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【めざせサブ3.5! 練習日誌】セット練習 ①閾値走 ②30km走 スピード練習とスタミナ練習の組み合わせ。ま、王道ですわね 〜ずいぶん脚も強くなったもんだ〜

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マラソントレーニング

子供の頃、マクドナルドのハンバーガーって高級品でしたよねー。

お金貯めてもなかなか買えず、ポテトだけ買ってた記憶があります。

 

時が経って円高の時代が到来し、『サンキューセット』なるものが誕生しました。

390円でハンバーガーとポテトとドリンクがセットになってたんですよ!

 

すっごいお得感があって、しょっちゅう食べてましたねー。

 

最近では円安なのか食材が良くなったのか、なかなかそんな値段でセットメニューにありつけませんけど。

とはいえ今では、好きな物なんでも頼めるさ♫

 

たにしんです!(X〈旧twitter〉 @tanishinrun

 

これが大人になる、ということか…

 

今回(11/26〜27)はセット練習でした。

 

閾値走と距離走のセット。

どちらも終盤に余裕がなくなってしまって、課題がありあり。

まぁでも、負荷のかかる練習を2日続けられたことを、よくやったと評価しようかな。

 

セット練習の設定

さて今回の設定。

1日目は閾値走

2日目は30km走

 

閾値走の設定は、まず400mを2本、設定タイムは96秒(4:00/km)でレストは90秒

その後に閾値走でペースは4:30/km

 

距離走の設定は、距離は30km

アップダウンのあるコースを19km走り、残り11kmは河川敷。

その河川敷では、5:00/kmで押し切るつもりです

 

ランニングを始めた頃はしょっちゅう故障してました。

インターバル走して故障。

ロングジョグして故障。

マラソンに出て故障。

ってな具合でね。

 

ランニング始めて5年くらいになるんですかねー。

最近は、少し脚が強くなってきた気がする。

多少痛かったり、張りがあったりすることはあるけど、全く走れない、という事態になるがほとんどないですね。

 

ま、念のため数日ランオフすることはありますが…

 

今回のセット練習も、感覚的に「これくらい負荷かけても大丈夫だろう」と思えたからするわけで。

必要に迫られてるわけではなく、ね。

 

こんな50代のおじさんでも、コツコツやってればまだまだ鍛えられる、ってことですね。

 

セット練習の狙い

セット練習の効果。

2日続けて負荷のかかるメニューをすることで、特に2日目のメニューの練習効率をあげること、ですかね。

 

今回で言うと、2日目の距離走の効果をより上げる、ってことになります。

1日目の閾値走で疲労した心肺・筋力の回復を待たずに、2日目の距離走。

出だしのカラダの重さや終盤のスタミナ切れ、筋疲労などの中で、

 

よりエコノミーに

より我慢強く

より動き続けられるよう

 

自分を追い込むことができるって感じ。

 

デメリットは、負荷がより高くなるので故障のリスクが上がること。

毎週のようにやれる練習形態ではないやね。

 

個々のメニューの狙い。

 

1日目の閾値走…

閾値走に入る前に、カラダに刺激を入れる・スピード練習・心拍数が上がりやすくする、的な狙いで、400mを2本入れてます。

そして閾値走はスピード練習・乳酸処理能力の向上狙い。

 

2日目の30km走

前半、アップダウンのあるコースで脚を鍛えまくる

後半は河川敷に入るので、フルマラソンの中盤〜終盤のイメージで【キロ5分】をキープ。

この速度帯での持久力向上狙い。

 

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セット練習、当日はどうだった?

さて当日1日目。

コースは河川敷。

最初の400m×2本は片道400mの下り基調→上り基調の往復。

閾値走は1周5kmのコース。

気温は6℃

 

シューズはポイント練習用のアディゼロ ボストン10

 

で、結果はこんな感じ。

本数距離タイムペース最大心拍数
1400m91s3:47/km152
2400m90s3:45/km158
設定タイム96秒
キロ数ペース平均心拍数
〜1km4:31/kmエラー
〜2km4:23/km149
〜3km4:35/km159
〜4km4:31/km158
〜5km4:39/km164
合計4:31/km158
設定ペース4:31/km

 

どうも序盤の400m×2本が速すぎたようだ。

閾値走の終盤が、胃がひっくり返りそうになるくらいキツかった(笑)

 

その時点で『閾値走』ではなくなってしまってるのだが…

まぁでも、2日目に疲労を持ち越すような走りができたので、良しとしよう。

 

そして2日目。

コースは上って下ってを繰り返した後、賀茂川河川敷で終盤を迎えるコース。

気温は、昼前だったので11℃

 

シューズは少し前に新調した、On クラウドエクリプス

 

そして結果はこんな感じ。

キロ数ペース平均心拍数獲得標高累積下降
〜19km5:11/km148175m189m
〜30km4:59/km15362m46m
合計5:07/km149237m235m

 

後半キロ5分で押し切るつもりだったので、それはクリアしています。

ただね、最後2km程は『30kmの壁』が近づいてくるのを、カラダ全体で感じながらのランとなりました。

 

先日、『あいの土山マラソン』で撃沈かましてきたのですが、河川敷に入るまではそのマラソンコースと同じような高低差。

 

マラソンの時は、上りで自重しながらのレース運びになりましたが、今回は練習なので、最初から上りだろうと下りだろうとガンガン行きました。

さすがに前日の疲労は感じていて、脚はダル重でしたけど。

でもね河川敷に入るまで(〜19km)、アップダウンのあるコースの割にそこそこ走れた印象。

「こりゃ30kmまでさらっといっちゃうかなー」

なんて思いながら走っていました。

 

河川敷に入って4kmほど下り基調。当然ここまでは順調。

でそこから6kmほど登り基調。これが地味にキツイ。

 

しんどいから、「ペースおとしてもいいんちゃう?」という自分と「いやいや、ここで粘らんかい!」という自分とのせめぎ合い。

結局最後まで頑張るのですが、おそらくあのまま42kmまでって言われると歩いてたでしょうね。

『あいの土山マラソン』での撃沈と同じように。

気温がその時と比べてずいぶん低いことを考えると、これで30kmまで平気で走れないとあのコースは攻略できん、てことですねー。

 

ロードで行われるマラソンは、多かれ少なかられアップダウンはあるので、今回練習で走ったコースでも、サラッと30km走れるように鍛えたいですね。

 

セット練習を終えて、1日ランオフを挟んで普通に練習を続けられています。

セット練習は頻繁にやるメニューではないですが、この感じだと感覚を空ければカラダ的には問題なさそう。

連休があまりないのでタイミングは限られますが、今後も積極的にメニューに組み込んでいけたらと思います。