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【サブ4奪還! 練習日誌】ビルドアップ走20km ペースはキロ6:00→4:40 〜今後の自分に期待です〜

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マラソントレーニング

学生の頃、と言っても中高生の頃、そこそこ学校の成績よかったんです。

割とマジメだったんで。

 

中高生だと定期テストありますよね。

そこそこ点数も取れてたんです。

 

でもね、そのうちテストを受ける時に自分に期待しすぎるようになってね。

しっかり勉強したし、いい点取れるんじゃないか、的な。

 

それがどうもプレッシャーになって、ある時からテストになるとお腹を下すようになっちゃって。

テスト中はトイレになかなかいけないから、脂汗垂らしながらエマージェンシーと戦ってました(笑)

 

いい思い出です。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(10/3)はビルドアップ走20kmでした。

 

夕方、少し暑さが和らいだ頃にランニング。

想定していた感じで走れましたが、練習後の疲労感が思ったより大きい…

 

走力のせいか歳のせいか。

 

ビルドアップ走の設定

今回のビルドアップ走は、20kmではありますが10kmずつパートを分けて走りました。

 

具体的なペースは、

キロ6:00〜6:15から始まって、2km毎に20秒ずまでつペースを上げていき、最後はキロ4:40〜4:55まで。

これを2回繰り返して20km。

 

ペースについては、最終的に心拍数が160台後半になるくらいをイメージ。

そこが今回の狙いにもなるのでね。

 

ビルドアップ走の狙い

さて今回のビルドアップ走、この時期は週に一回は20km以上走っておこう、というところからの実施。

距離を踏む時は、ジョグペースで淡々と走ることが多いのですが、それだけではつまらないので変化を入れてみました。

 

ですので、主な狙いは持久力向上です。

 

ただ、距離を踏むことの多いこの時期、心肺に負荷を与える(心拍数を上げる)メニューが少なくなりがち。

でも、せっかく夏場に鍛えた心肺機能が衰えていくのも嫌なので、たまにしっかり負荷をかけてキープしたい。

 

ということで、今回のビルドアップ走では、途中に心拍数がしっかり上がる局面を作って、ゼーハーすることも大きな狙いの一つ。

 

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今回のビルドアップ走、どうだった?

そんなこんなを考えながら、ビルドアップ走。

シューズはポイント練習用のアディゼロ ボストン10

 

そして、結果ほこちら

キロ数設定ペース平均ペース後半の心拍数
1〜2kmキロ6:00〜6:15キロ5:59130
3〜4kmキロ5:40〜5:55キロ5:51133
5〜6kmキロ5:20〜5:35キロ5:29148
7〜8kmキロ5:00〜5:15キロ5:07152
9〜10kmキロ4:40〜4:55キロ4:43157
11〜12kmキロ6:00〜6:15キロ6:00134
13〜14kmキロ5:40〜5:55キロ5:40136
15〜16kmキロ5:20〜5:35キロ5:22145
17〜18kmキロ5:00〜5:15キロ5:05151
19〜20kmキロ4:40〜4:55キロ4:47157

 

設定通りに走れましたね!

10kmの周回コースを2周するのですが、河川敷で前半は下り後半は上り…

そう、ペースが速い後半は上りなんですねー。

そんな中でも設定通り走れた!エライエライ。

 

ただし、もう少し心拍数が上がってもよかったのにな、という感じ。

最大でも162までしか上がらなかったので。

 

良い風に考えれば、より低い心拍数で走れてる、てことなので走力上がった、なんて喜ぶことができますが。

ま、閾値走くらいの心拍数まで上がっているので、それなりに負荷はかかったんだろうから良しとしよう。

 

ところで、ここ一月前くらいから【キロ5:00】近くで走る際に、走り方が自然と変わるようになった。

どう変わったか、ていうのは上手く言語化できないんですが、腰高・脚の跳ね上げ・肩甲骨なんかが、上手くマッチする感じ。

 

走りの切り替えが上手くできてる、てことかな。

ただし楽に走れるようになった、とはまだ言えなくて。

今後、フルマラソンに向けてこのペースで走るメニューが増えてきます。

そうすれば、もう少し慣れて切り替えた後も楽に走れるんじゃないかな、と自分に期待しています。