さあ、年末。
大掃除に年賀状、いろいろやることはあります。
でもね、せっかくの長期の休み。しっかりと走り込みたい！
例年そこそこ走れているので、今年も頑張りたいっす！
ただし！寒いと気力が萎える…
寒波だけはご勘弁を。
たにしんです！（twitter @tanishinrun）
今回（12/25）はクリスマス…じゃなかったクルーズインターバル走。
２週前に奈良マラソン２０２１を走ったところなので、負荷が大きすぎないポイント練習です。
このポイント練習で回復具合を確認したのですが、結果から言うとまだまだという感じですね。
クルーズインターバル走の設定
さて、クルーズインターバル走です。
クルーズインターバルとは、閾値走をインターバル形式で行うトレーニング。
閾値走だと20〜30分程続けて走ることになりますし、インターバル走だと閾値走のペースよりさらにキロ15〜20秒程速いペースになるので、そりゃーキツイなーという場合にオススメのメニューです。
つい先日、閾値走を行ったばかりですのでそのペース（キロ4:40）を基準に設定します。
距離と本数は2km×3本、レストは400m。ロングインターバルですね。
私は持久力に課題があることを自覚しているので、インターバル走を、長めの2kmで設定することが多いのです。
サブ3.5が目標なので、そこまでスピードも必要ないですしね。
ただ、このところ速筋のミトコンドリアも増やしたいなーって思っているので（実際にどのくらい存在しているのか、わかっているわけではないですがね）、今後は1kmのインターバル走も増やそうかなーとも思っています。
クルーズインターバル走の狙い
クルーズインターバル走は、閾値走を分割して走るトレーニング。
ですのでLT値の向上、乳酸除去能力の向上に効果アリですね。
あとは心拍の上下もありますので、心肺にも刺激があろうかと思います。
ただ、まあ今回は負荷が高すぎないポイント練習で、フルマラソンからの疲労回復具合を確認するのがメイン。
今気候的には、負荷の高い練習をこなせる時期でもありますからね。
今回のクルーズインターバル走、どうだった？
さて、今回について。
このメニュー、負荷が大きすぎないのを選んだんですが、実はほぼ真夏のメニューなんです。
気温のことを考えると、様子見にはちょうどいいメニューかな、と。
で、シューズはポイント練習等のズームフライ３。使用距離が500kmに近づいてきましたが、まだ大丈夫。
まあ、少しずつ反発は減ってきた気がしないでもないですが。
さあ結果、ドン！
| 本数 | ペース | 平均心拍数 |
|---|---|---|
| １ | 4:35 | 142 |
| ２ | 4:32 | 156 |
| ３ | 4:30 | エラー |
ま、見た目は順調。
でもね、
- 余裕が全然ない。
- 筋肉の張り、疲労感が強い。
ということで、結果まだまだ回復途上ってことが伺えます。
フルマラソンって、私にとって非日常の運動量ですからカラダのあちこちに不具合がでてもなんらおかしなことではありません。
アラフィフですしね。
今回のフルマラソン後は、足の親指の痛みが結構強くて、当然爪下血腫。
あとは臀筋やハムストリング、ふくらはぎあたりの筋肉痛が酷かったですね。
これらが回復してきて、日常生活では気にならなくなってきたので、1週後にロングジョグを120分（これが先週のハナシ）。
しかーし、ペースは上がらん、脚は重い。おまけに練習後の疲労感も強く、腸脛靭帯やら臀筋、腰の張りが強い強い。
いつも張ってくる場所と微妙に違うしね。
日常生活では気づきにくい、フルマラソンの、カラダの奥に潜む疲労なんでしょう。
そこからまた一週間、カラダをあまり酷使せずに、さあ今回のクルーズインターバル走。
これでポイント練習復帰ですよ。
さすがにもうカラダも動くだろうと思っていたのですが、でも結果は上で書いた通り。
とにかくキロ4:40で走るのに、意識して「速く」走らないとすぐにペースが落ちてしまう。
体感とペースの乖離が大きいですね。
あとは終わった後の筋肉の張り。いつもと違うところに違和感がでるんですよね。
あまり出たことのない「腰痛」。
あとはアキレス腱〜ふくらはぎの間あたりの張り、疲労感。
腸脛靭帯も過去に何度も痛めていますが、いつもは張りを感じる前に痛みがでます。
今回は今の所、張り感のみ。へんな感じです。
まとめ
まあ、総じて言えるのは今の私は…
2週間ではフルマラソンの疲労は回復せん！
てことです。
毎回、マラソンの後は故障に悩まされるので、次のマラソン（あと2ヶ月半）に向けて変に上積みすることにとらわれず、コンディションを整えることも頭に入れてトレーニングしていきます。
