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マラソンに向けての【鍛錬期】。夏のポイント練習や走行距離のまとめ 〜サブ4奪還、そしてサブ3.5を目指すアラフィフランナーの場合〜

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マラソントレーニング

私、ランニングを始めて数年が経ちました。

この春は、その環境が一変しました…

「単身赴任」が始まったので。

ランニングの計画は立てやすくなったように思います。

 

だったら、この環境を活かして走力をしっかり上げて、フルマラソンのPB(4時間を少し買ったくらい)をそしてサブ3.5を狙わないとね!

 

それには、しっかり「期分け」もしてメニューも考えたものをやらないと!

そのために、自分なりに過去のメニューを遡ったり、他の方の練習メニューを見たり、書籍で知識を得たり。

 

そんな中での夏の「鍛錬期」。

振り返って見ようと思います。

 

【鍛錬期】で目指したもの

フルマラソンのトレーニングでは、「期分け」をすると良いよー、みたいな話をよく耳にしますし目にします。

でも、どの「期」に「何」をするかはいろいろ意見があるみたいで、さて自分はどうしたら、というのが分からなくなります。

結局、自分で試してみないと合う合わないの判断できないんですよね。

 

私もまだまだアラフィフのヒヨッコですので、暗中模索でございます。

 

ということで、しっかり結果が出た時のやり方は継続するし、ダメなら変える。ですね。

 

昨年はこの時期に「距離を踏む」ことを意識していました。

なんでこの時期に?という感じですが、学生や一流ランナーもこの時期「走り込んでいる」ので、参考にしてみたのです。

20〜25kmの距離走をそこそこの回数入れたりしてね。

 

でもね、この時期一流ランナーや学生さんは

 

暑い場所で練習してないよね

 

なので、参考にするのがそもそも間違い。

私のようなヒヨッコ市民ランナーでは「距離を踏む」、というのはハードルが高い。

 

そして昨シーズンは2回マラソンを走って、両方ともサブ4出来ず…

 

今年は方向転換。

しっかり心拍数が上がる練習をして、心肺を鍛え、主にVO2MAXの向上を意識したメニューを組んだつもりです。

 

【鍛錬期】の練習内容

さて練習内容ですが、6月〜8月でこんな感じです。

  • インターバル走…3回
  • 坂道インターバル…1回
  • レペティション…1回
  • クルーズインターバル走…3回
  • 閾値走…8回
  • ペース走…2回
  • ジョグ…370km

上のリストで、インターバル走〜レペティションVO2MAXを意識したメニュー

具体的には、心拍数が160後半から170超えるくらい。最大心拍数の95%前後を目指したものです。

 

クルーズインターバル走と閾値走はLT値の向上を目指したメニュー。

具体的には、心拍数が160前後くらいまでに抑えたペース。最大心拍数の86〜90%くらいを目指したもの。

ちなみ、「閾値走」は今シーズンは年間を通して重視しているメニューです。

 

ペース走はその時々で狙いが違いますね。

いろいろなペースで走ったり、心拍数と感覚の確認だったり。

 

とここまでのメニューはほとんど相棒はadizero boston 10

 

で、残りはジョグ

 

前ももを痛めた時期があって、7月に一週間程ランオフする期間がありましたが、そこそこ継続してトレーニングできたかな、と思います。

ただその時期の前後は高負荷のメニューを避けていたので、7月はVO2MAX向上狙いの練習ができず予定より少なくなっちゃいました…

 

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次の【調整期】に向けて

さて、11月にマラソンに出る予定ですので、9月からは【調整期】の位置付け。

 

メニューとしては、スピード持久力を意識したものと距離走が中心になる予定。

ロングインターバル走やファルトレク、ペース走や20〜30km走ってとこかな。

 

夏場にどれだけ鍛えられたかは、もう少し涼しくなってたら昨年との比較で見えてきそうなので、楽しみなような怖いような。

ま、そもそも加齢による落ち込みをカバーできているかの方が心配なくらいですがね…

 

マラソンに向けて、本番で履くだろう「リンコン3」も少し使いながら、心身共にアゲアゲでいきたいと思います!