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フルマラソンに向けて30km走! ペースと狙いを明確に ~確認ではなくトレーニング~

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マラソントレーニング

私は、しがない市民ランナー。

たかだか、フルマラソンでサブ4を何度か達成したことのあるアラフィフおじさん。

 

フルマラソンを走る、となるとそのトレーニングの過程でメニューとして組まれることの多い【30km走】。

ただ、マラソンの経験がそれほど多くない場合、「どのくらいのペースで走るの?」「そもそも狙いは何?」と考えることもあるでしょう。

まぁ私もその一人ですが(笑)

 

おじさんなので、少しでも効率よく、楽しく練習するために一生懸命考えて走ってます。

その中で、【30km走】についても自分なりに考えるところがあり・・・

 

練習のメニューや考え方に正解ってあるのかどうかわかりませんが、ひとつの考え方としてチラっと読んでみていただければ幸いです。

 

30km走の狙い

まずもう結論的な話です。

私が考える30km走の狙いは2つ

 

  • 遅筋を鍛えることを含めた持久力の向上
  • 本番への予行演習(確認)

 

《どちらか》だと思っています。

両方じゃなくてね。

 

このことから、同じ30km走でも

 

  • トレーニングとしての【30km走】
  • リハーサルとしての【30km走】

 

に分けられるではないかと。

 

ここね、しっかり踏まえておかないといけないと思うんです。

有名な〈トレーニングの3原理・5原則〉というのがあって、その中に【意識性の原則】てのがあります。

トレーニングの内容や目的、意義や箇所なんかを意識して取り組むと効果が変わるよ、ってことです。

ただなんとなく走るだけでなく、しっかり意味を意識していないとはもったいないってことですね。

 

トレーニングとしての30km走

30km走を、日々のトレーニングの延長線上として考えます。

簡単に言うと、長めのジョグ・長めのLSDみたいな感じ。

 

狙いは最初に書いた通り、遅筋を鍛えることを含めた持久力の向上。

それを【ゆっくり長く】走って鍛えたい、という考え方。

遅筋と速筋って、それぞれ個別のメニューとして鍛えた方が効率良く鍛えられるそうです。

 

となると、より遅筋を使えるように、ペースはEペース・またはそれよりも遅いペースで設定

個人的には、LSDのペースだとまた意味が変わってくる気がするので、そこまでは落としません。

 

これによって、遅筋の筋線維を鍛え、ミトコンドリアを増やし、心筋を効率よく鍛え、毛細血管の新生も促す、みたいなことを効果として期待します。

 

あと、あくまでもトレーニングの一環なので追い込みすぎないことも重要。

継続した練習が重要ですので、このメニューのあと何日も走れません、では意味がないのでね。

 

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リハーサルとしての30km走

30km走を、来るべきフルマラソンへの確認作業として考えます。

極力、現状考える当日の服装、時間帯、補給食で実施するのがいいでしょう。

 

狙いは本番の予行演習。そして確認作業。

服装は適当か、補給食は足りているか、味はどうだ。

そして何より思い描く《ペース》で走れそうか、という確認。

 

となると、ペースはレースペースと同じ、もしくは近いペースで

フルマラソンは30kmの壁がある、と言われることもあります。

ですので、まずはそのペースで30kmを走り切れるか。

そして残り12km走れる余裕があるのか。

 

走っている自分の状況・体調・ペースをしっかり観察することが重要。

そして走り終わった時の疲労度、脚の状態を感じることも重要。

 

あ、レースペースで走り切れないことがあっても、余裕なく終わっても引きずらない。

きっと天候も違いますし、何より今それがパーフェクトに出来るんであれば、この先のトレーニング必要なくなりますよね。

自分の目標に対して、どのくらいの距離があるのかを確認するのが重要。

 

その距離が近ければ、あとは足りないところを埋めていくメニューを、全然遠い場合はレース戦略の練り直しをすればいいので。

 

まとめ

実は私、30km走は苦手(笑)

持久力不足なんです・・・

 

わりと避けて通っていたメニューですが、フルマラソンで‟完走”(歩かないという意味で)できないことが続いて、これじゃーイカンと思って取り組むようにしました。

 

私はサラリーマンですので、練習できる時間も限られています。

だから、練習メニューを考える時に《確認》を目的にしたものはあまりやりません。

なのに、今まではただ漠然と、結構なペースの30km走をしてちゃんと走り切れなくて、みたいなことがあって苦手意識になっていました。

 

でもね今では、ちゃんと目的を意識してペースをコントロールしているので、とりあえずこなせています。

 

ある程度年を取ってからのフルマラソンは、簡単ではありません。

カラダを追い込める具合も変わってきます。

一生懸命考えても、メニューがこなせない時もあります。

でも、あきらめず、工夫して、考えればみんなまだまだ出来るはず。

あのゴールでの充実感を目指して、日々楽しく厳しく頑張りましょう!