私は、しがない市民ランナー。
たかだか、フルマラソンでサブ４を何度か達成したことのあるアラフィフおじさん。
フルマラソンを走る、となるとそのトレーニングの過程でメニューとして組まれることの多い【30km走】。
ただ、マラソンの経験がそれほど多くない場合、「どのくらいのペースで走るの？」「そもそも狙いは何？」と考えることもあるでしょう。
まぁ私もその一人ですが（笑）
おじさんなので、少しでも効率よく、楽しく練習するために一生懸命考えて走ってます。
その中で、【30km走】についても自分なりに考えるところがあり・・・
練習のメニューや考え方に正解ってあるのかどうかわかりませんが、ひとつの考え方としてチラっと読んでみていただければ幸いです。
30km走の狙い
まずもう結論的な話です。
私が考える30km走の狙いは２つ
- 遅筋を鍛えることを含めた持久力の向上
- 本番への予行演習（確認）
の《どちらか》だと思っています。
両方じゃなくてね。
このことから、同じ30km走でも
- トレーニングとしての【30km走】
- リハーサルとしての【30km走】
に分けられるではないかと。
ここね、しっかり踏まえておかないといけないと思うんです。
有名な〈トレーニングの３原理・５原則〉というのがあって、その中に【意識性の原則】てのがあります。
トレーニングの内容や目的、意義や箇所なんかを意識して取り組むと効果が変わるよ、ってことです。
ただなんとなく走るだけでなく、しっかり意味を意識していないとはもったいないってことですね。
トレーニングとしての30km走
30km走を、日々のトレーニングの延長線上として考えます。
簡単に言うと、長めのジョグ・長めのLSDみたいな感じ。
狙いは最初に書いた通り、遅筋を鍛えることを含めた持久力の向上。
それを【ゆっくり長く】走って鍛えたい、という考え方。
遅筋と速筋って、それぞれ個別のメニューとして鍛えた方が効率良く鍛えられるそうです。
となると、より遅筋を使えるように、ペースはEペース・またはそれよりも遅いペースで設定。
個人的には、LSDのペースだとまた意味が変わってくる気がするので、そこまでは落としません。
これによって、遅筋の筋線維を鍛え、ミトコンドリアを増やし、心筋を効率よく鍛え、毛細血管の新生も促す、みたいなことを効果として期待します。
あと、あくまでもトレーニングの一環なので追い込みすぎないことも重要。
継続した練習が重要ですので、このメニューのあと何日も走れません、では意味がないのでね。
リハーサルとしての30km走
30km走を、来るべきフルマラソンへの確認作業として考えます。
極力、現状考える当日の服装、時間帯、補給食で実施するのがいいでしょう。
狙いは本番の予行演習。そして確認作業。
服装は適当か、補給食は足りているか、味はどうだ。
そして何より思い描く《ペース》で走れそうか、という確認。
となると、ペースはレースペースと同じ、もしくは近いペースで。
フルマラソンは30kmの壁がある、と言われることもあります。
ですので、まずはそのペースで30kmを走り切れるか。
そして残り12km走れる余裕があるのか。
走っている自分の状況・体調・ペースをしっかり観察することが重要。
そして走り終わった時の疲労度、脚の状態を感じることも重要。
あ、レースペースで走り切れないことがあっても、余裕なく終わっても引きずらない。
きっと天候も違いますし、何より今それがパーフェクトに出来るんであれば、この先のトレーニング必要なくなりますよね。
自分の目標に対して、どのくらいの距離があるのかを確認するのが重要。
その距離が近ければ、あとは足りないところを埋めていくメニューを、全然遠い場合はレース戦略の練り直しをすればいいので。
まとめ
実は私、30km走は苦手（笑）
持久力不足なんです・・・
わりと避けて通っていたメニューですが、フルマラソンで‟完走”（歩かないという意味で）できないことが続いて、これじゃーイカンと思って取り組むようにしました。
私はサラリーマンですので、練習できる時間も限られています。
だから、練習メニューを考える時に《確認》を目的にしたものはあまりやりません。
なのに、今まではただ漠然と、結構なペースの30km走をしてちゃんと走り切れなくて、みたいなことがあって苦手意識になっていました。
でもね今では、ちゃんと目的を意識してペースをコントロールしているので、とりあえずこなせています。
ある程度年を取ってからのフルマラソンは、簡単ではありません。
カラダを追い込める具合も変わってきます。
一生懸命考えても、メニューがこなせない時もあります。
でも、あきらめず、工夫して、考えればみんなまだまだ出来るはず。
あのゴールでの充実感を目指して、日々楽しく厳しく頑張りましょう！
