PR

【サブ4奪還! 練習日誌】マラソン4週間前 30km走 ペースはレースペースより少し遅いくらい 〜新たな難敵出現!その名は『差し込み』〜

スポンサーリンク
ミズノ公式オンライン
マラソントレーニング

好事魔多し

物事がうまくいっている時ほど、邪魔が入ったりミスをしたりするので気をつけよう、

みたいな意味ですね。

 

以前、フルマラソンに出るのに順調に練習を積めていた最中、家で転んで足を痛めたことがあったな。

 

今のところ、次のフルマラソンに向けて順調に練習が積めている。

気をつけよう。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(10/11)は30km走でした。

11/6の『あいの土山マラソン』まで4週間を切りました。

今週か来週の、都合のいい方で30km走を入れたかったので、時間の取れた今週に実施。

 

30km走の設定

次のマラソンのペースをキロ5:00、心拍数155以下くらいでイメージしています。

その上で、今回はそれより少し遅く、少し負荷が少ないくらい、具体的にはペースはキロ5:10〜20、心拍数140台後半〜150くらいで設定。

 

先月に引き続きの30km走、ただ走り切るだけでなく余裕度を確認したい。

ペースが維持できなければ、ゆっくりでもいいので30kmを走り切る、てことで。

 

30km走の狙い

さて、今回の30km走は走力の向上、というよりは確認の意味合い。

フルマラソンで、自分の思い描くペースで走れるのか、てところです。

『仕上がり』の確認ですね。

ま、このタイミングで追い込んだ練習をしても、レースまでに何かが向上するとも思えないのでね。

 

一応、次のフルマラソンでは【サブ4奪還!】が目標。

でも、あわよくばサブ3.5。

てことで、走れるんであればキロ5:00で押していきたい。

ただし、昨シーズンの反省からマラソンの時は心拍数を150台前半を目安にしたい。

それ以上になると、どうも負荷が高すぎるよう。

エネルギー(糖分)がもたない、って感じ。

 

となると、今回の確認作業は目標より少し遅いペース(5:10〜20)で長い距離を走った時に、心拍数も目安より低い値でキープできるか、といったところ。

 

スポンサーリンク

 

今回の30km走、どうだった?

さて、今回の30km走です。

スタートは昼過ぎ。しっかり昼食をとった後。

長丁場になりますので、補給食はジェルを2つ持って、10km毎に摂取。

本番でも10km毎に摂る予定。

 

シューズは本番で履く予定の、ホカオネオネ リンコン3

 

で、結果はこんな感じ

距離5km毎のタイム平均ペース平均心拍
5km27:145:27137
10km26:425:20146
15km25:155:03146
20km26:225:16149
25km25:505:10147
30km27:575:35147
合計2:39:215:19145

結構、タイムにバラつきがありますよね。

今回は、河川敷で往復10kmのコース。

まぁ毎度のことですが、河川敷でランニングしてますのでどうしても勾配が絡んできます。

今回は5km、15km、25kmが下り基調の追い風でした。

 

最初の5kmは様子見でゆっくり入りましたが…

 

走っている感じとすれば、下り基調はキロ5:00、反対は5:20くらいのイメージですね。

5km過ぎてから25kmまではイメージ通りに走れました。

心拍数も想定範囲内に収まっていましたし。

 

この心拍数だと少しですが余裕もありましたし、毎回のように悩まされる『足攣り』も問題ありませんでした。

 

ただし、別の問題が発生!

タイトルにも書きましたが…

 

差し込み

 

右脇腹の急激な痛みです。

 

実は、先月の30km走でも28kmくらいからでました。

それが初体験。

その時は、その手前からペースを上げたのでその影響かな、と思ったんですが。

今回は26kmくらいから出始めて。

 

これね、経験された方はわかると思うんですが

 

結構、痛い。

 

2020年の東京マラソンで、大迫傑選手が脇腹を押さえながら走るシーンがありましたが、あれですね。

実際経験すると、よくこの状態であのペースで走れるな、って思う。

そのくらい痛い。

 

原因はいろいろあるようですが、私の場合は横隔膜がらみかな。

ランニングでは呼吸が浅くなりがちなので、横隔膜があまり動かなくなる。意識して腹式呼吸や時折大きく呼吸をして動かした方がいい、的なハナシを昔に聞いたことがある。

やってないな。

それと、『反り腰』だと横隔膜があまり動かないらしい。私、少し反り腰。

 

前回、今回の30km走で差し込みが出た、ということはかなりの確率で本番も出るな。

 

前回の30km走では、残り距離も少なかったのでそのまま走り切りました。

今回は流石にそういうわけにはいかない距離だったので、一旦ペースをキロ6:00くらいまで落として様子を見て、徐々に元のペースに戻していくようにしました。

とりあえず、この方法でとりあえずの危機(DNF)は回避できそうですが、問題はペース。

この終盤で一度ペースを落とすと、痛みが治っても正直元のペースまでは戻らない。

 

やっぱ差し込みが出る可能性を少しでも減らす努力をすべきだね。

ということで、ストレッチとかを調べてみる

とりあえず、日頃からのケアからね。

 

そして、ランニング中は時折大きな呼吸をすることを忘れないように。

また、【腹式呼吸】も意識してみようかな。

今まで考えたこともなかったけど。

 

30km走、走力的にはそれなりの確認はできましたが、新たな悩みが出来てしまった、というおハナシでした。