子供の頃、マクドナルドのハンバーガーって高級品でしたよねー。
お金貯めてもなかなか買えず、ポテトだけ買ってた記憶があります。
時が経って円高の時代が到来し、『サンキューセット』なるものが誕生しました。
390円でハンバーガーとポテトとドリンクがセットになってたんですよ！
すっごいお得感があって、しょっちゅう食べてましたねー。
最近では円安なのか食材が良くなったのか、なかなかそんな値段でセットメニューにありつけませんけど。
とはいえ今では、好きな物なんでも頼めるさ♫
たにしんです！（X〈旧twitter〉 @tanishinrun）
これが大人になる、ということか…
今回（11/26〜27）はセット練習でした。
閾値走と距離走のセット。
どちらも終盤に余裕がなくなってしまって、課題がありあり。
まぁでも、負荷のかかる練習を2日続けられたことを、よくやったと評価しようかな。
セット練習の設定
さて今回の設定。
1日目は閾値走。
2日目は30km走、
閾値走の設定は、まず400mを2本、設定タイムは96秒（4:00/km）でレストは90秒
その後に閾値走でペースは4:30/km。
距離走の設定は、距離は30km。
アップダウンのあるコースを19km走り、残り11kmは河川敷。
その河川敷では、5:00/kmで押し切るつもりです
ランニングを始めた頃はしょっちゅう故障してました。
インターバル走して故障。
ロングジョグして故障。
マラソンに出て故障。
ってな具合でね。
ランニング始めて5年くらいになるんですかねー。
最近は、少し脚が強くなってきた気がする。
多少痛かったり、張りがあったりすることはあるけど、全く走れない、という事態になるがほとんどないですね。
ま、念のため数日ランオフすることはありますが…
今回のセット練習も、感覚的に「これくらい負荷かけても大丈夫だろう」と思えたからするわけで。
必要に迫られてるわけではなく、ね。
こんな50代のおじさんでも、コツコツやってればまだまだ鍛えられる、ってことですね。
セット練習の狙い
セット練習の効果。
2日続けて負荷のかかるメニューをすることで、特に2日目のメニューの練習効率をあげること、ですかね。
今回で言うと、2日目の距離走の効果をより上げる、ってことになります。
1日目の閾値走で疲労した心肺・筋力の回復を待たずに、2日目の距離走。
出だしのカラダの重さや終盤のスタミナ切れ、筋疲労などの中で、
よりエコノミーに
より我慢強く
より動き続けられるよう
自分を追い込むことができるって感じ。
デメリットは、負荷がより高くなるので故障のリスクが上がること。
毎週のようにやれる練習形態ではないやね。
個々のメニューの狙い。
1日目の閾値走…
閾値走に入る前に、カラダに刺激を入れる・スピード練習・心拍数が上がりやすくする、的な狙いで、400mを2本入れてます。
そして閾値走はスピード練習・乳酸処理能力の向上狙い。
2日目の30km走
前半、アップダウンのあるコースで脚を鍛えまくる。
後半は河川敷に入るので、フルマラソンの中盤〜終盤のイメージで【キロ5分】をキープ。
この速度帯での持久力向上狙い。
セット練習、当日はどうだった？
さて当日1日目。
コースは河川敷。
最初の400m×2本は片道400mの下り基調→上り基調の往復。
閾値走は1周5kmのコース。
気温は6℃
シューズはポイント練習用のアディゼロ ボストン10
で、結果はこんな感じ。
| 本数 | 距離 | タイム | ペース | 最大心拍数 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 400m | 91s | 3:47/km | 152 |
| 2 | 400m | 90s | 3:45/km | 158 |
| キロ数 | ペース | 平均心拍数 |
|---|---|---|
| 〜1km | 4:31/km | エラー |
| 〜2km | 4:23/km | 149 |
| 〜3km | 4:35/km | 159 |
| 〜4km | 4:31/km | 158 |
| 〜5km | 4:39/km | 164 |
| 合計 | 4:31/km | 158 |
どうも序盤の400m×2本が速すぎたようだ。
閾値走の終盤が、胃がひっくり返りそうになるくらいキツかった（笑）
その時点で『閾値走』ではなくなってしまってるのだが…
まぁでも、2日目に疲労を持ち越すような走りができたので、良しとしよう。
そして2日目。
コースは上って下ってを繰り返した後、賀茂川河川敷で終盤を迎えるコース。
気温は、昼前だったので11℃
シューズは少し前に新調した、On クラウドエクリプス
そして結果はこんな感じ。
| キロ数 | ペース | 平均心拍数 | 獲得標高 | 累積下降 |
|---|---|---|---|---|
| 〜19km | 5:11/km | 148 | 175m | 189m |
| 〜30km | 4:59/km | 153 | 62m | 46m |
| 合計 | 5:07/km | 149 | 237m | 235m |
後半キロ5分で押し切るつもりだったので、それはクリアしています。
ただね、最後2km程は『30kmの壁』が近づいてくるのを、カラダ全体で感じながらのランとなりました。
先日、『あいの土山マラソン』で撃沈かましてきたのですが、河川敷に入るまではそのマラソンコースと同じような高低差。
マラソンの時は、上りで自重しながらのレース運びになりましたが、今回は練習なので、最初から上りだろうと下りだろうとガンガン行きました。
さすがに前日の疲労は感じていて、脚はダル重でしたけど。
でもね河川敷に入るまで（〜19km）、アップダウンのあるコースの割にそこそこ走れた印象。
「こりゃ30kmまでさらっといっちゃうかなー」
なんて思いながら走っていました。
河川敷に入って4kmほど下り基調。当然ここまでは順調。
でそこから6kmほど登り基調。これが地味にキツイ。
しんどいから、「ペースおとしてもいいんちゃう？」という自分と「いやいや、ここで粘らんかい！」という自分とのせめぎ合い。
結局最後まで頑張るのですが、おそらくあのまま42kmまでって言われると歩いてたでしょうね。
『あいの土山マラソン』での撃沈と同じように。
気温がその時と比べてずいぶん低いことを考えると、これで30kmまで平気で走れないとあのコースは攻略できん、てことですねー。
ロードで行われるマラソンは、多かれ少なかられアップダウンはあるので、今回練習で走ったコースでも、サラッと30km走れるように鍛えたいですね。
セット練習を終えて、1日ランオフを挟んで普通に練習を続けられています。
セット練習は頻繁にやるメニューではないですが、この感じだと感覚を空ければカラダ的には問題なさそう。
連休があまりないのでタイミングは限られますが、今後も積極的にメニューに組み込んでいけたらと思います。
