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【めざせサブ3.5! 練習日誌】ショートインターバル走400m×3本×2set+1km×2本 少し余裕を持ったメニューのはずが、やっぱりキツかった。

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マラソントレーニング

このところ、私の相棒ガーミンForeAthlete235Jの調子が今ひとつ。

充電中、充電マークが出ているのに結果充電されていない。

こんな症状がちょこちょこ見受けられる。

 

GPSウォッチがないのは困るので、少し前からお金を貯めてた。

この度、真剣に次の相棒候補を調べてみたのだが、欲しい機能を優先するとどう考えても予算オーバー…

 

まだ今の相棒を、騙し騙し使い続けるしかないな。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(7/5)はショートインターバル走でした。

小雨混じりでしたので、この時期にしては暑さはマシ。

ただそれでも、最後はギリギリの戦いでした!

 

ショートインターバル走の設定

さて、今回の設定ですが、

400m(90秒)×3本 レスト90秒 を2セット

セット間は3分

5分レストの後、1km(4:15)を2本 レスト3分

 

てな感じです。

 

先月ショートインターバル走をやった時に、結構負荷が高くて。

おかげで練習の継続性に狂いが出た。

要は脚を痛めたってこと。

 

なのでその時よりも、本数を減らして(8本→6本)レストを長くとって。

でもそれだと流石に距離が少ないかな、と思って最後の1kmが1本だったのを2本に。

 

今のところ、スピード練習をするときには400m=90秒(キロ3:45)、600m=144秒(キロ4:00)、1km=4:15に設定しています。

このくらいの負荷だと、なんとか4〜5km走れるぞ!というペースです。

 

この夏は、スピード練習に重きを置いています。

数日前に600m(144秒)×2本を、時間のない中やってみたりして。

今まで、短い距離のスピード練習をあまり意識していなかったので、この夏が終わって自分がどうなっているのか、楽しみですねー。

もう50代だけど…

 

ショートインターバル走の狙い

次に今回の狙い。

スピード練習なので、当然早く走る能力の向上

より速く、というよりも『キロ4:45』に対する余裕度が欲しい

フルマラソンの終盤に、このペースで走りたいのでね。

 

あとは心肺能力の向上

主にVO2MAXの強化だねー。

しっかり心拍数を上げたトレーニング、できれば170に近づけてしっかり鍛えたい。

 

それとランニングエコノミーの向上。

今回は、力まずスピードを上げることを意識しました。

体重移動を上手く使って(骨盤を前傾させて)、必要最小限のパワーでスピードを上げたいと思ってね。

 

それと大きなフォームの習得

短く速いランニングでのフォームをそのままに、後半の1km走を走る。

前半のショートインターバル走が、ドリルを兼ねてるイメージです。

 

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当日のショートインターバル走、どうだった?

そして当日の様子。

場所は京都の宝ヶ池公園 北園。

家から5km程離れてるんだよね。

 

ウォーミングアップ、クールダウンには少し遠い…

ま、仕方ないのですが。

少し遠くても頑張って行くくらい、ショートインターバル走するにはお気に入りの場所。

 

で、結果はこんな感じ。

本数距離タイム最大心拍数
1-1400m86秒156
レスト90秒
1-2400m87秒162
レスト90秒
1-3400m87秒166
レスト180秒
2-1400m86秒169
レスト90秒
2-2400m86秒168
レスト90秒
2-3400m87秒167
レスト300秒
1km-11km4:16163
レスト180秒
1km-21km4:05165

 

とりあえず設定クリア、かな。

ただし、相変わらず目一杯だけど…

 

前回ショートインターバル走を400m×8本でやった時には、最後の数本は無理やりチカラでスピードを上げた感じ。

でも今回は、6本に抑えたことと少し慣れたことで、全体を通じて力まず走れたように思う。

 

ま、後半の1km×2本は脚が終わってたけどね(笑)

 

キツかったけど、このくらいの負荷ならその後の練習に響くような疲労、故障にはならなさそう。

同じメニューだと飽きるから、似たような負荷でこの夏どんどん鍛えていきたいね!

 

帰りのクールダウン5kmがキツくて、もうやめたくて仕方なかったことは内緒です…