【めざせサブ3.5！練習日誌】ショートインターバル走400m×3本×2set+1km×2本少し余裕を持ったメニューのはずが、やっぱりキツかった。

このところ、私の相棒ガーミンForeAthlete235Jの調子が今ひとつ。

充電中、充電マークが出ているのに結果充電されていない。

こんな症状がちょこちょこ見受けられる。

GPSウォッチがないのは困るので、少し前からお金を貯めてた。

この度、真剣に次の相棒候補を調べてみたのだが、欲しい機能を優先するとどう考えても予算オーバー…

まだ今の相棒を、騙し騙し使い続けるしかないな。

たにしんです！（twitter @tanishinrun）

今回（7/5）はショートインターバル走でした。

小雨混じりでしたので、この時期にしては暑さはマシ。

ただそれでも、最後はギリギリの戦いでした！

ショートインターバル走の設定

さて、今回の設定ですが、

400m（90秒）×3本レスト90秒を2セット。

セット間は3分

5分レストの後、1km（4:15）を2本レスト3分

てな感じです。

先月ショートインターバル走をやった時に、結構負荷が高くて。

おかげで練習の継続性に狂いが出た。

要は脚を痛めたってこと。

詳しくはこちら

・ショートインターバル走400m×8本+1km×1本　初めてのメニュー。まだ手探りですが結構出し切った！

なのでその時よりも、本数を減らして（8本→6本）レストを長くとって。

でもそれだと流石に距離が少ないかな、と思って最後の1kmが1本だったのを2本に。

今のところ、スピード練習をするときには400m=90秒（キロ3:45）、600m=144秒（キロ4:00）、1km=4:15に設定しています。

このくらいの負荷だと、なんとか4〜5km走れるぞ！というペースです。

この夏は、スピード練習に重きを置いています。

数日前に600m（144秒）×2本を、時間のない中やってみたりして。

今まで、短い距離のスピード練習をあまり意識していなかったので、この夏が終わって自分がどうなっているのか、楽しみですねー。

もう50代だけど…

ショートインターバル走の狙い

次に今回の狙い。

スピード練習なので、当然早く走る能力の向上。

より速く、というよりも『キロ4:45』に対する余裕度が欲しい。

フルマラソンの終盤に、このペースで走りたいのでね。

あとは心肺能力の向上。

主にVO2MAXの強化だねー。

しっかり心拍数を上げたトレーニング、できれば170に近づけてしっかり鍛えたい。

それとランニングエコノミーの向上。

今回は、力まずスピードを上げることを意識しました。

体重移動を上手く使って（骨盤を前傾させて）、必要最小限のパワーでスピードを上げたいと思ってね。

それと大きなフォームの習得。

短く速いランニングでのフォームをそのままに、後半の1km走を走る。

前半のショートインターバル走が、ドリルを兼ねてるイメージです。

当日のショートインターバル走、どうだった？

そして当日の様子。

場所は京都の宝ヶ池公園北園。

家から5km程離れてるんだよね。

ウォーミングアップ、クールダウンには少し遠い…

ま、仕方ないのですが。

少し遠くても頑張って行くくらい、ショートインターバル走するにはお気に入りの場所。

で、結果はこんな感じ。

本数	距離	タイム	最大心拍数
1-1	400m	86秒	156
レスト		90秒
1-2	400m	87秒	162
レスト		90秒
1-3	400m	87秒	166
レスト		180秒
2-1	400m	86秒	169
レスト		90秒
2-2	400m	86秒	168
レスト		90秒
2-3	400m	87秒	167
レスト		300秒
1km-1	1km	4:16	163
レスト		180秒
1km-2	1km	4:05	165