もうすぐ今シーズン初戦。
補給食やら朝ごはん（お餅やレッドブル）なんかの準備も始めてます！
いやーこういうのから楽しいですよねー。
たにしんです！（X〈旧twitter〉 @tanishinrun）
今回（10/22）はビルドアップ走でした。
フルマラソン（あいの土山マラソン）2週間前！
レースペースを意識した練習です。
外したくないメニュー、緊張感ありましたが、無事に走り切れました！
ビルドアップ走の設定
さて今回の設定。
距離は21.1km。
そう、ハーフマラソンの距離ですね。
ペースは7km毎に5:15/km→5:05/km→4:55/km。
今回のフルマラソンは、ザクッと言うと、〜15kmを5:15/km、〜30kmを5:05、残りを4:55/kmで行きたい。
そうすれば3時間40分切って自己ベスト。
あ、ちなみに私は故小出監督の著書『３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ４・サブ３を達成する練習法』に沿って、ビルドアップしながらフルマラソンを走るように計画しています。
それで、ここ数レース自己ベストを連発していますので。
コースは約7kmの河川敷周回コース。
河川敷なので、半分は下り基調、もう半分は上り基調。
約1%の斜度。
『あいの土山マラソン』はアップダウンが結構あるコース、というより平坦が極端に少ないレイアウト。
そのアップダウンが1%程度の斜度が多いので、このコースで練習するのは良い予行演習になります！
ビルドアップ走の狙い
今回はフルマラソン2週間前。
カラダの機能は流石に今からでは向上しにくいので、まずはここまで積み上げたものを落とさないように。
カラダを速く動かす感覚や、ランニングエコノミーなんかは、2週間もあれば落ちちゃうんだろうし。
なので、このタイミングでレースペースで走っておくことはとても大事。
あとは成功体験。
レースペースに近いところである程度の距離が走れれば、少しは自信持ってスタートラインに立てるだろうし。
ただし、レースペースで走るんならハーフマラソンまででしょうね。
それ以上は、負荷が高すぎて疲労が本番まで残る。
ホントは、このタイミング（2週間前）は15kmくらいでやめておきたいのだけれど、体調の問題で先週この距離を走れなかったから。
ま、2週間あれば大丈夫だろう、と決行。
確かめたいこともあったし。
で、その確かめたかったのは、脚のスタミナと閾値の具合。
今年は、夏が暑くて残暑も長くて。
走り込みがイマイチ足りてない。
この状況で、フルマラソンに対する脚のスタミナはどーなんだ？
そして、フルマラソンの中間ペース（5:05/km）と終盤ペース（4:55）km。
このあたりのペースで走って、閾値まで余裕があるのか、はたまた閾値くらいなのか。
イヤイヤ閾値を超えてキッツくなってしまうのか。
そのあたりを確認です。
当日のビルドアップ走、どうだった？
さて当日。
スタートは朝7:30。
気温は10℃を少し超えたくらいで走り易し。
シューズは本番レース用のPUMA ディヴィエイトニトロ2
外したくないメニューだったんで、本気のチョイス！
そして結果はこんな感じ。
| 距離 | タイム | 設定ペース | ペース | 平均心拍 |
|---|---|---|---|---|
| 〜7km | 35:54 | 5:15 | 5:08 | 146 |
| 〜14km | 34:40 | 5:05 | 4:57 | 151 |
| 〜21.1km | 34:38 | 4:55 | 4:51 | 155 |
いやークリアしましたねー。
収穫も反省点もありますが…
まず収穫でいうと、何よりもクリア出来たことが一番！
成功体験ですよ。
半分くらいで、「無理かも…」と思ったのはナイショの話し（笑）。
あとは全体的に力みは少なかったかな。
終盤の一番速いペースでも、力を入れすぎず大きくカラダを使って走れば、充分狙ったペースで走れましたからね。
反省点としては序盤のペース。
速すぎたね。
こういうのが終盤の垂れ具合に関わってくるので、調子に乗らないように気をつけねば。
あとね、脚の運びが今ひとつ。
というのも、長い距離を反発の良いシューズで走ることほとんどないんですよね。
そのせいか、【蹴って】走っている感じがあって。
蹴りたくないのに。
接地時間も少し長く感じるし、脚が少し後ろに流れているような気もする。
それが修正できなくて。
ま、全て数値ではなく感覚のハナシですから、本当のところはわかりませんがね。
あとは確認事項。
脚のスタミナは、やはり足りていない。
17〜8kmで疲労感が出て、力が入りにくくなってしまった。
それと閾値。というかしんどくなり始めるペース、というべきか。
やはりペースが4:50前後になって、【上り基調だと】キツくなる。
筋力、エネルギーともかなり消費が激しくなる様子。
本番のフルマラソンでは、15kmくらいから30km手前までダラダラと下り、そこから37kmくらいまで上り。
30kmまで脚を残しておくには。
37kmで使い切らないためには。
しっかり考えてレースに臨みたい。
