たにしんです！（twitter @tanishinrun）
今回（6/15）はショートインターバル走+αでした。
雨上がりのムッとした天候の中、帽子から汗が落ちるくらい頑張ってきました！
ショートインターバル走の設定
さて、私ショートインターバル走をメニューに組み込むのは初めて。
これまで、1km+600m+400mというインターバル走は真夏にやったことあるけど。
これはどちらかというと、暑すぎて1kmでインターバル走が続けられないから、といういみあいが強かったんです。
でも今回は、短い距離を走るのをメインにしたメニュー。
そんな初めてのメニューなので、設定は手探り。
とりあえず、400mを8本とその後に1kmをプラスしたメニューにしました。
設定タイムは400mを100秒、リカバリーは90秒。
できれば心拍数は165を超えてほしい。
そして、1km（ぺースフリー）の前に3分の休息。
こんな感じです。
400mのタイムは、VDOT（44程度）の表を参考にしました。
リカバリーは疾走時間と同じくらいとってます。
走りの意識としては、ショートインターバル走ではある程度心肺を追い込みながら、動きを大きくして走る。
その動きをカラダで覚えて意識しながら、最後の1km走のフォームに繋げる、って感じです。
ショートインターバル走の狙い
ショートインターバル走の効果としては、
- スピードの強化
- 心肺能力の向上（VO2MAX）
てなことを考えています。
そして最後の1kmでは、大きな動きを距離走に繋げていく、というところを狙っています。
今まであまりショートインターバル走をやってこなかったのは、しっくりくるコースが近くに見当たらなかったこともあるのですが、さほど【スピード】の必要性を感じていなかったから。
心肺を鍛えるだけなら、1km×5本や2km×3本のインターバル走で充分だと思ってますので。
だったらなぜ今年は…
昨シーズン途中から、フルマラソンでは後半型で走るように練習しております。
故小出義雄さんの著書『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』を参考にしてね。
それで自分なりの結果も出ていますし。
ただ、後半型でフルマラソン サブ3.5を達成しようと思うと、最後はキロ4:45で走る必要があります。
それを見据えて、昨年末以降は10kmのぺース走や21kmのビルドアップ走では、キロ4:45で走ってました。
ただね、その時おもったんです。
余裕ないな
ってね。あ、スピードのことです。
閾値走でキロ4:30、1km×5本のインターバル走ではキロ4:15で走ってます。
でも実際にキロ4:45で走ってみて、このスピードをフルマラソンの終盤で出すって想像すると、もう少しスピードに余裕が欲しいと感じたのです。
今までの閾値走やインターバルでは、そこまでのスピードがなかなか身に付かなそう。
ということで、今シーズンの【ショートインターバル】なのです！
当日のショートインターバル走、どうだった？
そんな思いを抱えつつ当日のラン。
今回はいつもの京都賀茂川ではなく、京都国際会館近くにある宝ヶ池公園。
その中に450m程度の周回コースがあるんです。
近くのランナーには有名なんでしょうねー。
前から知ってはいたのですが、家から5kmほど離れているので、なかなか行けなくて。
今回、ショートインターバル走のコースを探すのに、試しに少し前にここで走ってみたんですが、やはり使いやすく。
で、今回初めてのショートインターバル走の練習場として採用されたわけです。
さてシューズはポイント練習用の、adidas アディゼロ ボストン10
で、結果はこんな感じ。
| 本数 | 距離 | タイム | 最大心拍数 |
|---|---|---|---|
| 1 | 400m | 85秒 | 159 |
| 2 | 400m | 89秒 | 160 |
| 3 | 400m | 87秒 | 166 |
| 4 | 400m | 88秒 | 167 |
| 5 | 400m | 84秒 | 169 |
| 6 | 400m | 87秒 | 167 |
| 7 | 400m | 89秒 | 170 |
| 8 | 400m | 89秒 | 169 |
| – | 1km | 4;48 | 156 |
確か、400mの設定は100秒だったはず…
最初の2本、目一杯ではなくわずかに余裕を持って走ったら90秒切り。
なので、結局最後までスピード感を変えずに走り切りました！
と言っても、余裕があったのは最初の2本だけ。
それ以降は、そもそもレストで回復し切らないし。
走っても半分くらいで息が上がるし。
終盤3本は、乳酸の除去が追いつかずに脚が動かなくなるし。
それでも力ずくて動かしたら、目の前に星が飛ぶし（笑）
それでもなんとか、最後まで90秒を切れた。
ま、設定の100秒は手探りだしなー。
その後、1kmのフリー。
インターバル走の動きをそのままに、とにかく大きく大きく。
で、力まずこのペース（4:48）で走れたのはいい感じ。
反省点としたら、少し負荷が高すぎたかな。
次の日は、太ももが筋肉痛だった。
そして練習で余り追い込みすぎると、練習の継続性に問題が出てくるのでね。
また近いうちにショートインターバル走をすると思うけど、少しだけ設定は見直すつもり。
まぁでも、総じていい練習でした！
