【練習日誌】セット練習 閾値走5km+ペース走(10km+5km) 〜フルマラソンのペース確認〜

スポンサーリンク
マラソントレーニング

あと一ヶ月もすれば新しい年度。

京都鴨川でランニングを続ける私ですが、春から環境が変わりそう。

 

良い方に変わるか、悪くなるか…

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(2/27と28)はセット練習

一日目は閾値走

二日目はペース走でした。

 

まー見事にクッタクタ。

おかげで3週間後のフルマラソン、ペース設定に踏ん切りがつきました!

 

セット練習の設定

1日目の閾値走

ペースはキロ4:45で、距離は5km

心拍数を見て、ペースは変える可能性アリ。

ペースよりも、心拍数が160〜165くらいで推移するくらいで走りたい。

 

2日目はペース走

ペースはキロ5:00で、距離は15km

ホントはハーフマラソンの距離を走るつもりでしたが、時間がなくて変更。

 

ただし、距離は結果10km+5kmに変更。

理由は後述。

セット練習の狙い

セット練習とは、ポイント練習などの負荷がかかったトレーニングを2日続けて行う練習方法。

定番で言うと、1日目にインターバル走や閾値走、レペテーションなどのスピード系メニュー。

そして、2日目に距離走やペース走等の持久系メニューを行う。

 

まぁ見ただけで大変そうな練習方法ですね(笑)

 

このメニューの効果。

1日目に負荷をかけたトレーニングをすることで、2日目は当然カラダは動きません!

それでもしっかりポイント練習に向かうことで、フルマラソン等の長距離レースの終盤、あの苦しくてキツい状態に近い感覚で練習することができる!

 

いやーMっ気たっぷりですねー。

 

まぁでもね、フルマラソンを走るほとんどの市民ランナーは、25〜30km以降の落ち込みが課題なんですよね。

これはまさに、その部分を強化するメニューです!

 

で、今回はもう一つ狙いがあってね。

3週間後にフルマラソンがあるんだけど、どのくらいのペースで行けそうか測りかねてるの。

 

昨年末までは、サブ3.5を狙って練習していたので悩むことなかったのですが、その年末のフルマラソン以降、脚の具合が思わしくなく走り込めていないんです。

 

その間にすっかり走力が落ちちゃったので、自分のマラソンを走るリソースが全然わからなくなってしまって…

 

なので、今回のセット練習の2日目ペース走で、どのくらいの走りが出来るかで決めようかな、と。

 

フルマラソンのペース候補は3つ。

  1. 年末までと同じく、ワンチャンでサブ3.5狙ってキロ5:00くらい
  2. 3時間45分〜50分、要はPB狙いでキロ5:15〜25
  3. 年末のマラソンで達成出来なかったサブ4に、今シーズン最後でしっかり復帰するためにキロ5:35。

で今回、セット練習でキロ5:00でハーフ走れたらサブ3.5狙おう、と。

ま、時間なくて15kmしか走れなくなったんで、その余力を勘案して決めることにしました。

スポンサーリンク

 

今回のセット練習、どうだった?

で、セット練習。

結果としては、

 

2日目のペース走がチョーきつくて、とてもじゃないけど15kmなんてムリ!

2本に分けたけど、次の5kmはサブ4ペースでしか走れんかった!

 

てな感じです…

 

シューズは、1日目はポイント練習用ズームフライ3PRM

2日目は、レース本番でも履く予定のホカオネオネ リンコン3。

んで結果。

1日目ドン!

kmペース平均心拍
14:39146
24:36158
34:44163
44:40166
54:39169
トータル4:40161
設定はキロ4:45

2日目ドン!

km設定ペースペース平均心拍
10km5:004:57164
5km5:385:32154

1日目の閾値走は、なんとか設定より速めですが走れました。

終盤心拍数高めだけどね。

 

故障明けからずっと、ジョグしていても心拍数高めなんだよね。

まぁ走り込んで、心肺鍛えんと下がらんやろうけど…

 

2週間前のポイント練習、外しちゃってる身からすると、設定通り走れただけ良しとしよう。

 

 

問題は2日目。

ウォーミングアップからカラダが重めでした。

案の定、本練習走り出して数キロで「15kmはムリ!」ってなりました。

 

まぁカラダが重いやら、数キロでキツくなったりやらは、セット練習の狙い通りではあるんですがね。

 

結局、かなり出し切って10kmはクリア。

数分レストして、ペース走2本目。

もう完全に心身共に売り切れ状態。

1kmでやめて帰ろうかと思ったくらいにね。

 

でも、これもセット練習の狙い通り

まさにフルマラソンの終盤、精魂尽き果てたかのような状態を擬似体験!

 

ならばここで何ができるかが練習。

フォームを崩さず、力まず、歩幅が小さくてもリズム良く

結果、サブ4ペースでは走り切れました。

 

練習終了後、かなりカラダにきましたね。

セット練習、アラフィフおやじでは一ヶ月に1回くらいが限度かな。

でも今回のような10km〜のペース走、メニューとしてはもっと積極的に入れていってもいいかな、と思えるくらい手応えありました。

続けたら強くなれるかなって。

 

あと肝心のフルマラソンでのペースですが、キロ5:00は流石にムリだ。

これで踏ん切りついたよ。

でも、クッタクタの状態でサブ4ペースをキープできたんで、狙うところはキロ5:20前後でPBだな

 

来週はフルマラソン2週前。

今回確認したレースペースを念頭に、ポイント練習をやりましょう!