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【5000m21分切りを目指す! 練習日誌】ペース走5000m+3000m+1000m 少し設定ペースを上げてみた! 〜スピード持久力も上げていかないと〜

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マラソントレーニング

4月です。

桜の季節です。

 

私の住んでいる(京都)近くに『賀茂川』があります。

ランニングのマイコースでもあるのですが。

 

この時期桜がキレーでね、毎年花見ランができる。

仕事の帰りには、夜の桜を観たりして。

これもまた乙なもんで。

 

たにしんです!(X @tanishinrun

 

そういや、私が三十数年前に卒業した全日制高校、併設の定時制課程の通称は、夜桜だったなー

 

今回(4/11)はペース走でした。

インターバル走に力を入れてる今日この頃ですが、閾値の向上も忘れちゃいません。

『ちょっとキツい』をしっかり味わってきました。

 

ペース走の設定

さてペース走の設定です。

距離は5000m+3000m+1000m

ペースは、4:40/km→4:25/km→フリーのカットダウン。、

レストは5分でウォーキング。

 

心肺的には閾値まで上がるんで、ちょっとキツいなー、が続くしんどいメニューですね。

 

以前からよくやるメニュー。

ただし、ペースをキロ5秒速めてチャレンジ。

 

このところスピード練習に力を入れているんで、少しくらい成長してるだろ、と思って。

 

成長、実感はしてないけどね。

 

ペース走の狙い

今回のペース走は、

 

スピード持久力の向上

 

そして閾値を上げる

 

のを期待したメニュー。

 

今は、2週に1回程度の割合でスピード持久力系のメニューを入れています。

インターバル走バッカでは飽きちゃうしなー。

そして、5000mの記録向上にはスピード持久力アップが不可欠だからなー。

 

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当時のペース走、どうだった?

さて、当日の様子。

最近、休みの日に朝うまく起きれなくて、出発は少し遅めの8時15分。

場所は京都宝ヶ池公園北園、約450mのコンクリート周回コース。

シューズはアディゼロボストン10

 

結果はこんな感じ。

距離タイムペース平均心拍数
5000m23:004:36/km163
3000m12:564:19/km165
1000m4:104:10/km159
設定:5000m @4:40/km 3000m @4:25/km. 1000m フリー

 

ま、とりあえず設定クリア、ってことで。

全体的には『ちょっとキツい』を継続しながら走れたんで、まぁ狙い通りだったんじゃないですかね。

でも心拍数はイメージしているより高い。

あと5くらい低いといいんだけど。

 

前回(4日前)にセンバル(1000mインターバル、今回は5本)したんですが、久しぶりに『タレ』を発動!

設定(4:10/km)をクリアできず…

 

2回続けてポイント練習を外すわけにはいかぬ、のでね、頑張りましたよ。

ただねー、調子はさほど良くない。

最初の5000mから、感覚通りに走ると設定に届かない。

終始ちょっとチカラ入れて走る感じ。

 

3000mは、まだ感覚と実際のペースは近かったけどねー。

 

最後のフリーは特にですが、フォームの意識も強めです。

真下で着地できるように、後ろめの着地を意識。疲れてくると着地が前になりがちなので。

あとは足の跳ね上げ、というより足が弧を描くように走りたい。

筋力が足らないんでしょうね、強く意識した時しかできてる気がしない。

 

まぁそんなこんなで、まだまだやることいっぱい、伸びしろいっぱい。

4月末のトラックレースに向けて頑張ります。