私は、50歳のしがない市民ランナー。
月間200km程度走る、サブ4（したことのある）ランナーです。
フルマラソンを初めて走った方や、まだまだ初心者だぜ！っていう方（私も大差ないですが…）が、悩まれる一つに、
「マラソン走ったあとって、何日後から走っていいの？」
てことがありますよねー。
私もそうでした。
そして何度も練習再開に失敗して、故障を誘発したりしてねー。
そんな私ですが、やっとこのパターンだな！
これに気をつければ、上手く日常のメニューに戻れるな！
ていうのができてきたので、忘れないうちに書いておきます。
結論から言うと、
- ランニング再開は3日後以降
- フルマラソンから2週間経つまでは、ジョグ以外禁止
- 同じく、一度に15kmより長く走るの禁止
です！
あ、あくまでも私の場合は、ですので。
そう科学的根拠はあまりなく、経験則であります。
ランニングを再開するまでの日数
フルマラソンに走るくらいの方々だと、ランニングが習慣だったり生き甲斐だったりするでしょう。
そうするとフルマラソンした直後は、流石に走る気になる方は多くなくとも、数日すれば走りたい欲がムクムク出てきます。
だったら走りましょう！ってハナシです。
でもね、やはり日数は少し空けたほうがいい。
まずは歩行に支障がないくらいまでは、回復を待ちましょう。
まぁ日頃から走っている方ですと、2日もあれば歩く分には支障がなくなりますよね。
そこまできたら、あと1日待てば、軽くなら走れるでしょう。
走れそうなのに走らないと、ストレスになりますよね。
そのストレスはある程度発散しないと、練習再開した時にいきなり強度が上がってしまう要因になりうる。
だったら走りましょう！
ただ、実際に走るとたぶんカラダのあちこちが『張ってる』と思います。
なので、この段階でのランニングは【アクティブレスト】だと思って走る。
ゆっくりじっくり走って、「走って張りをとるぜ！」くらいの意気込みでね。
そんな感じでランニングを再開すると、数回走れば筋肉痛、張りはほぼ取れてきますね。
2つの約束
「もう大丈夫だ。軽いポイント練習も始めようかな」
カラダの調子が戻ってくると、こんな思いが頭をよぎります。
でもね、筋肉はもう元に戻っているかもしれないけど、神経とか腱とかはまだ回復途上。
だからね、ここで負荷がかかるメニューをしちゃうと故障に直結しがち。
そして、この状態は私の体力・筋力・年齢等々では2週間続きます。
そう、まだ無理しちゃいけない。
特にこの歳ではね。
なのでここで自分に2つ約束。
フルマラソン2週間すぎるまでは、
ポイント練習しない！
15kmより長く走らない！
今まで、再開後の練習で故障した！って思うメニューはこのどちらか。
それも2週間以内にね。
このタイミングで故障しちゃうと、なかなか治らないんですよねー。
それが、次のフルマラソンに影響するし。
逆に言うと、ここさえ乗り切れれば、またしっかりカラダを鍛えてフルマラソンに向かえる。
まとめ
注意点がいくつか。
マラソンを走った後や、ポイント練習を始めるまでの間、漫然と過ごしていればいいわけではないです。
やっぱり、フルマラソンの後はアミノ酸やらクエン酸やらの栄養素を摂って、少しでも早くカラダが回復するよう努めないとダメ。
また、ランニングを再開してからも、ストレッチやマッサージ、筋膜リリース（フォームローラー、マッサージガン）なんかでカラダが回復するよう努めないとダメ。
そういった『ひと手間』が、故障のリスクを下げることを肝に銘じよう。
特に私がね（笑）
