【サブ4奪還! 練習日誌】ビルドアップ走20km やってみたいぞ『後半型』のフルマラソン! 〜本に書いてた練習法をやってみた〜

スポンサーリンク
マラソントレーニング

私、子供の頃からテレビでマラソン見るのが好きでした、

その頃は瀬古さんや宗兄弟、中山竹道さんが現役バリバリでしたね〜。

 

今50歳になっても、変わらずマラソンを見ています。

 

そんな私が、一番印象に残っているレースが、1998年のアジア大会(バンコク)で高橋尚子さんが優勝したフルマラソンです。

気温30℃を超える中、スタートから200mですでに独走体制。

そのまま35kmまでは世界記録(当時)を上回るタイムで走り、結果、日本最高記録・世界歴代5位(いずれも当時)で優勝した。

 

夏マラソンですよ。ホントにホントにすごかった。

今でも、高橋尚子が一番強かったのは、あの瞬間だったと信じて疑いません。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(11/22)はビルドアップ走でした。

最近読んだ本に書いたあった、サブ3.5のレースペースを参考に。

 

めっちゃキツくて、あらためてサブ3.5まではまだまだ遠い、それを痛感させられました!

 

ビルドアップ走の設定

さて、今回の設定。

距離は20km

2時間くらいは時間が取れそうだったので、それに合わせた距離設定。

 

で、今回ペースの参考にした本というのが…

 

『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』(著 小出義雄)

 

でございます。

 

以前からね、後半にペースを上げる(【後半型】ようなマラソンをしたいと思ってたんです。

なんとなくその方が、“カッコイイ”気がしてね(笑)

 

少し前に走ったフルマラソンでも、後半歩いちゃって。

それ以降【後半型】への思いがさらに強くなって。

そんな時に思い出したのが、今回参考にした本。

以前からこの本の存在は知っていましが、なぜか急に思い出して。

 

小出義雄さんといえば、言わずと知れた陸上の名監督。

2019年にお亡くなりになっていますが、有森裕子さんや高橋尚子さんの指導者としても有名ですよね。

 

その小出義雄さんが、記録を狙う市民ランナー向けに、フルマラソンのコツとして書かれた本がこの本です。

題名が、もう既に私の目標と合致しているんです!

なので、思い出したら読まずにはいれなくなって即購入。

 

詳しい内容は省きますが、要はフルマラソンは30km以降に最速ペースで走れるようにしましょう、てことです。

 

その中で、練習の一例として挙げていた【ビルドアップ走】

それを、サブ3.5を【後半型】で走る時のペースに落とし込んで、今回実践してみました。

 

具体的には、キロ5:05で入って→4:55→4:45に上げていく設定です。

これを7km→7km→6kmで分割することで合計20km。

 

心拍数的には、最初は140台。それから150台前半→150台後半、みたいなイメージで走れれば。

 

スポンサーリンク

 

ビルドアップ走の狙い

さて、今回の狙いはズバリ、

 

後半型のマラソンへのイメージ作り

 

ですね。

 

【最初を抑えて入る】

コレってよく言われるし、多くの市民ランナーが気をつけることだし、そしてなかなか上手くできないことだし。

 

それを繰り返し練習して、自制する心やイメージを身につける狙い。

 

あと、最後はゼーハーするペースまでしっかり持っていって、心肺機能を向上させる狙いもアリで。

 

その本の中でも、サブ3.5やサブ3を目標にする時は、心肺機能の向上が必須だと。

つまり、練習でゼーハーするまで追い込むのがとても大事、的なことが書いてありました。

 

今回のビルドアップ走、どうだった?

さて、今回のビルドアップ走。

走ったのは単身赴任先の大阪、長居公園。

ポイント練習ではありますが、シューズがデイリートレーナーのペガサス39しかありませんので、それで実施。

 

気温は15〜17℃くらいで、少し暑い。

 

で、結果はこんな感じ。

距離タイム設定ペースペース平均心拍
〜7km35:245:055:03143
〜14km34:134:554:53153
〜20km28:284:454:45158

 

まぁなんとか設定クリア。

 

でもね、目一杯です…

 

最後の1kmは、もうカラダが動かんかった。

 

初めの7kmの設定、キロ5:05がそもそも速め。

自制してるって感覚じゃなかったな。

まぁでも心拍数的には、まだ余裕がある数値。

実際、数キロ過ぎたあたりからペースか上がりそうなのを、少し抑えた感じはあったね。

 

次の7kmはキロ4:55。

半月前のフルマラソン、それに向けての練習でキロ5:00を目安にペース走を重ねていたので、このペースは問題なし。

だいたい、思った通りの心拍数に落ち着いてる。

 

そして最後の6kmはキロ4:45。

日頃の閾値走よりは遅いけど、全く余裕のないペース。

心拍数も想定内だけど、こんな負荷で長距離を走る練習は積んでない。

 

てか無理。

 

案の定、最後は粘りきれずにキロ4:58かかってた…

 

総じて言えることは、このペースでは、今日の倍以上の距離(フルマラソン)は走れない、てこと。

まだサブ3.5の走力はないね。

わかってたけど。

 

今、フルマラソンを【後半型】で走ろうと思うなら、それぞれあとキロ10〜15秒程落とさないと難しいな。

 

でもね、ただ悲観してるだけじゃなくてね。

最初のキロ5:05を、もっと余裕ある感じで走れたら。

最後のキロ4:45を心拍数を抑えられたら、または今回の心拍数でもう少し粘れたら。

 

サブ3.5への目安が見えてきた気がするな。

 

そのためにどういう練習をしていくのか。

本には練習メニューが載ってた。

考え方も載ってた。

 

日頃のメニューが見当違いなもの、というわけではないので、少し本の内容に寄せながら、次のマラソンに向けて頑張ります。