ロングインターバル走 2Km×2本+1Km R400m 〜3時間45分切りを目指すトレーニング〜

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マラソントレーニング

今回(3/8)はロングインターバル走でした。

 

たにしんです!(@tanishinrun

 

結果。

後半向かい風にやられましたが、根性でしっかり走り切りました!

ロングインターバルの雑感

今回の服装・装備

シューズはアディゼロボストンブースト2

カーボンでも厚底でもないですが、軽量なので脚を早く動かす、という神経を鍛えるのに使っています。

ウェアはウィンドブレーカーに薄手のスポーツインナー、下はCWXのジェネレーターモデル2.0に短パン。

気温が10度を少し上回るくらいで、冷たい風が結構強く吹いていましたが、天気がよかった分で、まぁちょうどいい服装だったんじゃないでしょうか。

 

あと、内くるぶしの痛みがまだあるので、ZAMSTのフィルミスタアンクルで、足首の過剰な動きを抑えて悪化を防いでいます。

今回の設定と狙い

2Km×2本+1Kmでキロ4:35設定

アプリVDOT Calculatorによると、

1Kmのインターバルは4:19、閾値走は4:41ですので、4:30〜35でいいかな、みたいな決め方。

 

レストは400mです。以前は2Km×3本を同じ設定ペースで走ったのですが、

フルマラソン3週前ということで、若干距離を抑えました。

 

インターバル走の狙いは心肺機能(VO2MAX)の向上です。

【VO2MAX】 ランニング中に、カラダが使う酸素の最大量らしい。筋肉を動かすのに酸素が必要なんですが、たくさん酸素を取り込める(筋肉に供給できる)カラダになれば、より高い強度でより長い時間運動できるそうです。

 

今回の流れは、家でフォームグリッドローラーによる筋膜リリース→ウォーミングアップラン(2Km)→動的ストレッチ・ランニングドリル・短めの流し数本(10分)→ロングインターバル→ウィンドスプリント(4本)→クールダウンラン(2Km)

結果(詳細)

ロングインターバル

風の影響かモロに…
しっかり心拍上がってます!

ウィンドスプリント

約150mを4本

今回の雑感

月末のフルマラソン、目標タイムは3時間45分

ギリギリいけるかどうかやなーなんて思ってます。

達成するために少しでも能力を向上❗️

あとはしっかり調整❗️

 

今回はフルマラソン前最後の強化トレーニング、インターバル走…

 

インターバル走ってボッチランナーにとってはメンタルを試されますよね🤔。

1本目が、設定キロ4:35に対して4:22、4:19だったので、こりゃ調子いいわ!なんて勘違いしたのも束の間でした😅。

2本目の途中、河川敷を折り返して向かい風になってからキツいキツい。

 

何度止めようと思ったか!💦

 

でもここを耐えるのがトレーニングだー!

って言い聞かせながら、まさに「根性」で乗り切りました。

「根性」ってメンタルのガソリン⛽️ですよねーなんて。

 

最後の1Kmは設定を少し割りましたが、上りの向かい風でしたのでオッケー。

総じていい感じで終われました😁。

今後の予定

フルマラソン前の強化トレーニングは終了。

次の週末は5KmTTとMペースでペース走のつもり。

それまでトレッドミルなんかで繋ぎジョグです。

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