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【めざせサブ3.5! 練習日誌】セット練習①クルーズインターバル走 結構仕上がってるんじゃね、を感じた練習 ②ペース走20km あ、ペース上がりすぎ。ちょっと下げよう…の練習

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マラソントレーニング

今シーズン最後のフルマラソン(と言っても2戦目ですが)、『びわ湖マラソン』が近づいてきました。

いつもは4週間前からテーパリングを意識するのですが、今回は半月前くらいでいいかな。

 

そこそこ調子が良いので、あまり走力を落としたくないなー、と。

月200kmくらいしか走らないので、そこまで時間かけなくても疲労は抜けるかなー、と。

 

そんなこんなを、COROSのアプリを眺めながら思うのです…。

 

たにしんです!(X〈旧twitter〉 @tanishinrun

 

今回(2/11〜12)はセット練習でした。

フルマラソン4週間前。

まだ練習量・負荷は落とさず、しっかり追い込んできました!

 

セット練習の設定

さて、今回のそれぞれのメニューの設定。

 

まずはクルーズインターバル走。

距離は2700mを3本

ペースは4:35/km

 

一週間前に2km×4本のクルーズインターバル走をやってまして。

 

その時の設定ペースが4:30km。

1本の距離が少し長くなるので、5秒だけペースを落としてみました。

 

で、リカバリーを450mでジョグ。

 

今回は走ったコースが1周が450mの周回コースなんで、その倍数でセットを組んでみたんです。

正確に450mではないので、あまり意味がなかったんですが(笑)

 

次の日のペース走。

距離は20km

ペースは5:05/kmで10km、4:55/kmで10kmといった感じ。

ただし、今回のペース走はスピードよりも心拍数を重視。

前半を152〜3、後半は156〜7を目安に走る。

 

セット練習の狙い

今回の狙い。

セット練習そのものは、フルマラソン4週間前で疲労のピークをもってきたかった、というのが狙い。

 

毎週連休、という仕事ではなく。

ちょうどこのタイミングで連休になったんで、負荷をできるだけ上げてやろー、という意気込みです!

 

それぞれの練習について。

まずクルーズインターバル走。

スピード持久力の向上、乳酸除去能力の向上、閾値の向上、ってとこです。

まだ4週間ある!しっかり心肺を鍛えるぜー、ってね。

 

そしてペース走。

今回のペースは次のフルマラソンの〜15km、〜30kmで考えてるペース。

これに慣れるのが一番の目的

 

あとは、「あ、ペースが上がりすぎた」って時や、「んー心肺がキツくなってきたなー」って時に

 

ペースを落とす練習

 

です。

 

レースになると、上がってしまったペースをなかなか落とせないことがあります。

その末路は撃沈しか待っていないのにね。

 

私も練習でさえ、しょっちゅうそんな場面に遭遇する。

ペースを落とせなくて、設定をクリアできなかったり、心拍数が上がりすぎて練習目的を外してしまったり…

 

ちょうど、練習コースの京都賀茂川河川敷は、斜度が1%ほどありまして。

上りと下りを同じペースで走っていると、心拍数に差が出ます。

 

今回はそのことを利用して、下りは速く、上りはゆっくり走って、心拍数をできるだけ上げ下げしないことを最優先に走りました。

 

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当日のセット練習、どうだった?

さて、2日間の様子。

 

1日目はクルーズインターバル走。

出発は7時半。

気温は寒くて2℃、ほぼ無風。

 

上でも書きましたが、コースは1周約450mのコンクリート周回コース。

 

シューズはポイント練習用のPUMA ディヴィエイトニトロ2

 

そして、結果はこんな感じ。

距離タイムペース平均心拍数
2700m12:034:28/km152
2700m11:544:24/km160
2700m12:054:25/km160
設定ペース4:35 リカバリー450m

 

設定クリア!です。

 

先週のクルーズインターバルから、ペースを4:30/km→4:35/kmに落としたんですが、結果から言うと意味がなし。

ただ、実はこれには理由があって。

今回、2本目の途中から急にカラダが軽くなって

このペースでも、少し余裕をもってこなせました。

そう、どちらかと言うとペースを調整しながらよランでしたのよ。

 

ピークが来てしまったのか…

 

まぁ調子は良さそうなので、とにかくこの調子を崩さないようにコントロールしていきたい。

そんな上手くはいかんでしょうが。

 

で2日目のペース走。

出発は少し遅くなって8時過ぎ。

気温は4℃で微風。

 

コースは京都賀茂川河川敷で、1周10km弱を2周ほど。

 

シューズはロング走にピッタリの、On クラウドエクリプス

 

で、結果はこんな感じ。

距離タイム設定ペースペース平均心拍獲得標高累計下降
5km24.395:054:56/km1483m42m
10km25:445:055:09/km15245m11m
15km23:504:554:46/km1567m44m
20km24:454:554:57/km15643m12m

 

上手に負荷をコントロールできた気がします

その証拠に、心拍数が10kmの中であまり上下していない。

ペースは上下してるのにね。

 

セット練習なので、全体を通して脚はダル重。

でも、負荷をコントロールできたおかげで、心肺的にはそれなりの余裕あり。

 

なかなか良い練習でした。

 

今シーズン最後のフルマラソンまであと少し。

もう少し追い込みは続きますが、上手く調整して楽しく走りたいですねー。