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【サブ4奪還! 練習日誌】クルーズインターバル走2km×3本 @4:30→@4:40→@4:50 LT値を上げたい! 〜アラフィフなんで、何度でも〜

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マラソントレーニング

私、こどもの頃「習字」の授業が嫌いでした。

字がキレイとか汚いとか、そういうことでなく、「墨」を作るのがうまくできなくて。

 

固形の墨をすって「墨液」を作るんだけど、いつも薄い。

それで書いてもテンション下がるんよね。

 

高校になって、「芸術選択」なるものがあり、音楽・美術・習字からひとつ授業を選ぶんですが、すぐに習字は除外(結果、音楽を習う)。

 

でもね、大人になって振り返ると習字やっときゃ良かったかなって。

だってリズム感0の私。音楽習っても楽しいわけなくて。

 

習字だと、とどのつまり字を書くだけだよね(習字の先生に怒られる言い方やね)。

 

あとね、最近墨ってすらないの?このところ墨汁使うっていう話しか聞かないので。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(8/15)はクルーズインターバル走でした。

半月前にやったメニューですが、その時の反省を踏まえて設定を変更し、いい感じで出来たんじゃないでしょうか。

 

クルーズインターバル走の設定

今回のクルーズインターバル走、設定は2km×3本

これは約半月前に同じ設定でやってます。

 

 

その時に、設定したペース(キロ4:45)を最後まで保てなかった、ということがありまして。

ま、心拍数を見てあえてペースを落とした、ということもあるのですか。

 

その時の結果を見直して、今回の設定は…

  • 1本目 キロ4:30
  • 2本目 キロ4:40
  • 3本目 キロ4:50

にしました。

ちなみにリカバリーは400mっす

 

ペースの基準は閾値走。

クルーズインターバルって、閾値走のペースでインターバル走を行うメニュー。

負荷の上げにくい暑い時期や、ぼっちランナーで「そこまで自分を追い込みにくい!」っていうランナーが、ちょっとインターバル走はしんどいなーって時にオススメされているメニュー。

 

確かにこの時期、本数を重ねることでの負荷が大きくなりがち。

基準となるペースを抑えることもそうですが、その上でメニュー中ずっと同じような心拍数帯に収めようとすると、距離を短くするか、ペースを遅くしていくかしないと無理。

私はね。

 

なので今回は、徐々にペースを遅くして心拍数が上がりすぎないように設定。

 

前回は3本目にキロ5:00かかってしまった(でも心拍数は想定内)ので、それを踏まえて、さらに今回の気温が前回よりも低いことを考えて3本目をキロ4:50に。

そこから逆算して上記の設定にしました。

 

ただし、実際には心拍数を160前半で抑えることを重視。

私が自分で思っている心肺能力は、LT値が150台後半、最大心拍数は170台中〜後半。

フルマラソン時は150前半で走りたい。

 

それを踏まえて、【閾値走】や【クルーズインターバル走】はこのあたりの心拍数を意識しています。

 

クルーズインターバル走の狙い

さて、今回の狙いはLT値の向上

 

ちなみにLT値とは「乳酸作業閾値」。

これ以上のペースで走ると、急激に血中乳酸濃度が上がる点。

糖と脂肪の使用割合が変わり、どんどん糖が使われてしまう。

ようは、大きな疲労を感じ始めるペースって感じ。

 

今年は年間を通じて【閾値走】に力を入れています。

【閾値走】は、そうLT値の向上を目的としたメニュー。

 

週一回くらいのペースで【閾値走】をしていますが、それ以外にも今回みたいな形で同じような心拍数帯でトレーニングをして、LT値の向上を目指しています。

 

まぁ実際にLT値が向上する、つまりより高い負荷(ペース)での疲れ方が変わってきているかは、も少し涼しくならないとわからないのですが…

 

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今回のクルーズインターバル走、どうだった?

さて、今回のトレーニング。

シューズはポイント練習用、adidas adizero boston10

 

で、結果はドン!

本数目標ペース平均ペース平均心拍数最大心拍数
1本目4:304:27148160
リカバリ7:38
2本目4:404:38159165
リカバリ7:55
3本目4:504:50162166

ま、だいたい狙い通りですかね。

ペースを落としても、同じくらいの心拍数帯で収まっています。

 

そう、その都度同じくらいしんどい…

 

理想はも少し心拍数が抑えられたら、というところですが、気温やら私の走力やらでこんなもんですね。

 

アラフィフの私。

ひとつメニューの設定を決めるときに、前回の同じメニューとか昨年の同じ時期の、似たようなメニューの結果を参考にするのですが、

 

あまり成長が見られない

 

若いころは、走ったら走った分だけ速く、強くなったもんだけどな。

この年になると、トレーニングって半紙(習字で使う紙ね)を積み重ねていくようなイメージだね。

故障することもあるんで、なかなか「厚み」がでない。

 

でもしかたないね。

かといって成長をあきらめてるわけでなく、時間さえかければ、もっと効率よく鍛えればまだまだ上を目指せると思っている。

毎週のように飽きもせず閾値走をして、今回のようなメニューも、同じような結果でも何度も繰り返し行って、「厚み」のでるランナーになれるようまだまだ頑張ります!

 

あ、そうそう。えらく蒸し暑かったので最後は靴の中がグジュグジュ。

久しぶりに靴洗いました!

この気候なんで1日で乾いちゃったぜ。