【サブ3.5目標ポイント練習】インターバル走 1km×5本設定はキロ4:25 〜キツいのはわかってやっている〜

私、子供の頃からあまり絶える事なく運動し続けています。

といっても社会人になって10年間くらいは何もしていない時期がありましが…。

幼い頃や若い頃って、何のスポーツをしていても練習する時っていろいろ考えているようで、知識が足りなかったからか結構無駄もあったなーって思う。

野球をやっている期間が長かったんですが、お世辞にも上手いとはいえない選手。

当然控えの時期がほとんど。

でも社会人になって少しの間草野球に興じる時期があって、そこで他の選手の動きを見ているとふっと参考にする動きがあって。

真似して、アレンジしたら急に守備が上手くなった。

もっと子供の頃や学生の頃に、知識を得て他の選手を参考にしていればもっと早く掴めたのかな。

今は簡単に知識が手に入る時代。

しっかり考えて練習して、無駄の少ないランニングライフを過ごしたいですね。

趣味だけど。

たにしんです！（twitter @tanishinrun）

今回（9/19）はインターバル走を行いました。

久しぶりのインターバル走。その設定とか狙いとかを書いてみます。

インターバル走の設定

インターバル走。ペースの速い区間とゆっくりの区間を交互に走るトレーニング。

と言っても設定は様々。

速い区間の1本が200mや400mのショートインターバル、1kmまでのミドルインターバル、それ以上のロングインターバルなんかがあります。

まあ、何がショートで何がロングなんていうのは人によって様々ですが。

ゆっくりの区間の長短でも負荷は変わるよ。

今回は1km×5本、リカバリーは200m。

マラソン練習としては定番なんじゃないでしょうか。

設定ペースは、VDOTの計算（アプリで計算できますよ）を5kmのベストタイム（22分とすこし）でするとキロ4:20くらい。

暑さも勘案して今回は4:25で設定。

ただし、インターバル走ってペースを守ることよりも心拍数がどの程なのか、ということの方が重要。

私はこの距離の場合、最大心拍（としている）《178》の92〜3%、《165》を一応の目安にしています。

インターバル走の狙い

負荷の高いトレーニング。

心拍数も結構上がるので、かなりゼーハーします。

なので心肺機能、VO2MAXの向上に役立ちます。

Q.VO2MAX(最大酸素摂取量)とは何ですか？
A.人が体内に取り込むことのできる酸素の1分間あたりの最大量です
　単位はml/kg/分で、一分間で体重1kgあたり何ミリリットルの酸素を摂取できるかを表します
Q.VO2MAXは何に役立ちますか？
A.VO2MAXは運動能力の指標になります
　自身のフィットネスレベルの向上のために、数値を増やしていく必要があります
引用元：GARMIN サポートセンター

筋肉を、ある程度の強度でより長く運動し続けるのには「酸素」が不可欠。

その「酸素」をどれだけ取り込めるかの指標。

いろいろ細かい理論に興味がある方は調べてみてください。

とりあえず、VO2MAXという指標があって、それを向上させることが長距離のタイム向上につながることがわかっていればそれでオッケー。

あとは、基本的にマラソンのペースより速いのでスピード強化にもつながりますね。

距離が短ければ、よりスピード系の筋肉にも刺激になるし、長くなればスピード持久力にも効果があると思います。

私はスピードよりも持久力が足りていないと思っているので、今回の1km毎のインターバル走だけでなく、時には2km毎でインターバル走を行います。

今回のインターバル走はどうだった？

で、今回のインターバル走。

シューズはポイント練習用のズームフライ３RPM

結果はこんな感じ。

本数	種類	タイム	リカバリ	平均心拍	備考
1	ラン	4:10		エラー	8m 下降
	リカバリ		1:30	136
2	ラン	4:16		153	4m 下降
	リカバリ		1:38	148
3	ラン	4:24		164	5m 上昇
	リカバリ		1:41	152
4	ラン	4:13		163	5m 下降
	リカバリ		1:41	151
5	ラン	4:27		167	6m 上昇
ラン平均		4:18