【サブ3.5目標 ポイント練習】閾値走 設定ペース@4:50 〜いつのまにか膝の調子が良くなってる〜

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マラソントレーニング

秋と冬にフルマラソンの大会に出たいなぁ、と思っているのですが、今はまだ何に出るかは決まっていません。

少しずつ開催されるようになってきた都市型マラソンは、感染症対策と参加人数減で軒並み参加料が大幅値上げ。

手が届く大会がより少なくなっているので、やっぱり河川敷の小規模大会かなぁ。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(7/22)は閾値走5Kmでした。

結果。

暑い中でしたが、設定をクリアしました!

 

閾値走5Kmの雑感

今回の服装・装備

朝ランでしたので、日焼け対策用のキャップやアームカバーはなし。日焼け止めだけしっかり塗っています。

シューズはポイント練習用のズームフライ3PRM。

ズームフライ 3PRM

朝ランなので、キャップ・アームカバーはなし。その分日焼け止めをしっかり塗りたくる!

 

で、このところ定番の後脛骨筋の負担を弱めるために、足首をテーピング。

ただ、朝ランといっても7時半頃のスタートだったので、終わる頃にはキッツイ日差しが…

キャップもアームカバーも要るよね。

今回の設定・狙い

閾値走なので、ダニエルズさんの「ランニングフォーミュラ」的に言うとTペース。

アプリで計算できます。気温での補正もできて、私の今日のペースはキロ4:50。

 

効果としては乳酸の処理能力とスピード持久力の向上です。

 

今回の流れは、家でしっかりフォームローラーで筋膜リリース→ウォーミングアップジョグ2Km→ランニングドリル→閾値走→クールダウンジョグ3Km。

今回の結果(詳細)

トータル10Km超え!
全ラップ設定クリア
ペースは帳尻合わせ感が出てますね…

今回の雑感

久しぶりの閾値走。

クルーズインターバルや短めのペース走で、このくらいのスピード帯で走ることはありましたが、本格的な閾値走は2ヶ月ぶり。

閾値走はトレッドミルでもできるしなー、と思って外ランでの優先順位を下げてたからなぁ。

 

で、ペースは4:50に設定。

 

相変わらずウォーミングアップジョグから滝汗。

カラダを温めるには必要十分すぎる準備運動になってるね…

 

この暑さだと、ランニングドリルも日向でやると疲れちゃうので、日陰を選んで実行。

 

ほどなくしてスタート!

 

いつもいつもポイント練習では突っ込みすぎるので、ゆっくりゆっくりを言い聞かせながら…

最初の1Km、4:45。まあまあの入り。

 

次の1Km、4:42。ちょっと速いな。

 

2→3Kmは、4:44。もう少し遅くてもいいけど。

 

と、このあたりでゼーハーしはじめます。

5Kmまでもつか…ギリギリやな…根性やな…

なんて思いながら残り2Kmを、4:40/4:41でカバー。

 

速なってるし

まあ頑張ったということで。

終盤は、キツイ中でカラダを動かす、といういい練習になりました。

 

で、表題の件。

3月末のフルマラソン↓

以降、左膝の腸脛靭帯炎に悩まされていたのですが、このところあまり顔を出しません。

良くなったり、悪くなったりを繰り返していたのですが、このところのアプローチが良かったんですかね。

膝のためにこのところ気をつけていたのは、

  • 二軸走法で走る(膝や腿の外側への負担を減らす)
  • 日頃から母指球に体重をかけすぎない(小指球よりにかける。オーバープロネーション予防)
  • 日頃から臀筋のストレッチをする(大腿筋膜張筋と大・中臀筋をゆるめる)

くらいですね。

まだ、右足の後脛骨筋腱炎(自分診断)がくすぶっていますのでガンガン走れるぜ!とは言いませんが、8月にはお盆もありますのでしっかり走れるように、膝のこの状態はキープしていきたいです!

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