【サブ3.5目標 ポイント練習】フルマラソン4週前 ペース走2km×2本+5km×2本 〜実践的な練習のつもり〜

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マラソントレーニング

大言壮語って言葉ありますよね。

力に分不相応な大きなことを言うって意味。

 

私、チキンですので「俺はできるヤツだ!大丈夫だ!」と唱えながら生きています(笑)

 

大言壮語かどうかはわかりませんが、根拠なく自信めいた言葉を発しています。

それに引っ張られたくてね。

 

まあでも、それを繰り返していくうちに、その言葉と成功体験が結びついて少しは自分に自信が持てているかな。

アラフィフなのに「少し」だけど。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(11/14)はペース走です。なかなかの負荷がかかるメニューですが、やり切って自信と覚悟に繋げたいですね。

 

ペース走の設定

今回は、2kmをキロ4:30で2本、そのあと5kmをキロ4:50で2本、という設定です。

リカバリーは500mにしています。

 

最初の2kmはロングインターバル走(2km×3本〜4本)の設定と同じ。

しっかり追い込めるペースにしています。

ようは2本でも体力・筋力等がしっかり削られるペースですね。

 

後半の5kmは理想のレースペース(ビルドアップした時の後半)です。

今の目標はサブ3.5(平均キロ4:58)で、ネガティブスプリットが自分の理想なので後半はキロ4:50〜4:55でカバーしたい。

そう4週後のフルマラソンを想定した練習です。

ペース走の狙い

今回の狙いはフルマラソンの中盤〜後半の状況を擬似的に作り出して、そこでの走り方とかメンタル(粘り)とかを練習することです。

フルマラソンの4週前ですので、どんどん実践的(フルマラソン当日のペース等を意識した)な練習を組み込んでいきますよ。

この練習をしっかりこなすことで、能力の向上もそうですが、この成功体験が当日の中盤から後半への自信と覚悟につながるのはず!と思っています。

 

練習内容としては、最初の2km×2本でしっかりカラダを疲れさせる

ペースも自分にはまあまあ速く、心拍数も結構上がるはずですので乳酸もいっぱい生成されるでしょう。

筋力的にもそこそこの負荷がかかりますから、筋疲労もでてきます。

そして糖分もかなり使うわけで、貯蔵されている糖分も枯渇に近づくはず。

 

きっとフルマラソンの中盤にはこういった状況に陥るはず。

ここからこの練習の後半、これが今回の狙いが凝縮されているセットになるのですが、この状態で力まかせではなくあくまでも「フルマラソンのフォーム」で、キロ4:50をリズムで走る

これが今回の練習の全てです。

 

そしてこれがうまくこなせれば、キロ4:50というペースへの「自信」に繋がりますし、実際にフルマラソン本番で中盤に差し掛かった時にここまでペースを上げる「覚悟」になるはず。

守りに入らずにね。

 

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今回のペース走はどうだった?

さあ、ペース走です。

上でも書いたように、フルマラソン4週前です。

まだこのタイミングでは負荷の調整や週あたりの走行距離は通常のまま。

私の場合、週1回のポイント練習で走行距離は45km〜50km/週くらいです。

 

シューズはポイント練習用ズームフライ3 PRM

ズームフライ3 PRM

もうすっかり長タイツの季節。

ポイント練習の時はCWXのジェネレータモデル2.0を愛用しています。

 

 

早速結果をドン!

距離設定ペースペース平均心拍数
2km4:304:23エラー
2km4:304:27エラー
5km4:504:42155
5km4:504:48156
練習前半は心拍数がうまく測れていませんでした

さあどうでしょうか?

ちなみに、2kmも5kmも1本目は下り基調、2本目は登り基調です。

まあまあの結果じゃないでしょうか。

 

でも、5kmの2本目はさすがにキツかった!

ペースを緩めたくなる気持ちをグッと我慢して、〈力を入れすぎず〉〈リズム良く〉を心がけて、最後は気合いで走りきりました!

 

結果で特筆すべきは、後半5km2本の心拍数

実際のフルマラソンの後半では、できれば心拍数を150台後半〜160でまとめたいと思っているので、ちょうどその範囲に収まっています。

 

この結果、つまり走りきれたことといい数字がでていることで、このあとうまく調整できればフルマラソンはいい感じで走れるんではないか、という自信もでましたし、目標をサブ3.5にするぞ!という覚悟もできてきました!

 

いや実際には、いろんな練習のタイム等を考えるとサブ3.5は現実的ではないのですが、ワンチャンあるかも…とは思わせてくれます(笑)

 

これからはテーパリングに入っていきます。

体重増えないように気をつけないと…

 

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