【サブ3.5目標 ポイント練習】インターバル走 1km×5本 設定はキロ4:25 〜キツいのはわかってやっている〜

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マラソントレーニング

私、子供の頃からあまり絶える事なく運動し続けています。

といっても社会人になって10年間くらいは何もしていない時期がありましが…。

 

幼い頃や若い頃って、何のスポーツをしていても練習する時っていろいろ考えているようで、知識が足りなかったからか結構無駄もあったなーって思う。

 

野球をやっている期間が長かったんですが、お世辞にも上手いとはいえない選手。

当然控えの時期がほとんど。

 

でも社会人になって少しの間草野球に興じる時期があって、そこで他の選手の動きを見ているとふっと参考にする動きがあって。

真似して、アレンジしたら急に守備が上手くなった。

 

もっと子供の頃や学生の頃に、知識を得て他の選手を参考にしていればもっと早く掴めたのかな。

 

今は簡単に知識が手に入る時代。

しっかり考えて練習して、無駄の少ないランニングライフを過ごしたいですね。

 

趣味だけど。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(9/19)はインターバル走を行いました。

久しぶりのインターバル走。その設定とか狙いとかを書いてみます。

インターバル走の設定

インターバル走。ペースの速い区間とゆっくりの区間を交互に走るトレーニング。

 

と言っても設定は様々。

速い区間の1本が200mや400mのショートインターバル、1kmまでのミドルインターバル、それ以上のロングインターバルなんかがあります。

まあ、何がショートで何がロングなんていうのは人によって様々ですが。

 

ゆっくりの区間の長短でも負荷は変わるよ。

 

今回は1km×5本、リカバリーは200m

マラソン練習としては定番なんじゃないでしょうか。

 

設定ペースは、VDOTの計算(アプリで計算できますよ)を5kmのベストタイム(22分とすこし)でするとキロ4:20くらい。

暑さも勘案して今回は4:25で設定。

 

ただし、インターバル走ってペースを守ることよりも心拍数がどの程なのか、ということの方が重要。

私はこの距離の場合、最大心拍(としている)《178》の92〜3%、《165》を一応の目安にしています。

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インターバル走の狙い

負荷の高いトレーニング。

心拍数も結構上がるので、かなりゼーハーします。

 

なので心肺機能、VO2MAXの向上に役立ちます。

Q.VO2MAX(最大酸素摂取量)とは何ですか?

A.人が体内に取り込むことのできる酸素の1分間あたりの最大量です

 単位はml/kg/分 で、一分間で体重1kgあたり何ミリリットルの酸素を摂取できるかを表します

Q.VO2MAXは何に役立ちますか?

A.VO2MAXは運動能力の指標になります

 自身のフィットネスレベルの向上のために、数値を増やしていく必要があります

引用元:GARMIN サポートセンター

筋肉を、ある程度の強度でより長く運動し続けるのには「酸素」が不可欠。

その「酸素」をどれだけ取り込めるかの指標。

 

いろいろ細かい理論に興味がある方は調べてみてください。

とりあえず、VO2MAXという指標があって、それを向上させることが長距離のタイム向上につながることがわかっていればそれでオッケー。

 

あとは、基本的にマラソンのペースより速いのでスピード強化にもつながりますね。

距離が短ければ、よりスピード系の筋肉にも刺激になるし、長くなればスピード持久力にも効果があると思います。

 

私はスピードよりも持久力が足りていないと思っているので、今回の1km毎のインターバル走だけでなく、時には2km毎でインターバル走を行います。

 

今回のインターバル走はどうだった?

で、今回のインターバル走。

シューズはポイント練習用のズームフライ3RPM

ズームフライ3 RPM

結果はこんな感じ。

本数種類タイムリカバリ平均心拍備考
1ラン4:10エラー8m
下降
リカバリ1:30136
2ラン4:161534m
下降
リカバリ1:38148
3ラン4:241645m
上昇
リカバリ1:41152
4ラン4:131635m
下降
リカバリ1:41151
5ラン4:271676m
上昇
ラン平均4:18

結果的にはペース速め、心拍数まあまあ。

で、最後の1本以外は設定クリア。その最後も上り基調だったことを考えると、許容範囲内かな。

 

前回のポイント練習はミドル走を行なったのですが、少し追いこんじゃって狙いを外した感がありました。

 

今回は追い込む練習。しっかり心拍数を上げているので当然キッツい!

でも今回はそれで良し。わかって、意図して、狙ってやっている。

 

これからもしっかり調べて知識を得て、無駄を少なくトレーニングをしていこう!

 

趣味だけど。

 

 

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