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【サブ4奪還! 練習日誌】真夏のペース走 ハーフマラソン 心拍数縛りで走ってみた。 〜フルマラソンを意識して〜

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マラソントレーニング

若い頃、そう社会人になりたての頃。

休日って何してたかな。

テレビ見てた?いや、夜しか観るものなかったよな。

スポーツしてた?いや、カラダ動かしてなかったな。

ゲームしてた?いや、ゲーム持ってなかったな。

 

何してたっけ?

本来その日に出す業務日報を、休みのたびに溜まった分をマクドで書いてた、て記憶しかない…

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(8/19)はペース走でした。

仕事が休みで、丸一日時間が出来て!

それも単身赴任先(大阪)で!

いつもの休日は本宅のある京都で過ごすので。

 

どーせならあまりやらない、そして時間のかかるメニューを、ということでハーフマラソンの距離を走りました。

 

暑かったけど…

 

ペース走の設定

今回のペース走、設定はペースではなく【心拍数】

フルマラソンで走る心拍数を意識して、

 

150台前半

 

設定です。

 

フルマラソンをどの程度の心拍数(キツさ)で走るのか、ていうのに正解はなかなかないのでしょう。

経験とか気候とか、若さとか。

そういったものに左右されるでしょうし。

 

ただいろいろ調べてみると、一応の目安として最大心拍数の85%までくらいまでらしい。

私の場合、150〜153までくらい。

 

あと、フルマラソンのペースとして目安として「LT値」を超えないこと、というのがある。

 

フルマラソンって、如何に「糖分」というエネルギーを枯渇させることなく走るか、という側面もある。

「LT値」を超えちゃうとすぐに無くなっちゃうからね。

ま、ただの市民ランナーである私が正確に「LT値」をわかってるわけないのですが。

 

ま、日頃の閾値走の感じなどなどから推察するに、だいたい心拍数が160に近くなるペースくらいかな。

 

実はね、フルマラソンって今まで5回ほど走っているんですが、そのいずれもで25〜30kmで【壁】のようなものにぶち当たってる。

 

いろんな要因があるんでしょうが、その一つに糖分、つまりエネルギー切れがあるのかな、と。

今まで、フルマラソン中はあまり心拍数って気にしてなかった。

改めて見返してみると、150台前半で走ってるのって序盤だけ。

平気で160超えたりしている。

 

唯一心拍数を少し気にしていた「奈良マラソン2021」。

ハーフまで心拍数150前半で乗り切り、後半ペースを上げて160近くで走る作戦。

でもね、うまくいかなかった。

ハーフまでは想定ペースで走れていて、余力もあった。

そこからペースアップしたけど、5kmもたなかったよ。

 

 

それらから考えると、私の走力・心肺能力的には最後まで150台前半の心拍数で押し切るレースを目指すべきかな、と。

 

それを踏まえての今回のペース(心拍数)設定です!

ペース走の狙い

今回の狙いは、

 

確認作業

 

今回はいわゆる「Mペース」になるので、肉体的な練習効率はあまり良くないかも、です。

 

どちらかというと【精神的】な部分かな。

 

心拍数150台前半の「キツさ」の確認

心拍数150台前半の「ペース」の確認

心拍数150台前半で「ハーフ走り切れる?」の確認

 

てとこですね。

 

暑いこの季節にできれば、自信・目安になるのでね。

 

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今回のペース走、どうだった?

さて今回のペース走、まだまだ暑い時期です。

走り始めは29℃くらいの曇り空。

少し風もあったので、まだましな気候かな?と期待しました。

 

が、走り始めてすぐに青空が…

そして気温も30℃を超えてきて、うわーって感じ。

 

まぁでも、走り出したものはやめられないのでね。

 

ちなみにシューズは、単身赴任先に持ってきている唯一のシューズ、ズームフライ3PRM

もうそろそろ900km…

 

で、結果はこんな感じ

距離タイムペース平均心拍
21.131:51;065:15/km152

 

自分の感想としては、思ったよりペース速く走れたな(キロ5:15)、って感じ。

キロ5:30くらいかな、と思ってたんで。

 

暑い中でしたが、特に前半は気をつけないとペースが速くなりすぎそうで、心拍数を見ながら「キツく」ならないように気をつけて。

「LT値」より下のペースのはずなので、乳酸や脂肪をうまく使えている状態のはず。

そういう状態か?しんどすぎないか?を自問自答しながら走ってました。

 

正直、この気温ですから余裕でハーフ走ったぜ!

とは言えないですが、うまく「キツさ」をコントロールできた分、多少の余力を残して走り切れました。

 

実際のフルマラソンを走るのに、これより過酷な気候で走ることはないと思うので、このキツさ、このペース、この余力が「底」の目安。

11月にフルマラソンを予定しています。

今日よりきっといい気候でしょう。

今よりも少しでも走力を上げれれば、今日の目安から考えると、なんとかサブ4は奪還できると思うので、まだまだ精進してまいります!