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【サブ4奪還! 練習日誌】フルマラソン2週間前 ペース走15km 〝速めのジョグ〟みたいな感覚でMペースを

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マラソントレーニング

さあ、フルマラソン2週間前!

最近では参加賞等々が事前送付な大会がほとんどなので、この頃になるとそういったものが家に届いたりする。

 

届いたパンフレットを読むと、とりあえずワクワクしますよね〜。

とりあえず参加者一覧から自分の名前を探したり。

高低差の表を見ながら思いを馳せたり。

 

以前のように大会当日にいただくのもいいのですが、事前送付にもこういった良さがあるね。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(10/24)はペース走を15kmほど。

先週はほぼ同じペースで21km。

テーパリング続行中…

 

ペース走の設定

さて、今回のペース走の設定です。

ペースはキロ5:00。

もしも、心拍数が155を超えるようならペースを落とす予定

まぁ、先週の21kmのペース走の結果からすると、大丈夫のはずですが。

ホントは、もう5秒ほど速いペースがベストだけど無理はせず。

 

距離は15km。ちなみに今週は走行距離が30km縛り。

このタイミングでハーフマラソンを入れる人もいるみたい。

私は先週21km走れたし、年齢的にも疲労が気になるので、15kmくらいで良しとしておきます。

 

ただし、当然余裕を持って走り切りたいよね。

 

 

ペース走の狙い

もうフルマラソン2週間前。

今さらジタバタしても、走力は上がらない。

逆に、落ちないように気をつける必要はあるけどねー。

 

先週の21km走も、今回と同じペースでしたが狙いも同じく、今の走力をキロ5:00にアジャストすること。

要は【ペースに慣れる】ってこと。

 

今までのフルマラソンの経験で言うと、当日のペースって【速いジョグ】くらいなんですよね。

そらね、3時間半から4時間ほど走り続けるわけですから、それくらいでないとエネルギーが持ちません。

 

とりあえずキロ5:00で21kmは走れることを、先週のペース走で確認できている。

だから、今回は一歩進んで、そのペースに慣れた上で、【速いジョグ】だと自分に言い聞かせて、その感覚をものにしたい。

 

あとね、少し足の甲を痛めてる。

ジョグができてるので大丈夫だと思うけど、負荷が高まるメニューでも、ちゃんと走れるのか確かめておく。

 

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今回のペース走、どうだった?

さて今回のペース走、Tシャツやインナーウェア、ハーフタイツにカーフスリーブはフル当日に着る予定のものにしました。

当日、「穴空いてたー!」つか嫌なんでね。

 

シューズは、先週のペース走は本番用の【リンコン3】でしたが、今回はボストン10

 

そして結果はこんな感じ。

距離5km毎のタイム平均ペース平均心拍
5km24:585:00149
10km24:585:00151
15km24:464:57149
トータル1:14;424:59150

 

まぁ、良かったんじゃないでしょうか。

1秒とは言え、キロ5:00を切れましたし。

 

今回のコースは、いつもの京都鴨川河川敷。

往復5kmのコースを3往復。

昼過ぎで走ったので、この時間だと少し風がある。

下り基調の追い風上り基調の向かい風

いつも通り。

 

実は、次のフルマラソン(2022あいの土山マラソン)は、割とアップダウンがあるようで。

ダラダラの上ったり、ダラダラと下ったり。

あまり平地がないみたい。

高低差の表を見ると、上り下りはいずれも斜度1%くらい

実はこの数字って、いつもの鴨川河川敷の斜度とほとんど変わらない。

 

鴨川はちょうど良い練習場所だぜ。

 

なんて思いながらスタート。

キロ5:00で走ることだけでなく、【速いジョグ】という意識を忘れないように。

 

上り下りや風の影響で、一往復の間でペースは安定しないのですが、終始感覚は似たような感じで走れました。

 

ん〜ペースに慣れてきたぜ。

 

今回は15kmだったんで、終盤もまだ余裕あり。

でも、無理してペース上げても仕方ないので、そのままの感じでゴール!

 

本番も、同じようにペースが前後しそうですが、惑わされず淡々と同じような負荷で走る。

そう【速いジョグ】って負荷でね。

 

いい予行演習ができたぜ。

 

あ、あとね足の甲は大丈夫そう。

少し意識しちゃってだけど、特に痛みは出なかった。

 

後脛骨筋や腸脛靭帯、ハムストリングなんかを、一生懸命マッサージガンした効果か出たかな。

 

まぁしかし、流石にこのままサブ3.5、とはいかないでしょうね。

でもせっかくこのペースに慣れてきたので、本番も行けるとこまで行こうと思います。

 

ただし、しっかりサブ4は奪還したいので、心拍数が上がり過ぎたらペースを落とす勇気も持ってね。