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フルマラソンのためのビルドアップ走 自分なりのやり方と効果 〜何度もやっている中で感じたこと〜

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マラソントレーニング

私は陸上競技の経験のない、しがない市民ランナー。

 

そんな私ですが、50歳を過ぎてもまだまだフルマラソンの記録更新に貪欲です。

出来ているかどうかは別にしてね(笑)

 

最近の練習メニューとして、積極的に取り入れているのが

 

 ビルドアップ走

 

最初は、読んでいた本に勧められるまま始めたのですが、なかなかどうして効果がありそうな。

 

せっかくなので、その設定とか効果とか、あとはどんな意識で走っているかをまとめたいと思います。

 

結論から言うと、【後半型】のフルマラソンを狙うには必須の練習じゃね、です。

 

ビルドアップ走を積極的にやり始めたキッカケ

私、ランニングを趣味にする前は、ロードバイクにハマってまして。

レースなんかもちょこちょこ出てたんです。

 

草レースの下位カテゴリーですがね。

 

でね、いろいろレースに出る中で、比較的成績の良かったのが『エンデューロ』。

あ、良かったといっても参加者の半分くらいの順位です…

『エンデューロ』って、要は自転車の世界では耐久レース。

私の場合は、2〜4時間くらいのに出てました。

 

そこではね、決まって最初みんなが飛ばすのを尻目に、ゆっくりスタートして、徐々にペースを上げて順位を上げていくレースをしてました。

 

 そう、フルマラソンでもコレやりたいんですよ!

 

このところのフルマラソンでは、後半撃沈のレースが続いています。

悔しいからね、なんとかしたいなーっと思ってたら、その自転車レースのことを思い出したの。

 

だからね、次は絶対後半に上げていくようなレースをするんだ!って考えたのよ。

 

さて、後半上げていくレースをしたいって思ったのは良いですが、具体的にはどんな練習が効果的なのかな。

って考えた時に、一つの本を思い出したのよ。

それが、

『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』(著 小出義雄)

 

著者の小出義雄さんは、言わずとしれた陸上の名監督。

有森裕子さんや高橋尚子さんなどの指導者でもありますよね。

 

こういうレースをしたいっていう思いと、その本の題名があまりにもマッチしていたので即購入!

この本を読んで自分の頭の中がしっかり整理されました。

 

で、その本の中で紹介されていた練習のひとつが【ビルドアップ走】ってわけ。

詳しいは割愛しますが、コレは今の私には必須の練習だなって感じてね。

それからは、かなり積極的に取り入れています。

 

ビルドアップ走の設定

ビルドアップ走の基本的な設定は、レースペースを基準にして、

  • 最初はキロ10〜20秒くらい遅く入る
  • 次にレースペース
  • 最後はキロ10〜20秒くらい上げる

 

てな感じですかね。

距離とかペースとか、あとは何段階に分けるかとかは個々に変わりますんで、いろいろやっていく中で自分に合うのを見つけるのが宜しいかと。

 

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ビルドアップ走の効果

ビルドアップ走の効果はいろいろあるようで

  • ペース感覚を掴む
  • 最初ゆっくり、徐々に上げていくレース戦略の習得
  • 距離を伸ばせば持久力アップ
  • 最後しっかり上げれば心肺強化
  • なんといってもスピード持久力向上

 

てな感じです。

あとね、よく言われるのが、故障のリスクが減るってこと。

最初にゆっくり入ることで、負荷をかけ過ぎずにカラダを筋肉を温めることができます。

その状態から、負荷のかかるペースに移行していくので、故障の防止につながります。

 

いつかはサブ3.5!と思っている私のビルドアップ走

さて、私は実際どんな感じでビルドアップ走をしているのか。

 

今の目標はサブ3.5。

ここ2年はサブ4も達成できていませんが(笑)

 

ということで、目標のレースペースはキロ4:55

前後10秒ずつずらすと、5:05と4:45。

コレが基本。

 

理想は、10kmずつキロ5:05→4:55→4:45で30km走をこなす

でもねー、まだそのレベルには達していない。

なので、30kmでビルドアップする時は、あと10〜15秒遅くしないとこなせない。

 

 

だから、今はハーフ(約21km)を7kmずつ分割して上記のペースで設定しています。

コレが余裕を持って走れれば、次は30kmかな。

 

また、ハーフだけではなくて、10kmくらいでもビルドアップ走をします。

設定は同じような感じで3Kmずつ分割。

で、最後の1kmをフリーにして心肺を追い込みます!

 

 

ビルドアップ走を積極的に取り入れるようになって、気をつけることも増えてきて。

特に、それぞれのペースでの意識

 

最初のペースではより楽に(まるでジョグのように…)

次のペースではずっと同じフォーム、同じ感覚で走れるように(まるでマシーンのように…)

最後のペースでは決して力まないように(まるで、水中で脚をバタバタしているが水から上は優雅に見える水鳥のように…)

 

こんなことを考えながら走ってます。

 

 

まとめ

長い距離でも分割することで、ピリっとした緊張感を持って集中して走ることもできます。

レースが入る秋〜冬の練習メニューに、とてもオススメです!