【サブ3.5目標 ポイント練習】インターバル走 1Km×5本 設定ペースはキロ4:20 久しぶりの【センバル】

マラソントレーニング
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今回(5/2)はインターバル走 1Km×5本でした。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

結果。

雨が降る前に走り終えたのは良かったけど、クールダウンジョグはも少し長く走る予定でした。

 

インターバル走1Km×5本の雑感

今回の服装・装備

シューズはポイント練習用のズームフライ 3PRM

ズームフライ 3PRM

ウェアは、朝ランでしたが晴れてもいましたので、半袖に2XUハーフタイツとカーフタイツにしました。

走り出したら曇ってきて、最初は少し寒く感じました。ちょっと失敗したかな、と思いましたがインターバル走に入る時間には、しっかり気温が上がってくれました!

今回はサポーターやテーピングの類はつけてません。ポイント練習の時は、つけなくてもいいのであれば避けたいので。

 

今回の設定・狙い

今回はインターバル走。1Km×5本。ペースはキロ4:20。レストは200mでいきます。

以前まで、このパターンのインターバル走はレストを400mとっていたのですが、少し強度を上げてみようかと思い、半分の200mに設定。

 

狙いは心肺能力の向上、VO2MAXの向上、スピード強化などです。

調べてみると、前回やった2Km×3本のロングインターバル

ではVO2MAXに寄与する時間が短くなるようですね。

1回の疾走時間が5分くらいのインターバルを続ける方が、VO2MAXへの効果は高いらしい。

 

今回の流れは、家でフォームローラーでの筋膜リリース→ウォーミングアップ(2Km)→動的ストレッチ・ランニングドリル・短めの流し数本(約10分)インターバル走→クールダウン(2Km)

結果(詳細)

途中まで心拍数おかしい。低すぎ

今回の雑感

ど定番の1Km×5本。

なんとかこなせたかな、という感じです。

 

設定はキロ4:20でしたが(何気に過去最速設定)1本目は4:09。

突っ込みすぎです…

 

2本目は反省を活かして…4:09

いやだから、突っ込みすぎ!

 

3本目は自分を戒めて…4:03

ホンマに、突っ込みすぎやって!

 

強度は高ければいい、てもんじゃーねーのに。

 

おかげで、残り2本4:21と4:23で設定を割ってしまう体たらく…

最後の2本はかなりキツくて、後半もう心肺がもたんという感じ。

最後の1本に関しては、脚にも疲労がきてました

一応追い込めた、という意味ではいいトレーニングだったんだけど、それにしても相変わらずペースをうまく作れないなぁ。

1本1本を見ても、1Kmの中でペースが結構変わっている。

まぁこれも練習を積み重ねていけば、できるようになる…のか?

 

この春から初夏にかけて、インターバル走や閾値走をポイント練習の中心に据えていこうと思っているので、回数をこなしてもっと効率良くトレーニング効果を上げていきたいと思います。

 

インターバル走終了後、本当は5〜8Kmほど脂肪燃焼ジョグをする予定でしたが、2Kmで終了。

 

腸脛靭帯が痛くなってきたのでやめたんです。

 

ずっと良くない状態でしたが、このところ少し良くなってきたかなー、と思ってたんです。

でも今回は痛かったですね。

良くなってきたと言っても練習後は常に痛みがあって、なんとか次の日にはまし・・になっているので走っている、という自転車操業…

 

本当は少し休んで痛みを完全にとればいいのでしょうが、走りたい欲に負けてます…

 

まぁストレッチしたり、youtubeで「腸脛靭帯 ケア」なんかで検索した動画を見たりして、ひどくならないように頑張ります