私、ランニングを始めて数年が経ちました。
この春は、その環境が一変しました…
「単身赴任」が始まったので。
ランニングの計画は立てやすくなったように思います。
だったら、この環境を活かして走力をしっかり上げて、フルマラソンのPB（4時間を少し買ったくらい）をそしてサブ3.5を狙わないとね！
それには、しっかり「期分け」もしてメニューも考えたものをやらないと！
そのために、自分なりに過去のメニューを遡ったり、他の方の練習メニューを見たり、書籍で知識を得たり。
そんな中での夏の「鍛錬期」。
振り返って見ようと思います。
【鍛錬期】で目指したもの
フルマラソンのトレーニングでは、「期分け」をすると良いよー、みたいな話をよく耳にしますし目にします。
でも、どの「期」に「何」をするかはいろいろ意見があるみたいで、さて自分はどうしたら、というのが分からなくなります。
結局、自分で試してみないと合う合わないの判断できないんですよね。
私もまだまだアラフィフのヒヨッコですので、暗中模索でございます。
ということで、しっかり結果が出た時のやり方は継続するし、ダメなら変える。ですね。
昨年はこの時期に「距離を踏む」ことを意識していました。
なんでこの時期に？という感じですが、学生や一流ランナーもこの時期「走り込んでいる」ので、参考にしてみたのです。
20〜25kmの距離走をそこそこの回数入れたりしてね。
でもね、この時期一流ランナーや学生さんは
暑い場所で練習してないよね
なので、参考にするのがそもそも間違い。
私のようなヒヨッコ市民ランナーでは「距離を踏む」、というのはハードルが高い。
そして昨シーズンは2回マラソンを走って、両方ともサブ4出来ず…
今年は方向転換。
しっかり心拍数が上がる練習をして、心肺を鍛え、主にVO2MAXの向上を意識したメニューを組んだつもりです。
【鍛錬期】の練習内容
さて練習内容ですが、6月〜8月でこんな感じです。
- インターバル走…３回
- 坂道インターバル…１回
- レペティション…１回
- クルーズインターバル走…３回
- 閾値走…８回
- ペース走…２回
- ジョグ…370km
上のリストで、インターバル走〜レペティションがVO2MAXを意識したメニュー。
具体的には、心拍数が160後半から170超えるくらい。最大心拍数の95%前後を目指したものです。
クルーズインターバル走と閾値走はLT値の向上を目指したメニュー。
具体的には、心拍数が160前後くらいまでに抑えたペース。最大心拍数の86〜90%くらいを目指したもの。
ちなみ、「閾値走」は今シーズンは年間を通して重視しているメニューです。
ペース走はその時々で狙いが違いますね。
いろいろなペースで走ったり、心拍数と感覚の確認だったり。
とここまでのメニューはほとんど相棒はadizero boston 10
で、残りはジョグ。
前ももを痛めた時期があって、7月に一週間程ランオフする期間がありましたが、そこそこ継続してトレーニングできたかな、と思います。
ただその時期の前後は高負荷のメニューを避けていたので、7月はVO2MAX向上狙いの練習ができず予定より少なくなっちゃいました…
次の【調整期】に向けて
さて、11月にマラソンに出る予定ですので、9月からは【調整期】の位置付け。
メニューとしては、スピード持久力を意識したものと距離走が中心になる予定。
ロングインターバル走やファルトレク、ペース走や20〜30km走ってとこかな。
夏場にどれだけ鍛えられたかは、もう少し涼しくなってたら昨年との比較で見えてきそうなので、楽しみなような怖いような。
ま、そもそも加齢による落ち込みをカバーできているかの方が心配なくらいですがね…
マラソンに向けて、本番で履くだろう「リンコン3」も少し使いながら、心身共にアゲアゲでいきたいと思います！
