【サブ3.5目標 ポイント練習】クルーズインターバル2Km×3本 @4:45 R400m 接地時間を短く!脛を後傾しない!

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マラソントレーニング

このところジョグで使っていたNIKE ズームペガサス37をトレッドミル用にしました。

ズームペガサス37の私の雑感はこちら

なので、今ジョグ用は1000Kmを超えたズームフライ 3のみ…

 

このところジョグ用シューズを物色する数日を過ごしています。

近々何か買っちゃうかもね…

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(8/8)はクルーズインターバルをやってきました。

結果。

朝から暑い日でしたが、しっかり設定通り走れました!

クルーズインターバルの雑感

今回の服装・装備

シューズはポイント練習用スームフライ3PRM

ウェアは、朝がまあまあ早かった(自分比)ですので、アームカバーはなし。日焼け対策はキャップと日焼け止めのみで出発。

 

まだ日陰がある時間帯でしたので、日差しはそれほど刺さらなかったのですが、とにかく暑かった!

朝の走りにくさは今がピークかな。

 

あとは足首に後脛骨筋腱炎対策で、簡易なテーピングでオーバープロネーションを抑制して走ります。

今回の設定、狙い

先月にクルーズインターバルを、同じ距離同じ本数でこなしています。

・その時の投稿がこちら

 

クルーズインターバルは、疾走ペースを閾値走を目安にしています。

前回のクルーズインターバルの後、閾値走をしています。

・その時の様子はこちら。

 

これでいくと、設定はキロ4:45でいけそう。

なので今回は@4:45で設定!

ちなみにリカバリーは長めの400m。

 

狙いはスピード持久力の向上、閾値走ペースなので乳酸処理能力の向上などなど。

 

今回の流れは、家でフォームローラーでの筋膜リリース→ウォーミングアップジョグ(2Km)→クルーズインターバル→クールダウンジョグ(1Km余り)

今回の結果(詳細)

東岸のみ走行。朝から27℃!
無事目標達成!まあ少し1・2本目が速すぎ
3本目の心拍数が少し高め

今回の雑感

無事に設定を達成!

朝からかなり気温が高く(27℃)、自分比で1時間程早く開始したのに涼しさは感じられなかったね。

おまけに、朝は鴨川の東岸が日陰になるのて、みーんな東岸で走ってる(笑)!

 

で、ポイント練習。クルーズインターバルは、閾値走を分割して行うイメージ。

この暑さだと、閾値走もインターバル走も結構キツくなるので、この夏は定期的にこれをメニューに取り入れています。

今回も、1・2本目が設定より少し速かったこともあってか3本目は結構キツかったのですが、根性で設定クリア!

分割している分、暑さで心が折れそうでも気合いでなんとかできますね😁

 

余談ですが、涼しくなってくると同じ2Km×3本でも、ロングインターバルとして実施します。

・たとえばこんな感じで…

本数変えたり、後ろにジョグやペース走をくっつけて効果を追加してみたり、この「2Kmを○○本」メニューは今の走力では使い勝手のいいメニューになっています。

 

そんなポイント練習中ですが、しっかりフォームも意識しています。

少し前にふくらはぎを故障してました。

・その時の故障から復帰までの様子はこちら

 

そこから疎かになっていたフォームのチェックポイントを見返して、特に今は着地の際に脛を後傾しないように気をつけています。

ひざ下の振り出しのタメだったり、着地位置だったりを意識して、足先が膝より前に出ないように気をつけています。

 

あとは接地時間。少し前のトレッドミルトレーニングで、膝の内側に軽い痛みが。

たまに「鵞足炎」の症状がでるのでちょっと注意。

てな感じで引き続き注意したい。

長く接地していると、膝なんかにずーっと負荷がかかったままになるんで故障につながったりする。

 

脛にしても接地時間にしても、こうやって「ブログ」という形でアウトプットしていると注意しやすいし、一過性にならないのでこれもブログを続けている理由のひとつなのだ。

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