昨年も今年も、シーズン1発目のフルマラソンは、『あいの土山マラソン』（滋賀県甲賀市土山町）です。
昨年のマラソン前は、ブログを読み返すとかなり仕上がっていた印象。
いや、今同じペースで練習できる気しないし…
それでもレースは大撃沈。
はてさて、今年はどうなることやら。
たにしんです！（X〈旧twitter〉 @tanishinrun）
今回（10/17）は刺激入れ+閾値走でした。
つい2ヶ月ほど前まで、ショートインターバル走で繰り返しスピード練習をしていたのに、やらなくなると途端に走れなくなる。
そんなものなのか、歳のせいなのか…
閾値走の設定
さて今回の設定。
まずは400mを2本。
タイムは96秒（4:00/km）。
間は90秒の休憩。
2本終了後、2分の休憩の後に閾値走。
4:30/kmで20分。
心拍数的には160前後くらいが望ましい。
少し前に600m×2本+ペース走8kmってメニューで練習しました。
その時のペース走出だしの疲労感が、なかなかいい感じで。
閾値走にしてもペース走にしても、出だしの負荷（心拍数）が低くなるので、変にペースを上げがちになる。
最初から疲労感があれば、すぐに心拍数も上がるから、狙ってる心拍ゾーンまですぐに到達する。
なんとなくいい感じ。
それと、【走りながら息を整えていく】感じも良かった。
出だしに疲労感がある分、息もすぐに弾んでしまう。
でもね、ペース走の間に息が整い、気持ちも落ち着いてくるのがわかる。
フルマラソン本番も、これができれば厳しい場面を上手く乗り越えられるんじゃね、って思ってますので。
これらを、今回の閾値走でも上手く利用したいなーってことでの400m×2本です！
閾値走の狙い
実はこの前の週、風邪ひいて4日ランオフ。
ランオフで走力が落ちることも問題ですが、風邪で体力が落ちた感じがします。
特に心肺が。
病み上がりのジョグの際に、自分の理想より遅いペースで息が上がり始めたんですよね。
これだと、フルマラソン本番はかなりゆっくり走らないと、すぐにエネルギー切れを起こしてしまいそう。
そのあたりが気になったので、今回は心肺に刺激を入れるべく閾値走にしました。
あと、休みの日に閾値走するなら、それだけて終わるのもなんだかなー、という気持ちもあって。
上で書いた通り、前のペース走の感触が良かったんで、少し糖質を枯渇させて閾値走するのも良いか、という計算もあって400m+2本を追加したって訳です。
当日の閾値走、どうだった？
さて当日。
シューズはポイント練習用のアディゼロ ボストン10
諸事情のため、涼しい朝夕ではなく昼間のランニング。
気温は23℃前後。
場所は、いつもの賀茂川河川敷ではなく、宝ヶ池公園 北園。
家からそこまで、ウォーミングアップがてらジョグで5km。
で、まずは400mを2本。
結果はこんな感じ。
| 本数 | 距離 | タイム | ペース | 最大心拍数 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 400m | 91s | 3:47/km | 149 |
| 2 | 400m | 96s | 4:00/km | 152 |
少し速く入りすぎた。
おかげで2本目でもうバテた…
真夏に設定90秒で6〜8本やってたんだが、よく出来たな。
涼しくなりましたが、今はこなせないかも（笑）
2分休憩で閾値走スタート！
結果はこんな感じ。
| キロ数 | ペース | 平均心拍数 |
|---|---|---|
| 〜1km | 4:29/km | 145 |
| 〜2km | 4:28/km | 157 |
| 〜3km | 4:27/km | 159 |
| 〜4km | 4:28/km | 159 |
| 〜4.48km | 4:24/km | 160 |
| 合計 | 4:28/km | 155 |
余裕,、全然なかった。
少し気を抜くと、設定ペースを超えてしまうくらい。
去年は、毎週のように閾値走をやっていて、夜だけどもう少し余裕あったな。
やはり閾値が下がっているのか？
認めたくないものだな。自分自身の加齢ゆえの走力低下というものを。
昨年の『あいの土山マラソン』は、かなり良い感じで仕上がってたのに大撃沈。
その上、走力も上積みが…という状況。
でもねー、昨シーズンの後半は自分を上手くコントロールして、ある程度の結果が出せてるし。
今あるリソースを使って、いい感じにまとめられるようしっかり作戦を練って頑張ります！
