距離走30Km 最後ペースアップで終了! 〜鵞足炎は大丈夫。でも腸脛がパンパン〜

マラソントレーニング

今回(1/25)は距離走30Kmでした。

 

たにしんです!

 

結果

実はトレーニングでは初めての30Km。無事に走りきれました。

距離走30Kmの雑感

今回の服装・装備

シューズはズームフライ3。今日のランで800Kmを超えました!

ここ数日とはうって変わって快晴の1日。気温もぐんぐん上がり14℃。

ということで、上はロンT+半袖T、下はCWX ジェネレーターモデル2.0タイツと短パン。

このところ鵞足炎の症状がでていたので、テーピングを2本。

痛む場所(ひざ下内側)から膝の内側を通って内もも付け根付近まで1本、同様に膝の内側を通って、今度は前もも付け根付近まで1本。

ちなみに鵞足炎(がそくえん)とは、膝の内側に痛みが出る炎症のことで、太ももの筋肉(縫工筋薄筋半腱様筋)の柔軟性が無くなり付着部に過度なストレスが起こり炎症が起こるとされています。

ちなみに、先ほどの3つの筋肉の腱が膝の内側に付着しており、この形状が「ガチョウの足」に見えることから「鵞足」と呼ばれています。

で、この鵞足炎、ランナー1年目に結構苦しめられました。走り始めて1ヶ月くらいで症状が出始めて、休んでもストレッチしてもなかなか治らない。

良くなるまで数ヶ月かかりましたね。ランニング量を減らして、時間がある時はペインクリニックで注射をしてもらい。ストレッチも継続しながらなんとか走れるようになりました。

今はストレッチと筋膜リリース(フォームローラー)で予防しているのですが、久しぶりにちょっと気になるなぁ…。

 

服装は、始めは少し暑いくらいだったのですが、夕方から急に冷え込んできて☃️後半は寒さで身体が動きませんでした。

今回の設定・狙い

メニューとしては、家を出る前に筋膜リリースウォーミングアップラン動的ストレッチ・動き作りドリル距離走ウィンドスプリントクールダウンラン

前回のポイント練習から動き作りのドリルを取り入れています。

ドリルで動きを意識しているので、こういう時はランニング中に動きの意識をあまり持たないようにしています。

 

コースは河川敷。一周10Kmを3周。

そして距離走のペースはキロ6:00〜5:50くらいで行きたいな、と。

前に走った距離走25Kmの時に、

無理のないペースであれば30Kmは大丈夫、という感触が得られたました。

だから30Km完走とか逆にマラソンペースでトライ、とかではなく、しっかりと筋持久力を向上させること、そして心筋を鍛えることや毛細血管の新生の促進を念頭に置いたペース設定で。

そして、時間が3時間近くかかるので、特に最初は淡々と無で走るマシーンと化す🤪つもりで。

結果(詳細)

今回の雑感

結果としては完走し、最後5Kmをペースアップで終わったので良かったかな。✌️

 

最初は想定通り淡々とランニング。

着地の場所を心持ち(シューズ半分くらい)後ろに。

 

ところが7Kmくらい走ったところで、左膝外側がうずき始めてきた😥。

このところちょいちょいあるこの現象。

まぁいわゆるひとつの腸脛靭帯炎

走れなくなったらストップ、のつもりで継続。

そしたらそのうち痛みが消えました…というよりアドレナリンで感じなくなったんでしょうね。

そうそう、走る前に懸念していた鵞足炎は、テーピングが効いたのか全く気になりませんでした。

 

痛みも消えたので、引き続き淡々と走ります。

ちょっとペースが速くなる(5:40くらい)ところもありましたが、概ね設定通り。

 

で、20Kmを過ぎて3周目に入る頃に、まぁ少し余裕があったので、このまま走り切るだけじゃつまらんな、と変な自意識が。

よし、残り5Kmは上げれるだけ上げてみよー、と。

そして残り5Km。満を持してペースアップ❗️

 

なのですが、夕方に入り急激に気温が下がっていたことと、筋疲労で身体が全然動かない!

あわよくばキロ5:10まで上げようと思っていたのに全然😱。

まぁ、登りの向かい風だったこともあるでしょう(最後1Kmは下りの追い風だったのでキロ5:10)が、まだまだ鍛え方が足らん!と実感…。

 

そんなこんなで30Km終了😀。

走り切って脚がガチガチでしたが、なんちゃってウィンドスプリントをこなし、ゆっくりジョグしながら家に帰りました。

 

距離走の回数がまだまだ少ないからか、家に帰ってから、もう臀筋とハムストリング、そして左膝が痛いのなんのって!やっぱり膝はアドレナリンのおかげで痛みを感じなかったのね…

しっかりお風呂でセルフマッサージして、ストレッチもしましたが、どうなることやら。

今後の予定

次の日から2日間、通勤・帰宅ランの予定でしたが筋肉痛等が酷いので回避。一日ランオフして通勤・帰宅ラン一日、そのあと都合で2日ランオフ。

しっかり身体のケアをして、いろんな疲労を早く取りたいと思います。

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