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【サブ4奪還! 練習日誌】真夏のインターバル走 1km×2本 + 600m×2本+400m×2本 〜一人で走るから工夫して〜

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マラソントレーニング

私、ファーストガンダム世代です。

プラモデル買うために並んだりしてね。

でも「ザク」しか買えず…

 

続編の「Zガンダム」は一話でリタイヤ。

でもね、大人になってからビデオ借りて一気見!

映画版も見たし。

 

なんだろう、ファーストガンダムより少し難解な部分が刺さったのかな?

今では大好きな作品です!

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(8/1)はインターバル走でした。

一人で走っているので、頑張りにも限度があってね…

ギリギリ走りきれるメニューを、うまく設定できたと自画自賛(笑)

インターバル走の設定

今回は、

1km×2本(キロ4:30)

600m×2本(キロ4:20)

400m×2本(キロ4:10)

レスト200mでつなぐ。

 

私のインターバル走、基本は1km×5本。

よく見かける定番メニューですよね。

 

でも、季節は真夏。ちょっと走りきれるのがイメージできない

実際、昨年も走れてないし。

 

 

じゃあどうする?

 

本数を減らす?ペースを落とす?

本数を減らすんだったら、3本まで減らさないと走り切れるイメージが湧かない

ペースを落とすと、今回の狙いを外しそう。それなら「クルーズインターバル」でいいんじゃね、って思うし。

 

じゃあどうする?

 

1km×5本をイメージしろ…

俺、走る。

1本目設定クリアだ!まぁ大丈夫そうだ。

2本目なんとか設定クリアだ。でも5本は絶対ムリ!

3本目走り出して途中で無理だ〜、ってなってペースを落としてしまう…

 

ここだな。

 

ペースが落ち始める前に終わればいい。

どのくらいなら確実に走れる?

いつもだと半分くらい。

なら600だな

 

そこから600mをイメージしろ…

俺、走る。

1本目ギリギリだ!600mで良かった〜

2本目、途中何度も時計を見て、まだかまだかと頑張って600m。

もう無理だ〜、って終了…

 

終わるか?

まだだ、まだ終わらんよ。

 

体力が底をつき始めている状態。

どのくらいなら頑張って走れる?

2分は難しいな、出来るイメージが湧かん。

1分台だと…400だな

 

てな感じで設定。

疾走距離もキリ良くトータル4km。

レスト含めると5kmになるので、この時期だと十分。

アラフィフなので、これ以上無理はできん!

 

インターバル走の狙い

さて今回のインターバル走。

目的はVO2MAX(最大酸素摂取量)の向上

これが向上すると、カラダを動かすエネルギーを生み出す要素、これのひとつである酸素をよりたくさん行き渡らせることが出来る。

持久系能力の指標のひとつですね。

 

インターバル走はその向上にとても効果的らしい。

ただし、強度が下がってしまうと思った効果が得られなくなってしまうので、高負荷のペースをできる限り維持。

 

そう、だから「もう無理…」ってならないギリギリの設定を模索したわけ。

 

心拍数をしっかり上げて、私のレベル(最大心拍数175〜180くらいでしょうか…俗物なんで)だと170に届くか、ぐらいまで上げて維持できるか、てとこですね。

 

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今回のインターバル走、どうだった?

さてインターバル走。

最高気温が37℃とかいう日。

流石にお昼はダメなので、鴨川河川敷に日陰が出来る15時以降にスタート。

 

シューズはポイント練習用アディダス アディゼロ ボントン10

 

そして結果はこちら

本数距離目標ペースペースタイム平均心拍最高心拍
11km4:304:214:21150159
リカバリ200m1:16
21km4:304:254:25159165
リカバリ200m1:27
3600m4:204:142:33161168
リカバリ200m1:36
4600m4:204:172:34163169
リカバリ200m1:43
5400m4:104:071:39162170
リカバリ200m1:36
6400m4:104:101:40164172
リカバリ200m1:32

 

いやー我ながら、いい設定でしたねー。

体力・気力がギリギリだったけど(笑)

 

ペースは、最初は全部一緒にしようかと思ったんだけど、距離が短い、と思えば頑張れるかなーっていわゆる【カットダウン】形式に。

 

で、まず1kmのパート

ペースが速くなりすぎないように注意するくらい、余裕あり。

からの、2本目終盤にキツくなってくるお決まりパターン。

 

でもね、今回はここから心持ちが違う!

なんたって次は1kmではなく600mのパート

全力の1〜2歩手前ぐらいのか感覚で走る。

すぐに心拍数も上がって、1本目から600mの「長さ」を感じる展開。

でもね、2本目も含めて限界近いけど【気合い】でなんとかなる距離。

 

ただ、もうリカバリーは「歩き」寸前だったけどね〜

 

で、最後の400mパート

実は、400mという区切り方でメニューを組んだことなくて。

距離感がよくわからん。

ペースももう一段速くなるのでとりあえずほぼ【全力】

 

400mもこの心拍数だと長く感じる(笑)

まぁでも、これも【気合い】でなんとかなる距離。

 

なんとか設定もクリアできた!

 

今回のメニューは、VO2MAXの向上を狙ってます。

なので、上でも書きましたが、しっかり心拍数を上げてそれをできる限り維持できるメニュー設定が大事。

 

ぼっちでもできる、ね。

 

この時期、暑さに負けて撃沈してしまうことも多々あった。

でも今回みたいな設定の仕方で、VO2MAXにせよLT値にせよ、狙った効果が出せるように「短い距離の使い方」を考えていきたいと思います。

今までやってきたメニューにとらわれず、しっかり修正してね。