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フルマラソン1週前 インターバル走1km×3本 〜「フォームで走る」を意識して〜

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マラソントレーニング

昨年末から膝の調子が良くなくて、だましだましランニングを続けています。

 

丹波篠山マラソン2022にエントリーしていましたが中止になり、新たに淀川マラソン2022にエントリーをしたので、ゆっくり休足することなく頑張っています。

 

ただ、走行距離の減少は否めず、昨秋頃と比べると5〜6割。

まぁ膝の調子が少しずつ上向いてきてるのですが、仕事が忙しくなって結局走り込めないのでいるんですけどね…

 

たにしんです!

 

今回(3/14)はインターバル走でした。

今回走ってみて、カラダの「キレ」みたいなものが戻ってきた気がします!

もう少し早く戻ってきてくれてたら…なんて思わないでもないですが。

 

篠山城

インターバル走の設定

さぁインターバル走。

ちなみにインターバル走とは、短めの距離を何本か疾走(速く走る)し、その間を緩走(ゆっくり走る)でつなぐメニュー。

 

今回は1kmをキロ5:00くらいで3本(リカバリー200m)で。

 

いつもは5本走りますし、ペースもキロ4:30を切るペースで設定するのですが、フルマラソン一週前なんで、ぐっと抑えたメニューです。

 

キロ5:00と書きましたが、実際にはペースは関係なく、今回に関しては「動き」を重視。

このところ、走っている最中にペースを上げようとすると「筋力」を使わないと上がらない感じ。

いやそら速く走るんで「筋力」は使うんですが、「フォーム」で速く走りたいんですよね。

 

たまに耳にする「フォーム」で走る。

感覚としては、こんな感じかなーってのはあるんですが、具体的にはどういうこと?

 

自分が考えるに、

  • 効率の良いフォームで
  • 無駄な力が入っていないフォームで
  • ペースを、リズムやフォームの大きさでコントロール
  • フォームを崩さない

みたいなとこでしょうか。

 

でもこれに関しては、文字で起こすより感覚の方がわかりやすい。

私はね。

 

マラソンを走るフォームのまま、がむしゃらになることなく、出るスピードで疾走区間を走るのがホントの今回の「設定」。

このところの練習で、それがキロ5:00くらいかなって感じていました。

 

インターバル走の狙い

そもそもインターバル走の効果って、心拍数の上げ下げを行うことで心肺機能の向上、後はスピードを上げることでの筋力強化、速くカラダを動かす神経を鍛える、ってとこですかね。

 

ただ今回に関しては、まずはフルマラソンへの刺激入れ。

カラダに「キレ」を出したいので、レースペースより速めに走るメニュー。

 

あとは、上でも書いた通り最近必死に力まないとスピード上がらないので、フォームをしっかり意識して、大きく使ってスピードを上げる練習。

 

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インターバル走、どうだった?

で、インターバル走。

シューズはポイント練習用ズームフライ3RPM

 

で、結果はドン!

インターバル走タイム
1本目4:24
リカバリー1:24
2本目4:26
リカバリー1:28
3本目4:30

 

まぁ速いですね(笑)

キロ5:00でいいや、と思ってたんですがね。

 

今回は上でも書いた通り、決めたペースを守るというよりもカラダの動きに任せて速く走るつもり。

結果、それがキロ4:30くらいだったということで。

 

でもね、年末のフルマラソン前はキロ4:30をすごく意識して練習してた。

このペースに慣れることが、レースでキロ5:00で走る肝になると感じてたんで。

 

今回の動きはそれに近い感じはありました!

ま、心肺はついてこず、結構ゼーハーものでしたが…

でもホントにいい感じにこのペースで走れたんです。

「もっと早くこのくらいの調子に戻ってたら…」と思わないではないですが。

 

フルマラソンまで、後は1、2度カラダを動かすだけ。

今回の動きがいい感じだったんで、ついつい「ワンチャン、サブ3.5!」って思ってしまいそうですが、フルマラソンに「ワンチャン」ってないんで勘違いしないようにせんと。

とにかく、いいイメージのまま本番を迎えたいと思います。