今シーズン最後のフルマラソン（と言っても2戦目ですが）、『びわ湖マラソン』が近づいてきました。
いつもは4週間前からテーパリングを意識するのですが、今回は半月前くらいでいいかな。
そこそこ調子が良いので、あまり走力を落としたくないなー、と。
月200kmくらいしか走らないので、そこまで時間かけなくても疲労は抜けるかなー、と。
そんなこんなを、COROSのアプリを眺めながら思うのです…。
たにしんです！（X〈旧twitter〉 @tanishinrun）
今回（2/11〜12）はセット練習でした。
フルマラソン4週間前。
まだ練習量・負荷は落とさず、しっかり追い込んできました！
セット練習の設定
さて、今回のそれぞれのメニューの設定。
まずはクルーズインターバル走。
距離は2700mを3本。
ペースは4:35/km。
一週間前に2km×4本のクルーズインターバル走をやってまして。
その時の設定ペースが4:30km。
1本の距離が少し長くなるので、5秒だけペースを落としてみました。
で、リカバリーを450mでジョグ。
今回は走ったコースが1周が450mの周回コースなんで、その倍数でセットを組んでみたんです。
正確に450mではないので、あまり意味がなかったんですが（笑）
次の日のペース走。
距離は20km。
ペースは5:05/kmで10km、4:55/kmで10kmといった感じ。
ただし、今回のペース走はスピードよりも心拍数を重視。
前半を152〜3、後半は156〜7を目安に走る。
セット練習の狙い
今回の狙い。
セット練習そのものは、フルマラソン4週間前で疲労のピークをもってきたかった、というのが狙い。
毎週連休、という仕事ではなく。
ちょうどこのタイミングで連休になったんで、負荷をできるだけ上げてやろー、という意気込みです！
それぞれの練習について。
まずクルーズインターバル走。
スピード持久力の向上、乳酸除去能力の向上、閾値の向上、ってとこです。
まだ4週間ある！しっかり心肺を鍛えるぜー、ってね。
そしてペース走。
今回のペースは次のフルマラソンの〜15km、〜30kmで考えてるペース。
これに慣れるのが一番の目的。
あとは、「あ、ペースが上がりすぎた」って時や、「んー心肺がキツくなってきたなー」って時に
ペースを落とす練習
です。
レースになると、上がってしまったペースをなかなか落とせないことがあります。
その末路は撃沈しか待っていないのにね。
私も練習でさえ、しょっちゅうそんな場面に遭遇する。
ペースを落とせなくて、設定をクリアできなかったり、心拍数が上がりすぎて練習目的を外してしまったり…
ちょうど、練習コースの京都賀茂川河川敷は、斜度が1%ほどありまして。
上りと下りを同じペースで走っていると、心拍数に差が出ます。
今回はそのことを利用して、下りは速く、上りはゆっくり走って、心拍数をできるだけ上げ下げしないことを最優先に走りました。
当日のセット練習、どうだった？
さて、2日間の様子。
1日目はクルーズインターバル走。
出発は7時半。
気温は寒くて2℃、ほぼ無風。
上でも書きましたが、コースは1周約450mのコンクリート周回コース。
シューズはポイント練習用のPUMA ディヴィエイトニトロ2
そして、結果はこんな感じ。
| 距離 | タイム | ペース | 平均心拍数 |
|---|---|---|---|
| 2700m | 12:03 | 4:28/km | 152 |
| 2700m | 11:54 | 4:24/km | 160 |
| 2700m | 12:05 | 4:25/km | 160 |
設定クリア！です。
先週のクルーズインターバルから、ペースを4:30/km→4:35/kmに落としたんですが、結果から言うと意味がなし。
ただ、実はこれには理由があって。
今回、2本目の途中から急にカラダが軽くなって。
このペースでも、少し余裕をもってこなせました。
そう、どちらかと言うとペースを調整しながらよランでしたのよ。
ピークが来てしまったのか…
まぁ調子は良さそうなので、とにかくこの調子を崩さないようにコントロールしていきたい。
そんな上手くはいかんでしょうが。
で2日目のペース走。
出発は少し遅くなって8時過ぎ。
気温は4℃で微風。
コースは京都賀茂川河川敷で、1周10km弱を2周ほど。
シューズはロング走にピッタリの、On クラウドエクリプス
で、結果はこんな感じ。
| 距離 | タイム | 設定ペース | ペース | 平均心拍 | 獲得標高 | 累計下降 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5km | 24.39 | 5:05 | 4:56/km | 148 | 3m | 42m |
| 10km | 25:44 | 5:05 | 5:09/km | 152 | 45m | 11m |
| 15km | 23:50 | 4:55 | 4:46/km | 156 | 7m | 44m |
| 20km | 24:45 | 4:55 | 4:57/km | 156 | 43m | 12m |
上手に負荷をコントロールできた気がします。
その証拠に、心拍数が10kmの中であまり上下していない。
ペースは上下してるのにね。
セット練習なので、全体を通して脚はダル重。
でも、負荷をコントロールできたおかげで、心肺的にはそれなりの余裕あり。
なかなか良い練習でした。
今シーズン最後のフルマラソンまであと少し。
もう少し追い込みは続きますが、上手く調整して楽しく走りたいですねー。
