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【5000m 21分切りを目指す! 練習日誌】ペース走1600m×3本 高い心拍数に耐える!筋疲労の中でカラダを動かす!

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マラソントレーニング

昨年の今頃は、転職前の有給消化で好きな時に走ってました。

初めて月間300kmも超えて。

 

楽しかったなぁ

 

たにしんです!(X〈旧twitter〉 @tanishinrun

 

またそんな日々が訪れないかしら…

 

今回(5/26)はペース走でした。

朝なのに、もう涼しくない…

そういえばもうすぐ6月ですしー。

 

ペース走の設定

さて、今回の設定。

距離は1600mで本数は3本。

リカバリーは3分間のウォーキング。

 

設定ペースは4:10/km。

5000mの目標レースペースですね。

 

暑くなってきたので、設定ペースを落とすかどうか悩むんですよね。

とりあえず今回は、

 

朝だし、

風邪がちゃんと治ったし、

膝が痛かったのが消えたし。

 

一旦、目一杯の設定で。

3週間程前に同じ設定でポイント練習したんですが、その時は少しですが設定を割ってしまった。

なので、ちょっと気合い入っています!

 

ペース走の狙い

今回の狙いは、

 

スピード持久力の強化

レースペースに慣れる

 

です。

 

5000mで記録を出すための『スピード持久力』ってどう考えればいいんだろ。

トラックレースの経験が乏しいので、とりあえず手探りです。

 

春先に5000mに向けて練習を始めた時は、スピード持久力のトレーニングとしては『閾値』付近を目安にしていました。

でもねー、実際にレースを経験するとちょっと違うかなーって思いまして。

 

もっと高い心拍数を維持して、もっと広いストライドや高いピッチ数を維持できる能力が必要かな、って感じています。

なので、最近【スピード持久力】を高める意図でメニューを組む時は、3000m〜1000mを数本走り、ペースも5000mのレースペースを基準にしています。

これだと、途中かなり心拍数が上がる。

主観的運動強度で言うと、閾値走の「少しきつい〜きつい」ではなく、「かなりきつい〜非常にきつい」レベルまでね。

 

ストライドで言うと、130cmを少し下回るくらいを維持。

ショートインターバル走だと130cmを少し超えるくらい、ジョグだと105cmを少し超えるくらい。

 

このストライドを維持するのも、結構きつい。

今回くらいの設定だと、1本目の終盤には筋疲労を感じるんです。

もう少し、楽にストライドを維持できればいいんだけど…

 

ま、全ては練習あるのみですね!

 

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当日のペース走、どうだった?

で、当日の様子。

出発は7時30分、気温は17℃。

場所は京都宝ヶ池公園北園の1周450mのコンクリート周回コース。

 

シューズはadidas アディゼロ ボストン10

 

結果はこんな感じ。

本数タイムペース最大心拍数
16:414:11174
26:394:09176
36:384:08174
設定1600m×3本 ペース4:10

 

意外にイケてた、という感想。

途中でタイムを見てなかったんです。

自分の走力的に、精一杯頑張ればこのくらいだろう、というところで。

なにはともあれ、3週間前のリベンジ達成です。

 

結構心拍数も高い(自分比)ですが、その割には粘れた印象。

実際走っている時も苦しかったんでね。

まさに「かなりきつい〜非常にきつい」レベル。

 

ちなみに、平均ストライドは127cm、ピッチは189。

もう少しストライドが伸びたらなぁと思っていますが…

 

ストライドの伸ばし方、少し調べてみよう。

怪我しない範囲でね。