フルマラソン後の練習再開!いつもの練習メニューに戻るまでの日数と、2つの約束

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その他カラダのケア

私は、50歳のしがない市民ランナー。

月間200km程度走る、サブ4(したことのある)ランナーです。

 

フルマラソンを初めて走った方や、まだまだ初心者だぜ!っていう方(私も大差ないですが…)が、悩まれる一つに、

 

「マラソン走ったあとって、何日後から走っていいの?」

 

てことがありますよねー。

 

私もそうでした。

そして何度も練習再開に失敗して、故障を誘発したりしてねー。

 

そんな私ですが、やっとこのパターンだな!

これに気をつければ、上手く日常のメニューに戻れるな!

ていうのができてきたので、忘れないうちに書いておきます。

 

結論から言うと、

 

  • ランニング再開は3日後以降
  • フルマラソンから2週間経つまでは、ジョグ以外禁止
  • 同じく、一度に15kmより長く走るの禁止

 

です!

 

あ、あくまでも私の場合は、ですので。

そう科学的根拠はあまりなく、経験則であります。

 

ランニングを再開するまでの日数

フルマラソンに走るくらいの方々だと、ランニングが習慣だったり生き甲斐だったりするでしょう。

そうするとフルマラソンした直後は、流石に走る気になる方は多くなくとも、数日すれば走りたい欲がムクムク出てきます。

 

だったら走りましょう!ってハナシです。

 

でもね、やはり日数は少し空けたほうがいい

まずは歩行に支障がないくらいまでは、回復を待ちましょう。

 

まぁ日頃から走っている方ですと、2日もあれば歩く分には支障がなくなりますよね

そこまできたら、あと1日待てば、軽くなら走れるでしょう。

 

走れそうなのに走らないと、ストレスになりますよね。

そのストレスはある程度発散しないと、練習再開した時にいきなり強度が上がってしまう要因になりうる。

 

だったら走りましょう!

 

ただ、実際に走るとたぶんカラダのあちこちが『張ってる』と思います。

なので、この段階でのランニングは【アクティブレスト】だと思って走る

 

ゆっくりじっくり走って、「走って張りをとるぜ!」くらいの意気込みでね。

 

そんな感じでランニングを再開すると、数回走れば筋肉痛、張りはほぼ取れてきますね。

 

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2つの約束

「もう大丈夫だ。軽いポイント練習も始めようかな」

 

カラダの調子が戻ってくると、こんな思いが頭をよぎります。

でもね、筋肉はもう元に戻っているかもしれないけど、神経とか腱とかはまだ回復途上

だからね、ここで負荷がかかるメニューをしちゃうと故障に直結しがち。

そして、この状態は私の体力・筋力・年齢等々では2週間続きます

 

そう、まだ無理しちゃいけない。

特にこの歳ではね。

 

なのでここで自分に2つ約束。

フルマラソン2週間すぎるまでは、

 

ポイント練習しない!

15kmより長く走らない!

 

今まで、再開後の練習で故障した!って思うメニューはこのどちらか。

それも2週間以内にね。

 

このタイミングで故障しちゃうと、なかなか治らないんですよねー。

それが、次のフルマラソンに影響するし。

 

逆に言うと、ここさえ乗り切れれば、またしっかりカラダを鍛えてフルマラソンに向かえる。

 

まとめ

注意点がいくつか。

マラソンを走った後や、ポイント練習を始めるまでの間、漫然と過ごしていればいいわけではないです。

 

やっぱり、フルマラソンの後はアミノ酸やらクエン酸やらの栄養素を摂って、少しでも早くカラダが回復するよう努めないとダメ。

また、ランニングを再開してからも、ストレッチやマッサージ、筋膜リリース(フォームローラー、マッサージガン)なんかでカラダが回復するよう努めないとダメ。

 

そういった『ひと手間』が、故障のリスクを下げることを肝に銘じよう。

 

特に私がね(笑)

 

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