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【めざせサブ3.5! 練習日誌】フルマラソンまであと2週間!ビルドアップ走21km やっぱり夏が長かった分、走り込みが足らないかな。

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マラソントレーニング

もうすぐ今シーズン初戦。

補給食やら朝ごはん(お餅やレッドブル)なんかの準備も始めてます!

 

いやーこういうのから楽しいですよねー。

 

たにしんです!(X〈旧twitter〉 @tanishinrun

 

今回(10/22)はビルドアップ走でした。

 

フルマラソン(あいの土山マラソン)2週間前!

レースペースを意識した練習です。

外したくないメニュー、緊張感ありましたが、無事に走り切れました!

 

ビルドアップ走の設定

さて今回の設定。

距離は21.1km

そう、ハーフマラソンの距離ですね。

 

ペースは7km毎に5:15/km→5:05/km→4:55/km

今回のフルマラソンは、ザクッと言うと、〜15kmを5:15/km、〜30kmを5:05、残りを4:55/kmで行きたい。

そうすれば3時間40分切って自己ベスト。

 

あ、ちなみに私は故小出監督の著書『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』に沿って、ビルドアップしながらフルマラソンを走るように計画しています。

それで、ここ数レース自己ベストを連発していますので。

 

コースは約7kmの河川敷周回コース。

河川敷なので、半分は下り基調、もう半分は上り基調。

約1%の斜度。

 

『あいの土山マラソン』はアップダウンが結構あるコース、というより平坦が極端に少ないレイアウト。

そのアップダウンが1%程度の斜度が多いので、このコースで練習するのは良い予行演習になります!

 

 

ビルドアップ走の狙い

今回はフルマラソン2週間前。

カラダの機能は流石に今からでは向上しにくいので、まずはここまで積み上げたものを落とさないように

 

カラダを速く動かす感覚や、ランニングエコノミーなんかは、2週間もあれば落ちちゃうんだろうし。

なので、このタイミングでレースペースで走っておくことはとても大事。

 

あとは成功体験

レースペースに近いところである程度の距離が走れれば、少しは自信持ってスタートラインに立てるだろうし。

ただし、レースペースで走るんならハーフマラソンまででしょうね。

それ以上は、負荷が高すぎて疲労が本番まで残る。

ホントは、このタイミング(2週間前)は15kmくらいでやめておきたいのだけれど、体調の問題で先週この距離を走れなかったから。

ま、2週間あれば大丈夫だろう、と決行。

確かめたいこともあったし。

 

で、その確かめたかったのは、脚のスタミナと閾値の具合

今年は、夏が暑くて残暑も長くて。

走り込みがイマイチ足りてない。

この状況で、フルマラソンに対する脚のスタミナはどーなんだ

そして、フルマラソンの中間ペース(5:05/km)と終盤ペース(4:55)km。

このあたりのペースで走って、閾値まで余裕があるのか、はたまた閾値くらいなのか

イヤイヤ閾値を超えてキッツくなってしまうのか

そのあたりを確認です。

 

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当日のビルドアップ走、どうだった?

さて当日。

スタートは朝7:30。

気温は10℃を少し超えたくらいで走り易し。

 

シューズは本番レース用のPUMA ディヴィエイトニトロ2

 

外したくないメニューだったんで、本気のチョイス!

 

そして結果はこんな感じ。

距離タイム設定ペースペース平均心拍
〜7km35:545:155:08146
〜14km34:405:054:57151
〜21.1km34:384:554:51155

 

いやークリアしましたねー。

収穫も反省点もありますが…

 

まず収穫でいうと、何よりもクリア出来たことが一番!

成功体験ですよ。

半分くらいで、「無理かも…」と思ったのはナイショの話し(笑)。

 

あとは全体的に力みは少なかったかな。

終盤の一番速いペースでも、力を入れすぎず大きくカラダを使って走れば、充分狙ったペースで走れましたからね。

 

反省点としては序盤のペース。

速すぎたね

こういうのが終盤の垂れ具合に関わってくるので、調子に乗らないように気をつけねば。

 

あとね、脚の運びが今ひとつ

というのも、長い距離を反発の良いシューズで走ることほとんどないんですよね。

そのせいか、【蹴って】走っている感じがあって。

蹴りたくないのに。

 

接地時間も少し長く感じるし、脚が少し後ろに流れているような気もする。

それが修正できなくて。

 

ま、全て数値ではなく感覚のハナシですから、本当のところはわかりませんがね。

 

あとは確認事項

脚のスタミナは、やはり足りていない

17〜8kmで疲労感が出て、力が入りにくくなってしまった。

それと閾値。というかしんどくなり始めるペース、というべきか。

やはりペースが4:50前後になって、【上り基調だと】キツくなる

筋力、エネルギーともかなり消費が激しくなる様子。

 

本番のフルマラソンでは、15kmくらいから30km手前までダラダラと下り、そこから37kmくらいまで上り。

30kmまで脚を残しておくには

37kmで使い切らないためには

 

しっかり考えてレースに臨みたい。