【サブ4奪還! 練習日誌】ビルドアップ走10km きつい!って思うくらいのペースまで上げてきました。 〜翌日は120分のロングジョグ〜

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マラソントレーニング

暑い日に心拍数が上がりやすい。

 

これってカラダに溜まった熱を、汗とかを使って外に出すのに、血液をたくさん循環させないといけないらしく。

そのせいで心拍数が上がるらしい。

 

寒くなると、そこまで上がらない。

強くなった!って勘違いしないようにせねば…

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(12/4)はビルドアップ走でした。

気温も低くなって、追い込んだ練習をしても暑さを感じない気候。

その割には追い込みきれない感じ…

 

ビルドアップ走の設定

今回のビルドアップ走、距離は10km

次の日にロングジョグを予定していたので、それほど長い距離は設定しません。

 

ペースは3キロずつ、キロ5:05→4:55→4:45で進めて、最期の1kmはフリー

最期は心拍数もしっかり上げて、心肺に負荷がかかるように追い込んで終わるつもり。

 

このペースは『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』(著 小出義雄)でサブ3.5を【後半型】で達成する、そのためのペース配分として紹介されていたもの。

それぞれのペースで15km程走ってフルマラソンを完走したらサブ3.5!ってわけ。

 

以前にこの3つのペース(キロ5:05、4:55、4:45)で20km走りました。

 

 

その時は全く余裕がなかったんです。

んで、リベンジってわけじゃないですけど、少しでもこのペースに慣れて楽に走れるように、今回設定しました。

 

ビルドアップ走の狙い

今回の狙いは、上で書いたようにペースへの慣れ。

 

設定した距離の中で、最初は抑えて徐々に上げていく。

こういうマネジメントを、しっかりできるようにしたいんですよねー。

 

特に、キロ4:45でスピードを維持するのに少し苦労する感じがあるので、そのあたり慣れていきたい。

 

あとは、最期の1kmで心肺に負荷をかけて、VO2MAXの向上に役立てばな〜って思ってます。

 

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今回のビルドアップ走、どうだった?

さて、実際どうだったのか。

当日のシューズは、ポイント練習用のアディゼロ ボストン10

 

今年、プーマのウィンドブレーカーとハーフパンツ買ったんだ〜。

 

んで、結果はこんな感じ

距離タイムペース目標ペース平均心拍
〜3km15:155:035:05141
〜6km14:404:534:55147
〜9km14:104:434:45156
〜10km4:304:304:15160

 

3Km毎のラップは、まあまあ良かったんじゃないでしょうか。

流石にこの距離だと、少し余裕もって走れていました。

 

問題は最期の1km。

とりあえず4:15くらいを目安に走ったつもりが4:30…

きついな!ってくらい上げたつもりなんだけど。

 

心拍数も、170くらいまで上げるつもりで走りましたが、160代前半で頭打ち。

なんかね、必死に走ってもペースも上がらないし、結構しんどいし。でも心拍数高くないし。

みたいな感じ。

 

なんでだろうなぁ、って考えてたんですが、一つ考えられる理由は、最近サボってることがありまして…

 

ウィンドスプリントしてない

 

です。

 

コレが本当に理由になるのかわかりません。

でもウィンドスプリントって、目的の一つに【カラダを速く動かす神経】を鍛えるのがあると思ってます。

歳を重ねていくと、このあたりの機能が落ちていきますからね。

 

脳からの「動け!」の指令が、各箇所に届くのに時間がかかるようになるってこと。

 

これに抗うには、速く動く練習をして、神経を鍛えるしかない。

 

それでウィンドスプリント。

 

ちゃんとやろうと思いました。

 

ちなみに、次の日はロングジョグで120分

結果、ペースはキロ5:40を少し切るぐらい。

目的は遅筋を鍛える、持久力の向上なんです。

 

昨シーズンから、この時期は気温によるカラダの負担が少ないので、短く速い練習の翌日に、20km以上の練習を入れることが多くなります。

ロングジョグ程度では、『セット練』とは言えません。

それでも、多少の疲労を残しつつ距離を踏むのは効果的ですよね。

 

まだまだ寒い日が続きます。

その分、このパターンの練習も続けていけるので、しっかりと走力を上げていきたいと思います。