私、子供の頃からテレビでマラソン見るのが好きでした、
その頃は瀬古さんや宗兄弟、中山竹道さんが現役バリバリでしたね〜。
今50歳になっても、変わらずマラソンを見ています。
そんな私が、一番印象に残っているレースが、1998年のアジア大会（バンコク）で高橋尚子さんが優勝したフルマラソンです。
気温30℃を超える中、スタートから200mですでに独走体制。
そのまま35kmまでは世界記録（当時）を上回るタイムで走り、結果、日本最高記録・世界歴代5位（いずれも当時）で優勝した。
夏マラソンですよ。ホントにホントにすごかった。
今でも、高橋尚子が一番強かったのは、あの瞬間だったと信じて疑いません。
たにしんです！（twitter @tanishinrun）
今回（11/22）はビルドアップ走でした。
最近読んだ本に書いたあった、サブ3.5のレースペースを参考に。
めっちゃキツくて、あらためてサブ3.5まではまだまだ遠い、それを痛感させられました！
ビルドアップ走の設定
さて、今回の設定。
距離は20km。
2時間くらいは時間が取れそうだったので、それに合わせた距離設定。
で、今回ペースの参考にした本というのが…
『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』（著 小出義雄）
でございます。
以前からね、後半にペースを上げる（【後半型】）ようなマラソンをしたいと思ってたんです。
なんとなくその方が、“カッコイイ”気がしてね（笑）
少し前に走ったフルマラソンでも、後半歩いちゃって。
それ以降【後半型】への思いがさらに強くなって。
そんな時に思い出したのが、今回参考にした本。
以前からこの本の存在は知っていましが、なぜか急に思い出して。
小出義雄さんといえば、言わずと知れた陸上の名監督。
2019年にお亡くなりになっていますが、有森裕子さんや高橋尚子さんの指導者としても有名ですよね。
その小出義雄さんが、記録を狙う市民ランナー向けに、フルマラソンのコツとして書かれた本がこの本です。
題名が、もう既に私の目標と合致しているんです！
なので、思い出したら読まずにはいれなくなって即購入。
詳しい内容は省きますが、要はフルマラソンは30km以降に最速ペースで走れるようにしましょう、てことです。
その中で、練習の一例として挙げていた【ビルドアップ走】。
それを、サブ3.5を【後半型】で走る時のペースに落とし込んで、今回実践してみました。
具体的には、キロ5:05で入って→4:55→4:45に上げていく設定です。
これを7km→7km→6kmで分割することで合計20km。
心拍数的には、最初は140台。それから150台前半→150台後半、みたいなイメージで走れれば。
ビルドアップ走の狙い
さて、今回の狙いはズバリ、
後半型のマラソンへのイメージ作り
ですね。
【最初を抑えて入る】
コレってよく言われるし、多くの市民ランナーが気をつけることだし、そしてなかなか上手くできないことだし。
それを繰り返し練習して、自制する心やイメージを身につける狙い。
あと、最後はゼーハーするペースまでしっかり持っていって、心肺機能を向上させる狙いもアリで。
その本の中でも、サブ3.5やサブ3を目標にする時は、心肺機能の向上が必須だと。
つまり、練習でゼーハーするまで追い込むのがとても大事、的なことが書いてありました。
今回のビルドアップ走、どうだった？
さて、今回のビルドアップ走。
走ったのは単身赴任先の大阪、長居公園。
ポイント練習ではありますが、シューズがデイリートレーナーのペガサス39しかありませんので、それで実施。
気温は15〜17℃くらいで、少し暑い。
で、結果はこんな感じ。
| 距離 | タイム | 設定ペース | ペース | 平均心拍 |
|---|---|---|---|---|
| 〜7km | 35:24 | 5:05 | 5:03 | 143 |
| 〜14km | 34:13 | 4:55 | 4:53 | 153 |
| 〜20km | 28:28 | 4:45 | 4:45 | 158 |
まぁなんとか設定クリア。
でもね、目一杯です…
最後の1kmは、もうカラダが動かんかった。
初めの7kmの設定、キロ5:05がそもそも速め。
自制してるって感覚じゃなかったな。
まぁでも心拍数的には、まだ余裕がある数値。
実際、数キロ過ぎたあたりからペースか上がりそうなのを、少し抑えた感じはあったね。
次の7kmはキロ4:55。
半月前のフルマラソン、それに向けての練習でキロ5:00を目安にペース走を重ねていたので、このペースは問題なし。
だいたい、思った通りの心拍数に落ち着いてる。
そして最後の6kmはキロ4:45。
日頃の閾値走よりは遅いけど、全く余裕のないペース。
心拍数も想定内だけど、こんな負荷で長距離を走る練習は積んでない。
てか無理。
案の定、最後は粘りきれずにキロ4:58かかってた…
総じて言えることは、このペースでは、今日の倍以上の距離（フルマラソン）は走れない、てこと。
まだサブ3.5の走力はないね。
わかってたけど。
今、フルマラソンを【後半型】で走ろうと思うなら、それぞれあとキロ10〜15秒程落とさないと難しいな。
でもね、ただ悲観してるだけじゃなくてね。
最初のキロ5:05を、もっと余裕ある感じで走れたら。
最後のキロ4:45を心拍数を抑えられたら、または今回の心拍数でもう少し粘れたら。
サブ3.5への目安が見えてきた気がするな。
そのためにどういう練習をしていくのか。
本には練習メニューが載ってた。
考え方も載ってた。
日頃のメニューが見当違いなもの、というわけではないので、少し本の内容に寄せながら、次のマラソンに向けて頑張ります。
