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【めざせサブ3.5! 練習日誌】400m×2本+閾値走20分 フルマラソンまで約3週間。 〜でも病み上がりの練習〜

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マラソントレーニング

昨年も今年も、シーズン1発目のフルマラソンは、『あいの土山マラソン』(滋賀県甲賀市土山町)です。

昨年のマラソン前は、ブログを読み返すとかなり仕上がっていた印象。

いや、今同じペースで練習できる気しないし…

 

それでもレースは大撃沈。

 

はてさて、今年はどうなることやら。

 

たにしんです!(X〈旧twitter〉 @tanishinrun

今回(10/17)は刺激入れ+閾値走でした。

 

つい2ヶ月ほど前まで、ショートインターバル走で繰り返しスピード練習をしていたのに、やらなくなると途端に走れなくなる。

そんなものなのか、歳のせいなのか…

 

閾値走の設定

さて今回の設定。

まずは400mを2本

タイムは96秒(4:00/km)

間は90秒の休憩

 

2本終了後、2分の休憩の後に閾値走

4:30/kmで20分

心拍数的には160前後くらいが望ましい。

 

少し前に600m×2本+ペース走8kmってメニューで練習しました。

その時のペース走出だしの疲労感が、なかなかいい感じで。

 

閾値走にしてもペース走にしても、出だしの負荷(心拍数)が低くなるので、変にペースを上げがちになる。

最初から疲労感があれば、すぐに心拍数も上がるから、狙ってる心拍ゾーンまですぐに到達する

なんとなくいい感じ。

 

それと、【走りながら息を整えていく】感じも良かった。

出だしに疲労感がある分、息もすぐに弾んでしまう。

でもね、ペース走の間に息が整い、気持ちも落ち着いてくるのがわかる。

フルマラソン本番も、これができれば厳しい場面を上手く乗り越えられるんじゃね、って思ってますので。

 

これらを、今回の閾値走でも上手く利用したいなーってことでの400m×2本です!

 

閾値走の狙い

実はこの前の週、風邪ひいて4日ランオフ。

ランオフで走力が落ちることも問題ですが、風邪で体力が落ちた感じがします。

特に心肺が。

 

病み上がりのジョグの際に、自分の理想より遅いペースで息が上がり始めたんですよね。

これだと、フルマラソン本番はかなりゆっくり走らないと、すぐにエネルギー切れを起こしてしまいそう。

 

そのあたりが気になったので、今回は心肺に刺激を入れるべく閾値走にしました。

 

あと、休みの日に閾値走するなら、それだけて終わるのもなんだかなー、という気持ちもあって。

上で書いた通り、前のペース走の感触が良かったんで、少し糖質を枯渇させて閾値走するのも良いか、という計算もあって400m+2本を追加したって訳です。

 

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当日の閾値走、どうだった?

さて当日。

シューズはポイント練習用のアディゼロ ボストン10

 

諸事情のため、涼しい朝夕ではなく昼間のランニング。

気温は23℃前後。

 

場所は、いつもの賀茂川河川敷ではなく、宝ヶ池公園 北園。

家からそこまで、ウォーミングアップがてらジョグで5km。

 

で、まずは400mを2本。

結果はこんな感じ。

本数距離タイムペース最大心拍数
1400m91s3:47/km149
2400m96s4:00/km152

 

少し速く入りすぎた。

おかげで2本目でもうバテた…

 

真夏に設定90秒で6〜8本やってたんだが、よく出来たな。

涼しくなりましたが、今はこなせないかも(笑)

 

2分休憩で閾値走スタート!

結果はこんな感じ。

キロ数ペース平均心拍数
〜1km4:29/km145
〜2km4:28/km157
〜3km4:27/km159
〜4km4:28/km159
〜4.48km4:24/km160
合計4:28/km155

 

余裕,、全然なかった。

 

少し気を抜くと、設定ペースを超えてしまうくらい。

去年は、毎週のように閾値走をやっていて、夜だけどもう少し余裕あったな。

やはり閾値が下がっているのか?

 

認めたくないものだな。自分自身の加齢ゆえの走力低下というものを。

 

昨年の『あいの土山マラソン』は、かなり良い感じで仕上がってたのに大撃沈。

その上、走力も上積みが…という状況。

でもねー、昨シーズンの後半は自分を上手くコントロールして、ある程度の結果が出せてるし。

今あるリソースを使って、いい感じにまとめられるようしっかり作戦を練って頑張ります!