【サブ4奪還! 練習日誌】真夏のクルーズインターバル走2km×3本 @4:45 暑さには慣れてきたけど… 〜約一ヶ月ぶりの心拍数〜

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Dr.stretch
マラソントレーニング

私、ぼっちランナーです。

でも、割と自分を追い込めてると自画自賛。

 

Mっ気あるし…

 

集団で走ったら、もうワンランク上の練習ができるのかな。

自分に甘いとこもあるし…

 

あ、言ってることが矛盾。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(7/25)はクルーズインターバル走でした。

前ももを少し痛めていて、ランオフしたり負荷のかかるメニューを避けたりしていたので、マラソンペースよりスピードを出すメニューは約一ヶ月ぶりでした。

 

結果的には、ま〜こんなもんかな…いい練習にはなっただろうから満足、みたいな感じ。

クルーズインターバル走の設定

さて、クルーズインターバル走。

ちなみにクルーズインターバル走とは、閾値走くらいのペースで行うインターバル走。

一般的に、インターバル走って結構速いペースで心拍数も最大心拍数に近い所まで上げていくものが多いですが、同時に結構負荷もあります。

スピード練習が苦手な方だと、敬遠することもありますよね。

 

それよりも一段軽い(といっても結構ゼーハーしますが)メニューが「クルーズインターバル」

ペースは「閾値走」が目安になります。

 

6月初旬には閾値走をキロ4:35くらいで走っていたのですが、流石に気温が全然違う。

おまけに故障明け。

なので、ペースは少し大人しくキロ4:45に設定

 

ただし、重要なのはペースより心拍数。

閾値走だと最大心拍数の90%くらいが理想なので、私だと160強

結果的に、心拍数がこれくらいになるようにペースを加減することも視野にいれて走ります。

 

距離は1本2kmで3本、レストは400m。私の中の定番。

2kmだとスピード持久力にも効くし。

 

クルーズインターバルの狙い

インターバル走という名前ですが、要は分轄した【閾値走】

 

ですので、狙いは乳酸処理能力の向上や、速筋を使ったり糖を使ってミトコンドリアの発生を促し脂肪をうまく使えるカラダにすること、等よるLT値の向上。

マラソンを速く走るために必要な事として、よく挙げられる要素が、

  • LT値
  • VO2MAX
  • ランニングエコノミー

この中のLT値に注目したメニューになるわけですが、LT値が向上すると何が良いのか。

 

LT値は、そこを超えると「糖」の使用割合が急激に高くなり、体感的にも急にキツくなってくる強度。

マラソンは、いかに「糖」を温存するかによってタイムが変わってくる…という側面があります。

だから、マラソンのペースはLT値以下で出来るだけ速く走る、というのが基本だと思っています。

その意味で、LT値を向上することはマラソンのタイムに影響する、ていうこと。

 

この春からは、定期的に閾値走を取り入れて、この値の向上に力を入れています!

 

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クルーズインターバル走 どうだった?

さてさて、お昼前の灼熱・日陰無しの中走ったクルーズインターバル。

 

シューズはポイント練習用のアディゼロボストン10。

ズームフライ3程暑苦しくないけど、通気性はあんまりなんだな…

ま、走ってしまえば気にならないけど。

 

結果はこちら

距離ペース心拍数
1本目2km4:35154
リカバリ400m
2本目2km4:39166
リカバリ400m
3本目2km5:00163

 

1本目は順調。下り基調で少しペースが速くなりましたが、まあまあこんなもんでしょう。

2本目は、途中からカラダがキツくなりました。確かに心拍数もターゲットを超えていますし

結構ゼーハーしていたので、もうやめたくなった。2kmを1kmに縮めようか…とか。

そんなこんなで3本目をスタート。

設定よりペースが遅かったけど、心拍数を見て調整しました。ちゃんと160前半で収まるように。

というか、もう最初の設定ペースでは走れない気もしてて(笑)

で気づいたら2kmちゃんと走ってた。

 

まぁ満足だ

 

これからまだまだ暑い日が続きます。

でもその中でしっかりメニューの意味を考えて、それを意識してトレーニングすること。

コレ、最近は結構大事にしています。

 

モチベーションにも繋がるのでね。

 

さ、来週は何を鍛えてやろかな。

あ、Mっ気が出てるな…

 

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