初の数キロを、ウォーミングアップのつもりで走りましたよ。

 

でもね、

 

体感と実際のペースがなかなか合わない

 

という事態になりました。

 

これね、気にならないランナーもいらっしゃるでしょうから、そのためにウォーミングアップをしましょうよ、なんて言えないですが。

私には結構大きな問題でして。

 

簡単にいうとね

 

焦るんです

 

スタート後の混雑を抜けて、ある程度自分のペースで走れるようになって。

そこから練習してきた感覚で走るんですが、たいがい思っているペースに届いていない。

 

そしたら焦って力むんです。

そりゃペース上げるし。

 

最初だけ、って割り切れればいいんですが、やっぱりその最初は気持ちよく走りたいじゃない!

 

ということで、そのペースの違いを感じるのがイヤなので、私はウォーミングアップをすることにしています

 

まとめ

これって、どちらが正解とかないんですよね。

特に、最初混雑の中走る市民ランナーにとってはね。

 

そう、結局人による。

 

だから、どちらを選択しても心の持ちようや走り方で正解になるので、自分なりの理由を見つけて選んで、しっかりスタートしましょう!