【サブ3.5目標 ポイント練習】クルーズインターバル2Km×3本 夏の2部練習 〜朝ラン5Kmを添えて〜

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マラソントレーニング

最近ガーミンを見ると、ふとした時に白い斑点?水玉?模様が見える。

もともとこんな仕様だったのか、何かの前触れなのか…

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回は夏の2部練習!

朝は5Kmのジョグ、午後はクルーズインターバル2Km×3でしっかりカラダをいじめてきました‼️

 

結果

トータル15Km超

休みとはいえ早朝や夜には走れないので、時間が取れればこういう形のトレーニングがいいですね。

クルーズインターバルの雑感

今回の服装・装備

シューズは朝のジョグはズームペガサス37

午後のクルーズインターバルはズームフライ3PRM

ズームフライ 3PRM

 

朝からしっかり日焼け止めを塗って、キャップやアームカバーも使って、日に焼けて疲労が溜まったり、シミができるのを極力防止!

 

アラフィフなんでね。

 

膝は相変わらず腸脛靭帯が主張してくるので、ガッチリサポーター。

RK-1

予想最高気温は33℃!まだまだ暑くなるんだよね…

今回の設定・狙い

2部練習にしているのは、しっかり走り込みをするため。

この季節にある程度の距離をふんで、足作りをしてマラソンシーズンに備えるぞ!

 

で、朝ランは5Km

今までの経験上、3Kmまでだとほとんどその後の練習に響かない、ウォーミングアップという位置付けになります。

そこをあえての5Km。

午後の練習に、少し疲労を残したままで突入するために。

その中でしっかり集中して設定通りに走る練習です。

 

クルーズインターバルは設定がキロ4:55。

閾値が目安になるので、気温補正をするとこのくらいかと思われる。

 

そして一本の長さを長めにとって(2Km)、スピードというよりは持久力を高めたい狙いです。

それを3本。

 

今回の流れは、朝ジョグ(5Km)→昼食・休憩→動的ストレッチ→

ウォーミングアップラン(2Km)→ランニングドリル→

クルーズインターバル→クールダウンジョグ(1Km)

今回の結果(詳細)

今回の雑感

設定クリア❗️

 

朝のジョグからカラダがそこそこ動く感じがあって、前日のジョグと似たり寄ったりのペースですが、楽に走れました

 

狙い通り、午後練習はしっかり疲れが残ったままトレーニング開始。

 

かなり暑い時間帯でしたが、ウォーミングアップの雰囲気だとここ数週間の感じ方とは違い、まあまあカラダは動かせそうだ。

いいイメージのままスタート!

クルーズインターバルなので、飛ばしすぎないように自重しながら最初の一本は4:48-4:50

 

二本目三本目と進むにつれてキツくはなりましたが、でも集中出来ているしペースもコントロール出来ていました。

んで、結局3本とも似たような感じで終了!

 

目一杯出し切ってヘトヘト! ということはなく、キチンとこなせた感じ。

 

なかなか満足いく結果でした。

 

今回上手くいった一番の要因は、

暑さに慣れてきたこと!

少しずつ、いわゆる「暑熱順化」が進んできているのを感じます。

 

あとは、気温を考慮したペース設定をしていることかな。

 

やっぱりこの暑い時間に走るとなれば、キロ10秒〜20秒くらいは設定タイムを変えないと!

 

アラフィフなんでね。

 

さあ夏は始まったばかり。

今回のような満足いくトレーニングを続けて、楽しく自分を高めていくぜよ!

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