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【めざせサブ3.5! 練習日誌】インターバル走 3km+2km+1km スピードだ!VO2MAXだ!そしてかっこいいフォームだ! 〜ま、イメージだけね〜

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マラソントレーニング

私、真似するのが得意だと思っています。

いや、言い方が良くないな。

他人を参考にするのが得意なんです。

 

裏を返せば『新たに創り出す』のは苦手なんですがね。

 

仕事でもプライベートでも、他人の意見・振る舞いを参考にして昇華していくみたいな。

 

でもねー、詰めが甘いというか、最後までやり切れないことも多くて…

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

そういや作りかけのプラモデル、何年放置してるかな。

 

今回(12/3)はインターバル走でした。

結構高めの設定(自分比)なんで、緊張感漂う中…と言ってもぼっち練なのですが…気合い入れて頑張ってきました!

 

インターバル走の設定

さて、今回の設定。

距離は3km+2km+1km。

ペースは4:30/km→4:15/km→4:00/km

それぞれレストは2分で完全休息

 

場所は京都 宝ヶ池公園北園。

1周約450mのアスファルト周回コース。

 

先週は閾値走、その前の週は1km×5本。

次のフルマラソンまで時間があるので、スピード練習→スピード持久力の流れで強化していくつもり。

今シーズンは、夏場はスピード練習、秋からスピード持久力の練習にシフトして秋マラソンに臨みました。

いわゆる『期分け』ですねー。

それをもう一度やり直している感じ。

 

インターバル走の狙い

今回のインターバル走は、上でも書きましたがスピード練習。そうスピード強化ですね。

私がサブ3.5を狙う際には、終盤にペースを4:45/kmまで上げたい。

そのペースを余裕を持って出せるようにするための練習です。

 

また、今回はカットダウン走。

終盤にはかなり心拍数も上がるはず。

その上、心拍数の上げ下げがあるので、VO2MAX向上にも寄与してくれそう!

 

あとですね、フォームをめっちゃ意識して走るつもり。

最近動画を観ていると、『おすすめ』で外国のランナーの練習動画が挙がってくる。

またこれがフォームが美しい!

ランのスピードも、カラダのフォルムも違うので真似できない…

でも少しでも近づきたいので、頭の中に留めながら走る。

街中のガラスに映る自分のフォーム、確認しながらねー

 

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当日のインターバル走、どうだった?

さて、当日の様子。

朝7時30分頃の出発。

気温は6℃。

インターバル走をする公園まで、5km程。

ユルジョグでウォーミングアップ。

 

シューズは、オールマイティなカーボンプレートシューズのPUMA ディヴィエイト ニトロ 2

 

で、結果はこんな感じ。

距離タイムペース設定平均心拍数
3km13:224:27/km4:30/km151
2km8:114:06/km4:15/km164
1km3:553:55/km4:00/km174
心拍数は疑わしいが…

 

設定クリア、ですねー。

最初の3km(4:30/km)

目一杯、ではないので若干の余裕あり。

フォームもしっかり意識して。

脚の跳ね上げ

骨盤の前傾

肩甲骨の寄せ

リーチアウトしない

等々…

 

で、驚くほどあっさりと1本目終了。

 

2本目2km(4:15/km)

これは、1km×5本のインターバル走のペース。

さすがにキツい。

1kmを過ぎてから、もう必死。

気を抜いたらペース落ちてしまいそう。

さっきの余裕はどこにいったんだー!

 

とはいえ2km。キツいな!の状態のまま、ペースを落とさず終了。

 

最後3本目(4:00/km)

なかなか1km4分切れないのよねー。

という前振りの中、久しぶりに4分切り!

 

やったね、けっこう嬉しい。

 

スピード練習を再開したおかげで、夏に鍛えた脚力が戻ってきたなー。

たぶん。

 

まぁこんな感じで練習は終わったんですが、このところ、心拍センサーのエラーが多い。

ポイント練習の時は胸ベルトのセンサーを使うんだけど、寒さのせいかなー、あからさまに高かったり途切れたり。

 

そろそろベルトを買い直しかなー。

それとも、新しいのを買おうかなー。