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【3時間45分切り目標! 練習日誌】ペース走10km 前日夕方にロングジョグ20km! 〜疲労を残したままで、しっかり走れるのか〜

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マラソントレーニング

例年のことですが、年が明けてから仕事が忙しい。

なかなか、ランニングをするためにまとまった時間を、というのが取りにくい。

 

まぁ、市民ランナーは皆さん同じような葛藤を抱えながら頑張っているんですがね。

 

たにしんです!(twitter @tanishinrun

 

今回(1/17)は10kmのペース走でした。

プチセット練習。前日の疲労がガッツリ残っていましたが、なんとか心身共に粘ることができました!

 

ペース走の設定

さて、今回のペース走。

設定は10kmをキロ4:45で押していく。

 

前日の夕方にロングジョグを20km。

このロングジョグが、3週間ぶりの20km以上ラン。

だもんで、ペースはあくまでもジョグだったんですが、結構キツくて…

おかげで、次の日にも疲労が残る始末。

おまけに、この日のランニングは朝から

 

ただね、変な言い方ですがせっかく疲労が残ったので、プチセット練習にしてしまおうかと。

今回の設定ペースは、私がサブ3.5を狙う時の理想の最終盤ペース(30km以降)。

 

疲れた状態で、速めのペースで押し切る練習ですね。

 

ペース走の狙い

今回のペース走、上でも書いたように今回単体での効果だけじゃなくて、前日の練習の『疲れが残った状態』、というのがキモ。

 

マラソン終盤に、脚に疲労がある状態でキロ4:45で押し切れるべく、筋力・体力・ランニングエコノミーそして何より精神力を養う狙い

 

さすがに、マラソン終盤の状態と全く同じとはいきませんが、これをこなしておくことで終盤の【粘り】につながれば…と思っています。

 

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当日のペース走、どうだった?

当日の前に前日。

20kmのロングジョグだったんですが、結果平均ペースは5:32

夕方だったんですが、結構風が強くて体力を削られた感じ。

河川敷を周回するんですが、半分は上り基調の向かい風になるので、目一杯ではないですが、「疲れた〜」て感じになりました。

 

そしてペース走当日。

午前中のランニングで、風は弱め。

2kmほどウォーミングアップをして、スタート。

スタートしてすぐに感じました…

 

疲労感たっぷり〜

 

ま、それを狙ってのメニューなので、ヨシヨシ。

そんな中で、とにかく気をつけたのは脱力

このキロ4:45というのが、私にとっては長距離を走るには結構速いペース。

それでもエネルギーの消費を抑えながら押し切るには、筋力を極力使わないことが大事。

そんな考えから、ムダな力みをなくすように心がけたわけです。

 

で、結果としてはこんな感じ。

距離タイム
1km4:47
2km4:43
3km4:44
4km4:43
5km4:54
6km4:45
7km4:42
8km4:45
9km4:44
10km4:39
合計47:26(平均4:45)

 

ギリギリですが、設定クリア。

後半はかなりキツくて、何度もペースを落とそうかと思いましたよ。

 

でもね、このところ「キツくなってきた」と思ってから、意外に粘って走れるようになったなーって感じてます。

体力的に、というより精神的にかな。

これは、最近の閾値走やインターバル走で、キツくなってから「このままのキツさで押し切れる」って言い聞かせながら、結局走りけれることが続いていて。

その経験が、それが他のメニューでも活かせるようになってきている気がしています。

 

あと1ヶ月程で京都マラソン。

今回やその次の週は、しっかり追い込んで疲労のピークを作るつもり。

そういう意味でも、いい感じの負荷のメニューになったと思います。